2. 如何科学有效的减肥|课堂笔记
1. 三大常用的减肥方法，对减肥几乎没有帮助，减肥应该尽可能去消耗脂肪。
误区一：增肌减肥。
增肌不能使基础代谢明显提升，减脂效率很低。
实际上，很多胖子的肌肉并不少。如果你多长出20公斤的脂肪，那么你每天就要背着20斤公斤脂肪上下楼走路，甚至跑步，因为多了这个负担，就会让你长出更多的肌肉去承担这些重量，所以你会发现体重大的人他们的肌肉总量并不少。你自己看不到这些肌肉，因为他们都在脂肪里。你需要做的是减少你的脂肪，而不是在增加你的肌肉。
还有一种说法是，增加肌肉可以增加你的基础代谢，基础代谢变高了你就能瘦下来。但实际上，肌肉只占到基础代谢的20%，最大的基础代谢消耗是肝脏占到30%左右，其次是大脑和肌肉，只占到20%。
基础代谢是指你在不吃饭，什么都不干，安静的躺在那儿一天，你需要消耗的能量。所以基础代谢的能量已经很低了。
如果你真的打算练肌肉，增加基础代谢，瘦下来，那么你会发现你每增加一公斤肌肉，实际上基础代谢只能多消耗50卡热量，50卡的热量，不过是几口可乐的热量，但是你要增加一公斤的肌肉，至少需要狂练一个月，那么练肌肉减肥，这个方法的效率非常低，并不可取。
误区二：高强度运动减肥。
高强度的运动训练，比如说高强度间歇和HIIT，它们消耗都是你身体的糖分，不是脂肪。而且强度上最高的时候，根本就不消耗脂肪了。这跟我们大部分人想象的都是不同的。
你会发现，你运动前称个重，运动后称个重，体重会减轻不少，实际上少的就是糖和水。这里有很关键的知识点，就是我们身体内为了储存一克糖，需要配合三克水，而我们身体储存一克脂肪，仅需要配合0.3克水。所以当你做大强度运动，你消耗了很多糖，也消耗了很多水，但是没有什么脂肪。所以你体重会减轻很多。不过你稍微吃点主食，或者喝点糖的饮料或水，体重又会回去。所以减肥更重要的目标是消耗你的脂肪。
那么脂肪只有在低强度的运动中，也就是在你合适心率区间去走路，或者在跑步机上坡走，才会消耗更多的脂肪。
为什么这么慢速的运动能消耗脂肪？因为脂肪消耗是需要氧气参与的，运动过程中必须有充足的氧气才能消耗脂肪，当你上气不接下气的时候，只有很少的氧气进入你的身体，这个时候消耗的是糖，不是脂肪，所以我们去评估一个运动能不能消耗脂肪，一旦你进入那种上气不接下气的水平，就已经跟消耗脂肪没有关系了。
消耗脂肪的运动强度应该怎样去设定呢？上一讲中我们提到卡氏公式，你计算出来的55%-65%的水平是做心肺训练的，如果你希望消耗脂肪就需要更多的氧气参与，那这个强度应该是比心肺训练强度更低，所以减脂的强度就是卡式公式的35%-55%，在这个强度运动是消耗脂肪最多的。
消耗脂肪的运动强度要比心肺功能训练更小一些，如果你的目标是消耗脂肪多一点，那么你运动的时间就需要长一点。所以你会看到健美运动员在开始比赛之前，他们每天花大量的时间在跑步机上走路就是这个原因。
误区三：节食减肥。
节食会造成营养供给不足，损伤免疫力，对健康有很大的损害。
很多女孩减肥使用的就是节食这个方法。这种方法最大的问题是你的食欲无法抑制，你无法用意志力去挑战你的人性，结果往往都是报复性反弹，而且你在节食这段时间，你会发现你的维生素不够，蛋白质不足，你的皮肤会变差，你的各种免疫力会下降。
之前我也咨询过专业的医生，他们的答案是，在节食中你下降的免疫力是不可逆的，是补不回来的！我们也发现很多人节食时间长了，一有感冒肯定就病倒，他们再怎么去吃更多的东西或锻炼，都改不了这种身体的体质，所以一定要注意，千万不要节食，这是对身体很大的损害。
2. 自测体脂率。
减肥前应先了解自己的体脂率，体脂率比体重更能反映你的胖瘦，推荐大家去买个体脂秤或去健身房测试体脂。健身房的体脂测试仪会比家用的电极多一些，所以会稍微准确一些。
为什么要测体脂，不光是称体重呢？因为你的体脂肪多少和你的体重并不完全相关。有一个概念叫做“胖子核”，他们的核心跟胖子是一样的，体脂和胖子是一样的，他们的生活状态一上楼就喘，冬天手脚冰凉，心血管系统差，除了外表不一样，其他和胖子都一样的。一些是“胖子核”，只是身体看起来很瘦，实际上他们的身体指标并不是很好，尤其应该去改善这些指标。
正常情况下，女生健康体脂率应该是20%-25%。男生的体脂率应该是15-20%。如果超过这个指标，小肚子上就有赘肉，因为生理功能的不同，女生的体脂应该比男生高一些，如果女生的体脂低于17%，就会影响到她的正常生理周期了。
3. 科学的饮食能够帮助你有效的减肥。
单独计算卡路里是无效的，还应该把吸收转化率纳入考虑范围。
实际最关键的还是靠饮食，因为运动对瘦身的作用十分有限。你跑十公里，大约花费你一小时的时间，它总体消耗热量差不多相当于你吃了一袋薯片，而且这种消耗率是很低的，如果你吃得多，要消耗掉这些热量，需要你在外面跑一天，这是非常不值得，所以你想要变瘦，还是需要学会正确的饮食。
什么是正确饮食呢？现在很多人都会计算食物的卡路里，但是卡路里这个概念是没有什么效果的。因为我们吃的食物大致可以分为三类：糖、蛋白质、脂肪。它们在人体内吸收率和转化率是不一样的，糖到我们的身体转化率大概是70%左右，脂肪的吸收转化率大概是96%左右，相当于你吃了多少脂肪，几乎都会变成你身体里多少的脂肪，所以尽量少吃脂肪，就是这个原因。
蛋白质很特别，它跟其他两个指标不一样。比如说，现在你的身体需要100克蛋白质，如果你吃了110克蛋白质，你只能吸收你需要的100克蛋白质，剩下那10克就完全不吸收了，多余的蛋白质过了4小时就会排出体外。但需要注意的是，如果吃太多蛋白质的话，这些氨基酸会在你的血液里，这个时候你去做运动的话，身体会优先用这些氨基酸，不优先用脂肪。
糖、蛋白质和脂肪的吸收转化率不一样，你吃了2000卡的蛋白质，和你吃了2000卡的脂肪，结果是完全不同的，因为蛋白质只能吸收你需要的部分，但是脂肪是完全吸收的，所以用卡路里这个概念去计算饮食的效果并不好。
蛋白质是很重要的，而且吃多了也并不吸收，那么对于想减脂的人来说，最好的办法就是控制好你糖和脂肪的摄入，然后多吃一些蛋白质类的食物，这样你就会有足够的饱腹感。
多吃蛋白质类食物，具体应该吃什么呢？蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶类，在你不运动的情况下，你每天蛋白质的需求是每公斤体重对应1克蛋白质。如果你运动了，可能每公斤体重需要1.5克蛋白质，那比如说你是你体重60公斤，那么每一天就需要60克的蛋白质，如果你只吃鸡蛋，每天就需要吃八个鸡蛋，才能满足这60克蛋白质，如果你只吃肉，那么那就需要大概300多克肉，也就是一斤左右的肉才能满足你蛋白质需求，而且这个肉尽量是牛羊肉，一定是要瘦肉。
那么吃够了蛋白质，是不是糖和脂肪就不用吃了？不是。
之前讲了，糖是给我们大脑功能的，不能不吃。日常饮食中，大部分糖类都来自于我们的主食。如果你体重是60公斤的话，那么你可能一天就需要120克糖。那么脂肪呢？正常来说你一天吃的脂肪应该占到总热量的30%。这里有个很重要的知识点，我们平常吃的肉里和炒菜里已经有足够的脂肪了，差不多是30%了，所以你不再需要吃其他脂肪就已经达到基础需求。
另外，你可能听说吃粗粮热量低。但实际上，一个手掌大小的红薯大概有300多克，这是个中等的红薯，烤红薯的糖分相当于400多克，也就是两碗米饭的量，所以吃粗粮也需要控制量。
不同性别、年龄、体重的人，对于摄入的蛋白质、糖和脂肪的吸收转化率都是不一样的，所以市面上卖的减肥餐，也不一定适合你。比如你是个体重60公斤的男性，你买的减肥餐是为了一个70公斤男性设计的，那么你可能就越吃越重，最后变成了70公斤。如果你的体重是90公斤，你吃70公斤的减肥餐，你就会发现你越来越饿，最后你根本受不了。
而且每个人每天的能量消耗是不一样的，如果你吃个饭量低于你的能量消耗，那么你的体重就会相应的降低，如果你吃得高于能量的消耗，那么你的体重就会上升。
糖的吸收率：约70%；
脂肪的吸收率：约96%；
蛋白质的吸收率：无固定值。你缺乏的蛋白质的量，是你能吸收的上限。
举个例子，如果你是个60公斤的男性，你每天在不运动的情况下，会消耗的糖分是你体重60×2=120克糖，你每天消耗的蛋白质就是你体重60×1=60克蛋白质，你每天消耗的脂肪就是你体重60×1.8=108克脂肪。
以上，是一个人正常情况下的能量消耗。如果你要减脂的话，就适当地提高蛋白质的摄入量，这样你就更有饱腹感。同时，降低脂肪的摄入量，这里我会给你一个适合减脂的公式，你可以参考一下，就知道每天应该吃多少脂肪、糖和蛋白质了。
适用25岁以上减脂人群每日的能量摄入公式：
糖（g）=（女）：体重（kg）×1.8g/kg；（男）：体重（kg）×2.0g/kg
脂肪（g）=体重（kg）×1g/kg;（男女一样）
蛋白质（g）=体重（kg）×1.4g/kg（男女一样）。
如果有了正确的饮食，那么我们再配合一下刚才说的低强度、长时间的运动，这样的话能帮助我们减去更多的脂肪。
4. 配合低强度运动，减肥效果更加显著。
在减脂心率区间进行坡度走，能够帮助减脂。
减脂心率=（220-年龄-静态心率）×（35%~55%）+静态心率
小结：
最好的减脂运动并不是高强度的间歇运动，也不是增加肌肉，更不是节食。实际上饮食才是最有效控制体重的方法。此外，你还可以做一些低强度的运动，身体会消耗更多的脂肪。
