《Learn how to learn》学习笔记（一）

这是coursera上美国加州大学圣地亚哥分校的系列课程。网址：https://www.coursera.org/learn/learning-how-to-learn/home/welcome

一共四周的课程，这里是第一周的笔记，也就是第一单元。

第一周，我们将学习如何利用潜意识和睡眠，让学习新事物和解决问题变得更容易。

这门课的目标是让大家更好的了解如何学习，以使我们的大脑变得更善于学习。

课程里的见解均基于神经科学和认知心理学领域的可靠研究，或来源于众多困难科目的指导老师和从业者。不管你是新手还是专家，都可以找到一些很棒的新方法来提高自己的学习技巧和技能。

课程旨在重构各位对学习的看法，帮助大家减少挫败感，同时提高理解力。这里有众多不同科目的专家的分享，可以了解他们如何更有效学习的技巧。

我们会学到：

在是否真的理解所学内容上，自己是如何自欺欺人的

会找到集中注意力的新方法

如何更深刻的将知识印入脑海中

学习如何凝练正在学习的核心理念，使自己更容易理解它们

还有各种简单实用的方法，防止拖延的简单技巧

……

有没有超期待呢~我们快来学习如何学习吧~

第一周：

一、专注模式VS发散模式

1、

人有两种完全不同的思维模式：专注模式&发散模式

专注模式：这个是我们很熟悉的，当我们一心一意的专注与某样事物，试图学习或理解它们的时候，就是专注模式。

发散模式：这个我们就没那么熟悉了，与这种更加放松的思考模式互相关联的一系列神经皆处于静息状态。

当我们学习新的东西的时候，比喻和类比都是很有用的方法。这里老师就借助弹珠游戏给我们讲解这两种模式。

专注模式——思考的事物在上半部分缓冲器的区域（如左图），弹珠游戏中蓝色的缓冲器放的密集，弹珠更容易打通道路。

发散模式——思考的事物在下半部分缓冲器区域（如右图），弹珠游戏中蓝色的缓冲器放的稀疏，弹珠更容易打通道路。在这个模式下，我们可以更概括的看事物，这是一种完全不同的全景视角，随着这个想法在新通道间穿梭，我们便可以建立起新的神经连接。不能像以前那样专注于落实某个问题的解决方法，或者理解某个概念中最细微的方面。但是至少可以找到一个解决问题的出发点。

目前所知的是，专注模式和发散模式只能单独存在，我们不能同时使用两种模式。

2、

当我们学习一些新的事物，尤其是比较难的事物时，我们的大脑需要一种在两种模式间来回切换的能力，这能帮助我们更高效的学习。

锻炼这种能力就像练习举重，我们不能期待比赛前一天进行魔鬼训练就能练出肌肉，我们必须每天锻炼一点。想要锻炼我们的神经，就需要每天做一点练习，逐步建立支撑思考的神经骨架。

3、

我们的脑部重3磅，但按照质量算，其消耗的能量是身体其他部分的10倍，是个奢侈的器官。

我们大多数繁重的工作是在潜意识层面下完成的。研究潜意识的心理学家已经发现，影响大脑运作的因素包括思考过程，记忆，情绪，动机。我们有意识的部分仅仅是脑部活动的一小部分，所以我们需要脑部成像技术的指引。

IPS——这个脑区在我们与外界互动时最活跃，在静息状态下则无反应。

PCC——这个脑区在我们静息状态下最活跃。

在我们静息时，脑部其他区域也很活跃，这些区域可以进一步分成几组，每组有不同的活动模式——这个研究领域是个新兴热点，要想弄清楚所有的静息状态及其功能依然尚需时日。

我们的记忆存储在亿万个神经突触里，突触新旧更替，为何记忆能在这么多年内保持稳定？我们发现，在每学习过新的知识，甚至睡一觉起来，都有新的突触形成。

如果我们对大脑是如何做到这么多事感兴趣，可以去www.brainfacts.org这个网址，里面有大量关于大脑与行为，尤其是学习和记忆行为的有趣信息~

二、拖延，记忆和睡眠

1、

每个人都或多或少有拖延的毛病，因为你在做一件事情时，意味着别的很多事情都必须搁置。只不过有些拖延的问题更严重些。

在这里我们会介绍拖延症的起因和一个克服拖延症的小工具。

当你看到一件你真的很不想想做的事情时，就像是激活了你大脑中与疼痛有关的区域。你的大脑自然而然就会去寻找停止这种负面刺激的方式。而这一方式便是将你的注意力转移到其他事情上。

不过我们也有应对之法，研究人员发现，当人们真正开始去做他们不喜欢的事情后，这种神经上的不适很快就会消失。

看起来你拖延的过程大概是这样的：首先，你留意到某件事并得到暗示说这件事可能会让你产生轻微的不安，你不喜欢这种不适，因此为了消除这种感觉，你会让自己不再去关注这件让你不安的事，你会转而去做一些更让人愉悦的事情。

这里就介绍一个小巧方便的意志力工具：番茄工作法

这个简洁的小工具只需要一个计时器。

我们把计时器设定为25分钟，屏蔽所有会打扰我的事物，然后集中精力。

就这么简单，大多数人都可以做到，还有最后一件很重要的事就是：做到后给自己一点小小的奖励。比如上几分钟网，喝杯咖啡，吃点东西，或者随意的休息下，来使你的大脑可以愉悦的放松一会。

这就像你的大脑在健身房昨晚一次25分钟的高强度训练，然后进行休息放松一样。

2、

我们学习的时候，每天学习一点，然后让自己放松一下，这时候发散模式就有机会在后台工作帮我们完成对概念的理解。这时候我们的神经通路就得到固化的机会。

但如果我们一次把所有东西填到脑袋里，我们的知识库就会杂乱不堪，基础不牢。

就像下图砌墙的过程，我们留时间等水泥变干，正如等待突触连接的形成与强化。不然就像下图的右图这样，无法建立好的记忆结构。

3、

组块，是掌握关键概念时至关重点的核心。

我们有长期记忆和工作记忆。

长期记忆——从小学习的知识。它像一个储存仓库。它分布在很大的区域，不同的长期记忆储存在大脑的不同地方。长期记忆可以储存数以亿计的内容，事实上，由于信息太多可能会相互掩盖，要找到所需信息会难度，除非你练习并重复多几次。

长期记忆的重要性在于它储存着你学习任何科目都需要的基本概念和技巧。

工作记忆——我们在即时且有意识地处理信息时所涉及的那部分记忆，集中在大脑的前额叶皮质。工作记忆只能储存大约四个组块的记忆，我们会自动将记忆项合并为组块的形式，所以我们的工作记忆看似比实际容量要大——它像一块不太高效的黑板，我们必须时常重复要记忆的内容避免它们被代谢掉，我们全神贯注的时候，可以无视冗余信息不让它们侵占有限的工作记忆的空间。

两种记忆类型是互相关联的。

我们遇到新事物时，通常会运用工作记忆来处理它。如果想把它转移到长期记忆里，就需要一些时间和练习的过程。要促进这一过程，有种技巧叫做“间隔重复”，具体做法是不断重复你尝试记忆的内容，但重复的过程必须间隔开来。

研究表面，一个晚上重复记忆20次相同的内容，效果比不上在几天内重复记忆同样次数的效果——将练习过程从一天拓展到几天的会提高记忆效果。

4、

令人惊讶的是，保持清醒会让人的大脑产生有毒物质。大脑如何除掉这些有毒物质呢？

原来当人们在睡觉的时候，大脑细胞会收缩，这样会增加脑内细胞之间的距离，这就像疏通了一条溪流，液体会在细胞空隙间流过，冲走有毒物质。所以，睡觉这件事有时候看起来像是对时间的浪费，实际上却是大脑保持清洁和健康的一种方式。

所以，在睡眠不足的情况下参加考试，意味着你的大脑一直处于工作状态，以致少量代谢毒素残留在大脑中，而这些有毒物质会让你思维混乱。睡眠不足不止会让你在考试中发挥失常，长时间的睡眠不足，更会让各种令人厌恶的情况发生，包括头疼，抑郁，心脏类疾病，糖尿病，甚至缩短寿命。

而良好的睡眠不仅仅会帮你的大脑祛除有毒物质，实际上，它还是记忆力和学习过程中很重要的一部分。

这就好像，你睡觉的时候，你的大脑会将你学习和思考过的想法和概念进行整理，它会清除掉一些记忆中不太重要的部分，同时增强你需要或想要记住的区域的记忆。在睡眠中，你的大脑会将你努力学习到的东西，在神经中枢一遍遍排演以增强加深记忆力。

研究表明，睡眠对人们分析问题和理解知识的能力有显著影响，这就像是将你的意识从大脑前额皮层中完全解放出来，帮助你的大脑的其他部分更轻松的沟通，让它们在你的睡梦中，汇集神经系统，解决学习任务。当然，你首先必须通过经过集中精力状态下的工作，在大脑中搭建发散思维模型。

如果你在打个小盹或者晚上睡觉前，复习一遍所学习的东西的话，可以有更大可能性梦到它。如果更进一步，告诉自己你想要梦到这些内容的话，可能你梦到它的几率也会大大提高。梦见你所学的知识，本质上能够增强你的理解力。在一定成程度上，它可以将你的记忆整合成更易被掌握的组块信息。

5、

这节是对生物神经学有很深造诣的科学家的采访（就是文章开始介绍的三位教师中的第二位，履历太长我就不打了），关于他是如何学习以及如何看待学习这件事。

Q：当你遇到完全陌生的事物时，是怎样让自己学习起来更容易的呢？

A：我喜欢单刀直入的实践，大量阅读对我来说收效甚微，我在研究生院时从物理系转到了生物系，使用的方式就是进入到生物实验室里去，并开始参与实验。我极力推崇实践出真知，同时最好有专家的指点。

Q：你如何让自己在一场枯燥的讲座中保持注意力呢？

A：我认为没有任何简单的方法，可以让你对不敢兴趣的东西一直保持参与度。但是我发现一个小技巧，就是用提问来“伏击”演讲者，这种打断通常会带出更有趣的讨论。事实上，这符合一般准则，即比起被动的听讲，积极参与会让你学到更多。

Q：那么你是如何进入发散思维模式并从中获益的呢？

A：我发现慢跑或户外锻炼，是让我的思维跳出常规想法的绝佳方法，而且这时极其可能迸发灵感。这时候你的大脑好像进入一个新的模式，你在奔跑，事物从你身边略过，于是你开始思考发生的一些事情。

例如你的大脑之前一直在处理的东西，之后意识之外的想法涌上表面，接着通常就会出现有用的新想法，我所面临的唯一问题就是要把这些好电子全部记下来。因为每当我回去洗过澡后，很多想法都消失了。这就是为什么我喜欢随身携带一个小本子。

Q：你会同时进行多项任务吗？如果你不这么做的话，你是怎么抵御这种想要同时进行多项任务的冲动呢？

A：我真是一刻也离不开多线工作，我一天中大部分时间都用在跟学生讨论、听讲座、以及接待大量访客上，有大量任务在不断“轰炸”过来，email，短信之类，都是想要完成的重要任务。如果做不到统筹兼顾的话，日子将会很难熬。

不过，当白天的喧嚣平息下来后，我会享受夜晚的时光。那时我更容易进入反思模式，这时候的工作质量最好。

Q：你会同时做两件事吗？

A：你无法意识清晰的同时做两件事，因为他们会混淆起来，虽然经过大量训练可以做到，但实则效率低下。对我来说，同时处理多个任务，就是一种来回切换，从一个主题切换成另一个主题的能力。有些人的这种能力会比较强，也就是“切换”的时间更短，比如你正在写论文，你可能需要几个小时，才能找到工作节奏，实实在在的完成一些事情。

Q：你是如何把神经科学方面的知识应用到学习上的？

A：我有很多小技巧，来实际运用在实验室中学到的东西。让我给你举个具体点的例子。

我在索尔克研究所的一个同事Rusty.Gage他有一个重大发现，如果你看过教科书，就会知道你出生时大脑内部所有的神经元，在你诞生之后，开始信息传递和学习。这改变了神经元之间的连接。但它们同样也是你出生时就有的老神经元，有些会死亡，因此你的大脑皮层会萎缩。然而Rusty发现，在你大脑负责学习和记忆的部分，即海马体，在你成年之后，它仍会产生新的神经元。这对学习和记忆来说相当重要。

还有另一个我们共同的发现，如果实验动物（这里是大白鼠），被给予充足的空间让其能够自由活动，并让它与其他大白鼠交流，然后检查海马体，就会发现，神经元之间的连接强度提升了。这可能有两个因素导致：1，充足的空间，及时对成人也是有帮助的，别在把自己关在房间里了,,2，你想要被其他能激励你的人，以及很多你可以积极参与的事件环绕。这个发现很重要。

这里还有一个Rusty的发现：如果缺乏充足的空间，锻炼也会增加成功产生的新神经元的数目。跑步时，大脑在帮助我记忆，因为这是我的海马体中有新的神经元在诞生并成长。

通过这些例子，我们明白我们从神经科学中了解和学习到的东西切实改变了我思维的方式。你会发现我们的学习和新的教育改革方式很糟糕。当他们想要增加一个学期学习诸如如何应试这种东西时，会删去另一些东西。比如考试，考试是用来评估学生的学习和学校的教学水平的，而被删去的东西是休息，那么在休息时会发生什么呢？锻炼。这才是你的大脑需要的东西，大脑需要一段时间暂停，这时更需要使用肌肉而不是大脑，用以处理信息，是的神经元能够继续工作。因此我觉得让孩子们多出门锻炼应该成为规定。

Q：你这几年有学到什么特殊的技巧？来帮助你更高效的集中注意力、学习、或者创新吗？

A：我发现，处于一个富有创造力的的环境中，就是那里的人们都很有创造力，是一种提升自身创造力的方法，我发现，“创新型人才总是孤立的天才”这一印象对我来说不适用，我发现如果和别人交流，并向他们解释我的想法，我就能有更好的主意，这一过程通常可以促进创新。事实上，我认为同周围的人讨论自己的想法，对我的科研来说是及其重要的一部分。

Q:关于考试，你有什么特别的建议吗？

A：考试和其他技能一样，你都可以学到它们。我发现一些东旭需要避免，比如你不能解出答案时，不要停下，去做下一题，因为你总能回到这一题。事实上，在考试中，这个难住你的问题的答案或许过一会就会出现在你的脑海中。这就是我们大脑的工作机制，采用并行轨道处理信息。

Q：你是如何把创意运用到科研中的呢？当你面对相对常规的日常事务的冲击时，是如何让自己保持创造力的呢？

A：我很幸运，我有很棒的实验室，学生和同事，使我在学习新事物和用新角度看待问题方面保持年轻。因此我认为，和年轻人一起工作是使自己变年轻的一个好方法。

A：你会如何建议年轻的高中暑或大学生们提高学习效率呢？

Q：聪明人不一定会成功，而我认识很多富有激情并且努力的人，人生中的成功多半来自于激情和努力，坚持到底，坚持研究，工作，不放弃。这是我在一同工作的成功的学生身上看到的最重要的品质。

A：感谢语

也许里面有一些概念或方法论对我们已经不是新的东西了，甚至已经是常识，但作为一次系统性的学习，我还是没有把它们省去，大家各取所需，愿各自在这里有所得~

学完一个单元，让我们来放松的享受一下冬日的暖阳和清冷的空气吧~