毕业班，本就是听上去让人感觉压力和紧张的字眼，偏偏又赶上了这突如其来的疫情。

现在，官宣4/27复学了。复学了，压力会不会大呢？何时才能二模考？何时安排体育考？中考是否如期举行？今年中考难度会如何？其他同学都在家学得怎么样？我的水平处于区里市里什么位置？现在的复习强度和进度，是否能够满足中考要求？会不会因为在家复习影响学习效果，最后考不上理想学校？……等等一系列的疑问，可能都萦绕在毕业班同学和家长的心里，让大家的焦虑感进一步增加。

先来告诉大家：一个大大的好消息！孩子们的心理素质，都是好样的呢！

在疫情开始之后，全校心理调查中全校学生们，基本都显示出非常好的心理健康状态。近90%的同学，对自己在疫情阶段的心理调试能力评价，是比较满意和非常满意的。

在对于正式开学的期望程度的反馈中，93%同学们是非常期盼，比较期盼开学的呢！

今天，我们学校心理中心就和大家分享一下，复学前，如何维护好自己的心理健康，安心备考，转“危”为“机”。

首先，面对“中考+网课学习+复学上课”这样的重大压力事件，每个人都会或多或少出现应激反应。我们会对未知的前景感到困惑，会因掌控感的降低而觉得迷茫，你所体验到的烦躁、易怒、恐惧都是正常且非常非常普遍、正常的。

放心，你不是一个人！

你的身边有领导，老师，同学，医务人员，心理工作者，社会防疫的方方面面的工作人员。

如何调整状态，安心备考？

除了对以上我们出现的状况“正常化”之外，我们还可以尝试以下的方法来进行自我调节。

1.觉察焦虑水平，化压力为动力。

如果有一把尺子，标注了0到10分，代表情绪的强度，你给自己当下的焦虑水平打几分呢？

很多同学听说过“耶克斯多德森”定律，它展示了压力水平与个人表现之间的“倒U型”曲线关系。我们发现，压力感过低的话，我们会稀松懈怠、实力难以发挥出来；而压力感过高的话，我们身心状况都会呈现不良的状态，影响学习效果。中等水平的焦虑是最有利于我们个人能力发挥的。

因此，觉察并把自己的焦虑水平调节到适度的等级是很有必要的。

其实，“适度焦虑水平”的调节，离不开和对自己的客观认识，我们需要在认清自己实际水平的基础上，给自己制定适合自己的中考目标、各科成绩目标，乃至每日的学习目标与计划。

有的同学可能觉得，唯有给自己定一个高目标才显得自己理想远大，才更有干劲，最后考得比这个目标差一些也差不到哪里去。实则，这是陷入了“虚假希望综合征”的陷阱，误把立flag的“快乐假象”当成真实状况。过高的目标不仅无益于指导我们的实践，更可能会给我们引起我们的自我否定，甚至破罐破摔。

所以，制定的目标要分层级，你要迈向的第一级目标，必须“跳跳脚可以达到”才行。

比如：给自己制定了数学提高5分的目标！

你就要开始思考——这5分可以从哪里来？你可以从哪些方面入手？

2.区分想法和事实，拆解情绪与自我。

这段时间，不少同学都表示自己在学习的时候会胡思乱想，注意力难以集中。特别是大家在对自己学习进展不满意的时候，很容易会产生一系列的自动化思维：

比如“别人肯定都比我学得好！”、“我要一直这么下去，开学之后也补不回来了！”、“我怎么什么都看不进去呢……”、“这种题都不会做，中考肯定没戏了！”这些想法出现之后，更会进一步诱发出消极的情绪，既影响我们的心情，又影响学习效率，从而形成恶性循环。

我们必须要意识到，这些想法的出现是很正常的，但是想法只是“想法”而已，而非“事实”，我们不要被它过度裹挟、陷入其中无法自拔，而应该及时觉察，及时中止——按下“暂停键”，并把注意力——拉回到当下，正在做的事情上。

除此之外，焦虑、失落、恐惧、烦躁这些都是我们产生的情绪，别把情绪和我们自身糅为一体，可以想象自己跳脱出来看到这些情绪的存在，然后带着它继续去做自己应该做的事。即所谓“顺其自然，为所当为。”

3.调整认知，增强积极自我暗示。

在心理课上我们学过：情绪，直接受到“认知”的影响。当我们想到“别人都在好好学，就我学习效率这么差”的时候，你会感到着急、感到焦虑；当想到“一直这么下去，我肯定考不上好学校”的时候，你会感到无奈、失望。

其实，任何事都有具有两面性，我们在最糟糕的情境下也一定可以找到积极的意义。那么，备考过程中，我们可以用哪些话语来宽慰自己，或进行积极的自我暗示呢？

（1）我烦躁，别人也烦躁，没有人不焦虑。只是，大家每人的表现形式不同罢了。

（2）中考有什么调整我不知道，但我知道我可以做——我自己现在该做的事情。

（3）夯实基础、疫情超车，也许这次疫情正是给我的一个好机会！

（4）我只要用好我的资源，尽力而为就可以了！

（5）那些改变不了的事，担心也没用，还是把精力放在现在能做的事情上吧。

（6）这对我来说，可真是个百年难得的人生体验啊！

（7）老师都很负责任、很有经验，我只要紧紧跟随他们，肯定没问题的！

4.劳逸结合，掌握有效行动策略。

除了认知上的调整，备考中我们还有必要掌握一些行动上的策略助我们缓解压力、高效学习。例如：

1、规律生活，提前储备

复学前，有必要慢慢恢复像上学期一样，保持正常作息——在该学习的时候学习，在该休息的时候休息，按照中考的时间安排校准自己的生物钟，保证最佳状态。除此之外，劳逸集合、科学用脑有助于我们学习效率的提升。（具体科学用脑的方法可关注“心馨家园”、“上海学校心理”等公众号，查看相关材料）

2、自我管理，高效学习

复学备考期中，提升学习效率是每个同学都最为关心的话题。我们要结合自己的实际情况，制定科学的备考复习计划。然而，在实施的过程中，常常会出现计划完不成的情况。那么针对这一问题，看看《清单革命》一书，相信你可以找到有效的策略，改善自己的状况。

3、适度运动，愉悦身心

在最近复学前，我们可以利用一些APP（如keep、每日瑜伽、Fit健身等）跟随视频进行体育锻炼，健身操、跳绳、瑜伽、太极拳、八段锦、搏击操等都是不错的选择。坚持每日20分钟左右的运动可以有效的保障身心健康，多巴胺的分泌不仅可以帮助我们缓解压力、愉悦心情，还有助于提升我们的专注力与自控力。

4、表达情绪，一“吐”为快

科学研究表明，把情感与思绪说出来或是写出来，可以大大的缓解它在脑海中的回旋与自我反刍。所以，当你有了焦虑、郁闷的情绪时，可以选择和好朋友说一说、聊一聊，关键的时刻，一句关心鼓励的话，可以给予很大的温暖可以给予很大的温暖。也可以自己写一写情绪日记，把担忧与不开心一“吐”为快。

5、减压良方，放松训练

在我们感到焦虑烦躁的时候，放松训练是非常有效的方法。呼吸放松、冥想放松、渐进式肌肉放松的音频或视频学习资料我们都可以在网上找到（如之前心理中心发过的“正念冥想”，或者小程序“正念冥想”，或喜马拉雅APP搜索“放松训练”或“正念冥想”），每日利用10分钟左右自助进行练习即可。

6、想象力量，无比强大

在中考之前，我们通常都大概是需要经历2-3次模拟考，来熟悉和适应考试形式与内容，做好时间管理与心理准备。由于疫情原因，3、4月期间的考试无法如约举行。不过没关系，我们可以通过不定期，在脑海中想象一下——学校有考试当天的流程与考试场景，来为自己进行“脱敏”，从而降低对考试的恐惧，积极心理赋能。

此外，我们更要时不时的想象一下——

中考完了……你交上满意的答卷、开心地走出考场、考出了自己应有的水平、收到理想高中的录取通知书……这些激动人心的场景，来不断的强化自己的自信心与内在动力。

5.形成合力，争取家长有效支持。

在遇到困难的时候，和自己最重要的家人分享自己的需求、困惑和期待，让你的爸爸妈妈成为你的左膀右臂，提供你最好的精神和心理的营养来源。

好好和父母说话，好好和他们进行很好的沟通，也是你长大的第一步。

6.善用资源，适时求助专业人士。

我们在全校心理委员中，推送到全校同学学习心理健康《简书》文章。同时，心理中心推出给全校家长的幸福小屋“家长课堂”课程学习，该资源库中的材料，经过老师与领导们层层筛选及专业把关，汇集了心理中心的智慧，我们后期还会持续更新。

此外，复学后心理咨询室博雅楼206，也准时开放，11：45--12:45——敬请您的光临。

相信，你的努力一定会让你的2020青春无悔！