之前做的哈佛积极心理学公开课笔记11、12课

第****12****课********日记****,****目标

改变是很困难的,虽然"彻底改变"会带来一种顿悟的喜悦,但那通彻不够持久.(回顾之前内容)

日记的作用

Jame Pennebaker's实验:连续4天每天花15分钟写下让自己创伤最大的事.

结果:一开始受试者焦虑有所上升,但5后,会慢慢下降到比对照组低很多的水平,并可以持续很长时间(长达一年的跟踪)

结论:每天15分钟,共4天,却可以带来很持久的效果.

写日记可以降低焦虑水平.

Jame Pennebaker <Opening up>

对比11课的害羞研究,12次每次15分钟异性不停地赞美示好,彻底改变了害羞的异性恋者.

所以多次简短的正向干预可以取得很好的效果.

写日记的这组人得病的概率小,也就是说,写日记不仅可以作用于大脑,同样可以作用于生理(免疫系统)

为什么 写下创作会让人更幸福更积极,更乐观?

积极情绪和消极情绪走的是同一个系统(?)压抑消极情绪就同时也压制了积极情绪.用日记的方式把消极情绪释放出来,同时也就能让积极情绪发挥力量 ,人就会变得开朗.

为什么男性比女性收益更大?男人普遍比女人压抑,女人有闺密

那写下美好体验 的人干预组呢?laura King,Penebaker的学生,做的实验表明,效果同写下糟糕体验的人一致.她要求写下当时的感受并重新体验.具体事件的起因啥的不用关心.

而Lyubomirsky要求写下美好体验 的起因经过结果等等,反而让人逐渐负面结果.效果很糟.

所以.只是体验当时的美好的情绪有助于让人变得更好.

Why?

通过对幸福感指数高的人群 的研究,提出相干性

1)可理解性

我能理解我所遇到的

2)可管理性

通过努力,我能处理我遇到的事

3)意义感

对这件事的努力是有意义的

ABC理论

A)Affect

B)Behavior

C)Cognition

一个人自卑(C低),所以感到无力,容易失落,影响情感 (A低),最终碌碌无为(B低,无作为)

而无作为,不去处理老是回避,会导致更加的自卑(C更低)

恶性循环,越来越差,最终放弃,废了..

而自尊©-->情绪高昂(A)-->有能力有作为(B)-->更加自尊©,预言自证,良性循环

要治疗,三者要同时进行处理,但从哪个入手都可以

比如社交恐惧症,

方式1)从A入手,可以通过药物直接作用于情绪,可以通过冥想间接影响情绪.

方式2)从B入手,认知行为疗法中称为"暴露疗法",,让患者逐渐暴露于会引起恐怖感的刺激中.

方式 3)从C认知入手,处理非更改思维时,用3M心理陷阱问自己:我有没有夸大实际,忽视某事,有没有把事情灾难化,而实际上应该以现实的眼光看待

讲者的例子,天生焦虑水平高,容易紧张,(比如讲课时),为了克服 这个,他从C认知开始,写日记,咨询别人,研究3M理论.有起色

然后他关注A情感,讲课前跑步,运动可以有效的降低焦虑,听舒缓音乐,做瑜珈

最后是B行为,不停地讲话,在任何地方,任何人.

设定目标****(goal setting)

目标让我们有方向.

语言的力量. 语言会在你脑海中形成一个愿影,而大脑无法分辨真实与相像,所以他会帮你去实现这个原景.这就是目标之所以重要的原因.

目标的实现无法达到长远的幸福.

拥有目标本身让人感到幸福.

为什么有的人退休之后反而不幸福了,因为他们无事可干,退休后变幸福的都是提前给自己设定了目标的人.

我们需要目标,它能使我们更加充分地享受当下.

(比如上次去三亚,真的是什么目标都没有,又加上台风下雨,可不是玩得不爽嘛,无所事事才是最大的痛苦)

无所事事的茫然让人 无助..

很多功成名就之人会沉迷于毒品与酒精也是这个原因.

第****11****课********好习惯

回顾：

肢体反馈：我们肢体的动作／表情等会被对方所觉察，对方会给我们反馈．＂我们害怕吗？紧张吗？骄傲吗？＂

实验(Haemmerlie
and Montgomery)：找一群　害羞的异性恋，并用２天每天６次每次１２分钟共１４４分钟，１２个女性跟其聊天，做出正向激励（恭维，表现出兴趣）．这群人不再那么害羞并开始跟异性交往，即使半年后告诉他们这只是实验，一切都没有变回去，他们已经不再有奶便是娘，这１４４分钟改变了他们的人生．

参考理论：Ｂandura
self-efficacy自我效能通（第５课）

自我认知Self-Perception
Ｔheory（第６课）

当人们发现自己表现良好时，了解自己的本质，可以引出上升的趋势，这种趋势可以一直延续．＂Ｆake it
till we make it .＂

行动力比思考力强的人，其智慧将恒久．

而思考力比行动力强的人，智慧无法持久．

－－犹太教义

那些在课上获得顿悟而之后不去行动的人，所获得的顿悟都会变成空．因为只是思想上有所认识，而没有养成习惯，时间久了，习惯就会拖态度的后腿．最终什么都不会改变．我们必须认识到，思想上的认识作用于习惯，而习惯又会反过来作用于思想上的认识．互相作用着慢慢地去改变．

说白了就是：光想不做白费劲．

改变的两种方式：

１.先不停地解决思想的问题，再去做

２.直接去做

安全区：我们大多数时间呆的区域，不会引发心理上的不适，但无益于改变．

拓展区（学习区）：虽然有些挑战，会让我们兴奋，但难度不会一下子把我们打倒．是最适合做改变的区域．

恐慌区：对于我们不太擅长的方面，一下子改变太多，直接被吓倒，在这方面可能就直接废了．

要作　改变，应该一步步来，慢慢　地进行，比如健身，如果你几年没有运动了，突然跑８km(恐慌区)，会对自己造成伤害，最后　的结果就是你再也不会去健身了，就荒废掉了．如果你只是打打game（呆在安全区），那么什么也不会改变．所以最好　的方式就是从每天快步１km开始．这样有些挑战又不太难．

比如想练口才，应该从身边的朋友开始而不是一下子就去做万人演讲．

当然戒毒这种必须直接到恐慌区，但这样通常需要专业人士的帮助．

【结论：改变要一点点长期坚持，而不是一口吃成个胖子】

如果我有足够的自制力，我就会变得更成功或幸福

１.坏消息：自制力几乎不会改变．（为什么　？依据？）

２.好消息：即使没有足够的自制力，你也可以变得更幸福和成功（？）

把注意力从自制力转向习惯

实验：干预组，面前放上诱人的食物不让吃，十分钟后参加一项需要极大自制与毅力才完成的实验．对照组：面前放的是不好吃的东西　，其他同．实验的目的是观察两组在之后的实验中坚持的时间．结果，面前有好吃的食物的一组坚持的时间远远短于没有的．为什么？前者在等待的十分钟内白白消耗了过多的自制力．

结论：我们的自制力是有限的．在这方面用的多了，其他方面自然用的少．

我们的自制力是有限的，关键看你怎样去用．

［如果我们的自制力是有限的，那么一天中靠自制力去做很多事，是注定要失败　的，这也就解释了为什么有的人想要改变做了很多计划，比如健身考研美容找男朋友　等，往往会惨败．而很多已经养成好习惯的人的经验都是每次只培养一个习惯，因为这样消耗的自制力有限．比较容易成功．再比如讲者说的一个例子，运动员每天做大师的运动看着自制力很强，其实他们只是形成了习惯了．如果他们真的自制力这么强，就不会有运动去吸毒了．］

习惯的力量．

为什么你可以做到每天刷牙，而新年计划却做不到，你刷牙的时候需要自制力吗？

与妻子感情好于是养成每周约会两次的习惯，如果不这样的话会变得三十年两次．

否定性的习惯．

［那么，如何养成你想要的习惯呢？／？？？？？？？］

海明威等作家会养成在固定的时间写作　的习惯，写什么不重要，重要的是要给自己的创作留出足够的空间．

关键在于，要给自己时间去养成习惯，保持习惯需要自制力，但不需要太多，而养成习惯却需要足够的自制力．

我们先养成习惯，习惯又反过来造就了我们．（）

改变需要时间（３０天）

问题的关键是，每３０天不要养成１或２个以上的习惯

因为养成习惯需要足够的自制力，最好　一次一个．

只有行动上的改变才是真正的改变．

Ｃ，认知．

顿悟体验　（第１０课）：豁然开朗的感觉，突然一切都想通了．

乐观与悲观：有不幸童年的双胞胎成年后完全不一样．对事情的解读不一样．

对幸福的决定因素是我们的思考方式．

认知重构：把你认为的威胁（让你焦虑的事）视为一次挑战．比如重要的谈话，与心爱的人约会，当众演讲．

实验：注射了肾上腺激素的干预组在遇到愤怒或者开心的事时，表现比对照组要强烈的得多．

结论：？？

实验：一样性格构成的两组人，分别参与　竞争　和　合作　游戏，其中表现出来的竞争性取决于游戏的名字而不是你（在别人眼中）是个怎样的人．

结论：表述能影响你的表现．

实验：

综上，如何解读会对你的行为有很大的影响

so，积极乐观一点

顿悟

要专业人才需要１０年沉浸