刘慧-第五次作业 I A1 A2

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片段来源《微习惯》——选择适合你的微习惯和计划

I 重述知识

这个章节作者谈到了一开始时如何选择制定适合自己的微习惯，比如在初期设定微习惯时在数量和计划方式上如何做。（where 适用边界）

人有意志力。当意志力不足时，大脑会对我们想要做的事产生抵触，造成习惯难以养成，产生挫败感。（what 理论来源）

为了稳固地养成一个习惯，我们需要学习如何选择微习惯。（Why 重要性）

对许多人来说，两到三个微习惯是最合适的量。

如何做呢？（How 方法）

方法一：对于初学者，作者首先推荐“一周弹性计划”，也就是从一个习惯开始，用微习惯策略执行一周的时间，然后再进行评估并选择一个长期计划。在设定计划时，先思考在最艰难的一天（比如有重要活动要参与，人很疲惫）的情况下，这个习惯是否能完成。重点是不要设想最轻松的时候，要设想最困难的时候，关键是不可中断。

方法二：单一微计划

单一微计划能将人所有的注意力放在一个计划上，因此成功率相当高。尤其对于自控力和意志力弱，情绪低落的人尤其适用，一个习惯也许是当下所能应付的最大量。从一个微习惯开始。增加新的微习惯总是很轻松，但必须放弃一个却很艰难。

方法三：多项微计划

多项微计划是最高级的一个策略。每个微习惯都超级小，每天完成所有微习惯只需要少量的意志力和自律。而且微习惯的目标是100%完成，不是95%。只要一个微习惯上失败，就没有完全成功的感觉，而完全成功的感觉对于建立自信和积极的自我形象特别重要。

接下来将习惯变成“小的不可思议的一小步”

在设定目标时一个常犯的错误就是没有将动力和精力水平的剧烈波动考虑在内。以为当自己实施行动时，能靠自由意志激活当前的精神和精力状态。实际上，意志力和不愿转变的大脑战斗时往往会输。所以，我们要将习惯变成“小的不可思议的一小步”来骗过大脑，赢得意志力的比赛。经验就是，将想要的习惯缩小缩小，直到小到不可思议为止。

每当遇到极端抵触情绪时，找有创意的方法让行动变得越来越小。比如：制定每天喝一杯水的习惯时，可以简化目标，向杯中倒满水，再拿起杯子。计划写50个字但内心有抵触时，那就打开文档，写一个字。

每天重复小到不会失败的行动就是微习惯策略的关键所在。把想法变小和把微习惯变小一样重要。

A1 相关经验

每个人都有意志力，也有欲望，同时每个人也有自己的能力。当欲望和能力不匹配时人就

会出现焦虑和意志力耗损，造成情绪波动和长时间的低落。

我2月给自己订了30天每天坚持跳3组燃脂操、做深呼和冥想的计划，还和一群人在一个彼此督促的微信群打卡。第一周完成度还不错，从第二周开始就变得拖拉，有时快晚上十一点了才完成计划，十一点多还在群里打卡，第三周开始就不打卡了，锻炼也变成三天打鱼两天晒网，后来这个陪伴营对我也是不了了之。所以，4月付费参加睿新体育的教练陪伴一开始希望改变这种状态，但发现订了打羽毛球和跑步的计划很难坚持，当教练和我碰计划时我很抵触，很有挫败感，也不觉得当下运动有多大的紧迫性，不想订，觉得没意义。

发现这两次的经历正是作者提到的反面教材，一开始对自己没有评估的情况下就制定了一个月的计划，没有考虑自己的动力和精力水平的波动，而且计划数量极多，完成度很难100%，所以没有成功的感觉。每次想用意志力去和大脑挑战时，往往输，久而久之就躺平，都没兴趣和斗志了。

所以对于想改变自我行形象，建立积极自我认知的我来说，需要从单一微计划开始，先用一周时间来执行，也就是用作者教的方法一和方法二。

A2 规划与应用

目标：通过微习惯的实施，建立积极自我认知的形象，情绪平稳。

计划：

1.4月29日-5月6日 每天完成5个俯卧撑和35秒平板撑

2.4月29日-5月6日早上拥抱丈夫，感恩对方三件事，并在本上记录三件感恩的事。

如果目标达成，奖励自己和家人吃榴莲pizza.