【时间管理】易效能100讲1-34节笔记（一）
笔记/杏二三
讲义/喜马拉雅【叶武滨时间管理100讲】1-34节
1-34节
【本篇总结】
1.三大模块：理论，精力，行动。
2.得到：做计划清单-管理精力-治疗拖延症
3.思考：为什么自己总会犯拖延症？
4.行动：目标与计划不匹配，简化且专注目标。
01导读：人人都需要时间管理
（告别生活中的忙乱）
导读刘老师：叶武滨（每天6min）
加老师：yxn55883入群
02 【习惯】
*养成早起的习惯：吃早餐，和自己在一起。
*不要被闹钟叫醒：日出时间就起床（可以用“窗帘”）。
*看到光线就起床：可以用精油，香味，音乐叫醒。
PS：早上起来过好每一天，开心加油。
03 【反思】
*写晨间日记：有本书
*成功的习惯：坚持写日记（日期，地点，天气，温度，年度/月度目标，昨日的感悟）
*没有反思的人生不值得过：吾日三省吾身
*如何早起：你愿意开始吗？
PS：一起加油，祝你的生命更美好。
04 【计划】
*如何管理自己：德鲁克（20%自己做，80%别人做）
*重要的事情：要专心做，认真做。
*《高效能人士的7个习惯》，能记得起来吗？
*首先做：重要不紧急的事情，重要的事情做到极致
PS：一起加油
05【计划】
*GTT：美国大卫艾伦《搞定》
*大脑是CPU，不是硬盘
*活在当下，要专注不分心
*重要技巧：重要不紧急，把大脑的想法全部写下来
*大脑对细节，随着时间流逝是会模糊的
*大脑更多的是思考
06 【计划】
*管理自己的人生目标：聚焦，分类
*日程，有截止日的清单，无截止日的清单
*混乱不是问题，关键是找到规律（情境管理）
07 【计划】
*保持严谨但有灵活性的计划
*要事优先，少而静
*推书《搞定·无压工作的艺术》
08 【计划】
*大道至简：早晨起来活吃大青蛙（每天3只足以）
*要事优先：先做日程表的事情
*收集-记录-分类-优先完成
09 【行动】
*如何实现：目标与行动
*贯彻：自下而上是关键（从紧急的事情开始）
*时间带宽被紧急事件占用
*对事物进行掌控：提升执行力
10 【行动】
*唯有付诸行动，才有掌控。
*4D原则：执行，推迟，委托，删除。
*关注重要不紧急，但要做重要紧急的事务。
➕ 【霸王课】一日看人生
*时间的三种类型：工作与生活
*早睡早起：清晨仪式
*管好月度周度
*静下心来做计划
*工作：三支青蛙（成功的秘诀就是“专注”）
*根据情景做事情：时间，空间，纬度
*日常：吃饭，睡觉，运动（保持运动）
*改进：早起的太阳晨间时间。
*运动：每天要和身体谈一次恋爱。
*仪式：需要一些小确幸。（要是优先，专注）
➕【霸王课】日理万机的秘密
*方法+工具
*收集：土豆，青蛙，番茄钟
*记录：1.清空大脑2.分轻重缓急
*日程：固定日程，弹性清单（要事优先）
*青蛙：最丑的青蛙放在最前面
*番茄钟：纸张解决1天的问题，高效
11 【行动】一次只做一件事
*成功的秘诀：专注
*番茄工作法：试试自己最长可以专注多久？（不喝水不上厕所，大道至简）
总结：消灭人生中的青蛙
12【行动】专注的番茄工作法
*番茄工作法：25分钟工作，5分钟休息
*不高效的原因：整块时间分散
*时间三类：工作时间，休息时间，战略思维时间
时间管理代表人：德鲁克，史蒂芬科维，大卫艾伦
13 【总结】日理万机的流程
*收集-排程-执行（土豆青蛙番茄钟）
*收集：可以在日历写下来（要事优先）
*建议记录：手机app
*总结：清空大脑，要事第一，专注
14 【工具】对于管理时间不可或缺
*手机：管理短期、中期、长期（主要，会有干扰）
*纸笔：管理短期
*omnifocues：有效执行GTD思想聚焦
（工欲善其事必先利其器）
15 【习惯】优秀是一种习惯
*习惯：潜意识控制的行为
*重要秘诀：习惯（做重要的事情）
*碎片时间：冥想，短时间的力量运动
16【习惯】时间管理的基础是精力管理
*生活中的习惯：影响我们身体的体能
*精力管理：自身的能量（体能，精神）
*动静有序：顺应大自然的规律（4个半小时）
*形成习惯：早睡早起，一日三餐+运动
17【习惯】如何过一天就是如何过一生
*时间的自由：就是人生的自由
*人生：都在重复中度过
*三大习惯：节律管理心率（吃饭，睡觉，运动）
*线下时间：每天都在浑浑噩噩的人生。
*线上时间：做计划和检视的人生。
18【习惯】从专注一件重要的小事开始
*好习惯：早起，运动，吃青蛙，番茄钟，早睡
*去养成：一次只能一个习惯
*开始做：从专注做一件重要的小事
*建议：早起-可以获得安静的时间（反思和检视，至少3个重要的）
*改变：专注的，慢慢的积累
19 【习惯】每天和身体谈一次恋爱
*运动：早上10点，下午3-4点（最佳时间）
*先运动再说：徒步，公园，出差，马拉松
*日出时候，日落实力。
20【习惯】养成习惯靠动机与细节
*自律才能自由（自律是一种结果）
*习惯：就是特定的细节和动机
*洗冷水澡，早起，身体是发动机
*动机，分享，习惯养成
公众号：时间管理SJGL《晨间日记》
21【习惯】高效能人士的睡眠
*早睡：缺少仪式
*睡前：宁静自由（诸葛亮）
*最佳时间：睡眠高质量（活动与睡眠2：1）
*睡眠时间：晚10晚11早5（春夏秋冬可调整）
*运动时间：早上运动
*提醒：10点钟不睡觉不要脸，12点不睡觉不要命
22【习惯】如何提升我们的睡眠质量
*要事第一
*睡眠周期：rem阶段 ，浅度睡眠，深度睡眠
*深度睡眠：最佳的睡眠阶段（一个晚上2-3个深度睡眠）
*体温：与深度睡眠有关
*褪黑素：影响体温（1.阳光 2.运动）
*中午打盹：不能超过45分钟
*按时起床和入睡：无论工作时间或者周末
23【工具】如何量化提高睡眠质量
*时间的自由就是人生自由
*工具：监控量化睡眠质量
*软件：sleep cycle 监控睡眠周期
*硬件：up3
24【习惯】高效能人士的饮食原则
*时间管理：精力管理
*精力管理：节奏与节律
*身体不好：饮食金字塔
*饮食顺序：早上吃得好，中午吃得饱，晚上吃得少。（保持血糖平衡）
*吃什么：一天三顿，一顿有五谷（四个三，优先选用绿灯方式）
25【习惯】正念静修的奇迹之旅
*冥想：改变拖延症，提高自控力，生命的移动电源（安静的时候用此方法）
*动静有序：张驰有道
*番茄工作法：专注工作+休息
*GTD的思想去配合（mindfulness）
26【拖延】世界上最大的借口就是我有拖延症
*拖延症：自我调节失败
*拖延与拖延症
27 【拖延】严重的拖延症会杀死一个人
*拖延症：与良好的生活方式相冲突
*多大程度的拖延：导致情绪失控，自责
*拖延心理学，（4个方面EU/IM）：
a.对成功信心不足，b.讨厌被委派任务，c.注意力分散易冲动，d.目标与酬劳太远。
28 【拖延】最简单也是最难的治拖方法
*拖延本质：自我约束能力差，低能量
*治疗方法：寻求标本兼治（目的）
*最简单也是最难的方法：做什么？为什么做？（FOCUS简化目标，做快乐的事情并且专注，赢得人生财富与人际关系）
*拓展另外2种方法：最简单不能持续，最难效果不好的方法。
29【拖延】拖延症的速效救心丸1
*时间交替法：25min+5min（4个钟）
*象限整合法：U(效率)=E对成功的信心*V愉悦程度/I多容易分心*D多久产生回报（有意义+无意义）
30【拖延】拖延症的速效救心丸2
*化整为零法：从小事儿做起，降低目标，分解到最小到位，直至心甘情愿（学英语，背单词）
*瑞士奶酪法：利用碎片时间来积累（针对于大的任务做积累，烂开始先开始）
*善用拖延：利用大拖延解决小拖延
31【拖延】拖延根治的三个方法
*增强自控力，意志力—学习易效能模型，用系统管理（二八法则，GTD的思想）
*日程表+清单：有规律但不失灵活性
*加入圈子：专心做一件小事（爱上一件事，自然就坚持）
*培养健康的生活方式：早睡早起，运动+冥想，睡前清单
（最难：增强自控力，滚雪球效应，必须解决拖延症）
32【行动】先完成再完美
*重点：好结果，好开展，烂开始
*笨鸟先飞早入林：举例子（写论文方法）
33【习惯】你知道时间去哪儿吗？
*怎么让时间更有效率？用个本子。
*推软件：Atmlogger
*推书《奇特的一生》
34【计划】今日待办清单是一个谎言
*做事顺序：总是会从简单的开始，造成拖延而无法完成。
*改用：日程（今日一定要做的）+一周内范畴的代办（情境清单：重要的事情）
*使用：“日程+情境”
·Be funny Be freer·
