如何正确地选择哑铃！

以前我们写文章，大多数只是介绍动作做法、要点、目标肌群等，并没有给大家一个建议的重量。很多人也非常关心，想买只哑铃，哪样的最合适？

今天我们就来讲讲，初入门，如何挑选合适的哑铃？

1/哑铃，买多重？

首先，如果怕占地方只打算买一对儿哑铃，还是最推荐大家买可调式的，马云家和奶茶东家都有。男士最好买能从单只2kg调整到20kg的（至少），女士最好是能从1kg调整到10Kg（至少，建议多买）。

一对哑铃的购买建议：

类型：可调式哑铃

重量：男士2kg-20kg；女士1kg-10kg

---

可调式哑铃，调节铃片来调整重量

肯定有女童鞋会问，真的需要这么重吗？两只20kg，我可能提都提不起来，根本不会拿来训练吧。

这个重量肯定是需要的，根据目标肌群和动作的不同，训练所需的重量也应该有所调整。有研究发现，健身过程中，训练重量至少在20%~35% 1RM 以上，才会对增肌减脂训练有一定的效果①。尤其对女性而言，想要练翘练大的胸部、臀部，都是非常大的肌群，这些大肌群，没有一定的重量刺激，是不会有什么训练效果的。

你想想，你的臀腿，每天带着我们几十公斤的重量（体重）跑、跳、行走，受到的瞬时冲击力可能是体重的几倍到十几倍。但你健身时，拿个2斤的矿泉水瓶就想有效训练它，也未免太小瞧它了！

很多人一开始觉得10kg的哑铃太重，提不起来，实际只是发力和训练的方式还没掌握，并不是肌肉力量不足以提起10kg的哑铃。如果按照正确的方式练习，一两周内你很快就会觉得10kg不够用……

此外，市面上还有那种可以拉长，调节成小杠铃的品种。这种也不错，因为哑铃和杠铃在一些肌群的训练效果上是有差异的。

可以调成杠铃的哑铃

如果家里地方较充裕，可以多买几只哑铃，最好是先选择一两个较小的海绵哑铃，做操课或HIIT，再加一对可调哑铃，做一般的力量训练。

海绵哑铃适合跳操时增加负重

多对哑铃的购买建议：

一对海绵哑铃：做操课或HIIT

一对可调哑铃：做力量训练

至于某种号称几倍于传统训练，长相很猥琐的哑铃（也号称可调节，但实际不能调重量），我只能说，如果作为一般训练的补充是极好的，但绝不能替代一般哑铃杠铃。

上面这类“可调节”哑铃不能替代一般哑铃！

2/哑铃，材质怎么选？

哑铃外壳材质也相对较多，市面上常见的有电镀、烤漆、包胶、浸塑，以及海绵这几种。

一般来讲，我比较推荐买电镀或者是烤漆的，没有刺激性气味，体积小，也不容易生锈，唯一的问题在于容易划伤地板或磕碰桌椅。

包胶和浸塑哑铃便宜的很容易有味道，贵的性价又比不高，优点是外层有橡胶保护，不会砸坏地板，有这方面顾虑的可以考虑。

海绵哑铃外面有一层海绵软垫，看起来安全无伤，不会磕碰家具，但是问题在于重量较小，一般只适合做HIIT或者特别小的肌群的训练。

哑铃材质比较：

电镀、烤漆：无味，容易划伤地板

包胶、浸塑：便宜的有味道，价高的性价比低

海绵：安全无伤，重量太小

3/什么动作，用多大重量？

不少童鞋关心哑铃重量，其实更关心的是如何在锻炼过程中，根据动作选择正确的重量。我们上面也说了，动作的肌群和目的不同，应该选择的重量也不一样。

一般躯干肌群、大肌群、下肢和多关节的动作，使用的训练重量都相对较重。比如深蹲、硬拉等，有训练经验者基本都在150kg以上，上半身的大肌群，比如卧推、高位下拉等，也都可以上100kg。

而手臂、肩关节等末端小肌群，或者单关节的动作，使用的重量都相对较小，因为肌群力量就小，而且没有其他肌肉来帮助发力。比如二头肌弯举、臂屈伸等，一般能卧推100kg训练的人，弯举用10kg训练就可以了。

此外，身姿矫正训练以及一些很容易受伤的部位，要用更小的重量练习，避免受伤。

有童鞋肯定要问啦，那斌卡，你之前介绍过的那些哑铃类动作，能具体说说哪些是要用大重量，哪些是要用小重量的吗？

为了让大家看得更明白一些，我把目前文章里提过的所有哑铃动作都拎出来做了个重量建议表，干货往下看！

推举重量适用于初学者

百分比重量指哑铃最大重量的百分比，男生哑铃最大重量按20kg计，女生哑铃最大重量按10kg计

参考文献：

①Fry, Andrew C. (2004). The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports medicine, 34(10), 663-679.