汉森训练法中的长距离跑训练

之前和大家分享的是汉森训练法中的轻松跑，这次我们看看这个训练法中的重要部分，实际训练日。实际训练日的训练内容包括：长距离跑、节奏跑、强度跑和速度跑。长距离跑在原则上需要比普通的轻松跑要付出更多的努力，所以被分在了实际训练日中。先看一下什么是长距离跑。

在马拉松训练的构成中，长距离跑一直是被大家重点关注，长距离跑在马拉松训练中也变成了一个特殊的符号，甚至用于自己平常的训练中来衡量自己的能力。好像只有拉个30多公里，才能报名马拉松。目前流行的一些长距离跑的建议，值得进一步考量，甚至有一些建议存在误导。例如，在一个一周3天的训练中，在周末拉一个32KM的长距离跑，其实这是很糟糕的，一方面会让跑者沮丧（跑起来很艰苦），另一方面也容易受伤。

有大量的事实和学术研究来表明这样的训练方法存在的风险，但是跑一个32km的长距离目前依然是在大量的训练计划中所坚持采用的。对于马拉松跑者来说，32公里（也许因为正好是20英里）也变成了神奇的数字，它实际上没有考虑不同人之间的个体差异，不同的能力和不同的目标。

汉森标准的训练计划中，25公里的长距离跑已经是单日训练中最长的距离了。但是这里有一个关键点：汉森训练计划试图在训练中用长距离跑去模拟和强化身体在马拉松赛事中最后的25公里的反应和能力，而不是开始的25公里。

训练计划强调的是，在训练中累积起来的疲劳去刺激和提高身体对一场马拉松的反应。例如，该计划中，某个周日的训练内容是一次25公里的长距离跑，而我们可以看到这个计划中，星期四是一次节奏跑，而周五和周六则安排了一些相对距离短一些的轻松跑。这样在周五周六中身体状态相对而言有部分恢复，但是又不是完全彻底恢复的情况下去完成周日的长距离跑。接着在周日的长距离跑之后，周一是一个轻松跑，然后周二则安排了一次强度跑。通过这样的组合，达到对身体最大的训练效果。

长距离跑如何跑

著名的跑步研究者和教练，Daniels博士提供了一些基础的长距离跑理论。他指出，对于一个跑者来说，在一周的总跑量中不要安排超过25-30%的距离来作为长距离跑，无论这个跑者是为了完成一个5K赛事而准备，还是在为一次马拉松比赛而训练。同时，Daniels博士还强调了一个附加的条件，还需要将单次长距离跑的时间限制在不能超过2个半小时到3个小时，他认为超过这个时间的长距离跑对身体不会带来任何好处，而且容易造成过度训练、受伤和身体过度消耗。

大部分的教练都在采用这样的一条准则：长距离跑在周跑量中的距离不要超过25-30%。而与这个距离相对应的，还需要考虑到配速，这样才能使训练有最大的收益。我们把长距离跑的时间控制在2-3小时，不同的配速会对应不同的距离。

通常来说，对于大部分的配速情况下，25公里是个比较均衡的距离。不过对于我们自己，在进行一次长距离跑时，究竟选择什么配速呢？汉森训练计划建议是用比轻松跑略微快一点点强度的速度，例如每公里配速比马拉松配速降低30秒，这样比轻松跑的强度略高而又略低于目标马拉松配速。

例如：全马目标成绩是430的话，马拉松配速约为6分25秒，那么轻松跑的配速是710-740，长距离跑的配速可以安排为655。