2018-06-17

有的人因失眠而夜不能寐，有的人总是习惯晚睡，有的人习惯早起，有的人一觉睡到第二天十二点，有的人早上三点就醒了，有的有的人白天犯困，晚上就开始活跃，有的人用安眠药助睡，有的人用咖啡提神，有的人总说自己与床谈了一场不分手的恋爱却一点都不了解床。

但《睡眠革命》这本书，将会很好的解答以上遇到的问题

这本书的作者尼克，是一名优秀的睡眠教练，他帮助NBA球员、英国天空车队、马来西亚自行车选手、曼彻斯特足球俱乐部成员等解决睡眠问题，他提出的睡眠R90方案，正在让越来越多的人受益。

01昼夜节律

昼夜节律：人的天性是日出而作，日落而息。

我们知道，在远古时期，人类在天亮时开始出去耕作、打猎，天黑就回到自己的居住处休息，晚上会用火把照明或取暖。

所以古代的人们大都保持着良好的睡眠习惯。

但在近代社会，随着科技的发展，人类发明了电，有了各种各样的灯以及在晚上可视性的东西，包括手机、电脑、平板以及各种带背光的东西，将我们原有的睡眠平衡打破。

所谓睡眠节律，即我们24小时生命体内循环，从而控制我们的激素分泌、情绪变化、体温、灵敏度和食物的消化。

我们之所以能在夜晚入睡，是因为褪色素的存在，褪黑素是松果腺分泌的一种激素，根据光线做出反应，只要在黑暗的环境里待上足够长的时间，身体就是分泌这种激素，帮助我们入睡。我想这可以用来解释熄灯和睡觉为什么连在一起了

早起，是生物钟的反应。有的人可能觉得自己没有生物钟，因为作息不规律而打乱了自己的生物钟，长期得不到恢复。

光线是生物钟的重要调节器，夜晚会促使我们睡觉，天亮会让我们自然醒，虽然拉着窗帘，但我们的身体可以感应到天亮。

如果我们保持正常的作息时间，那么夜晚我们对睡眠的需求就会达到顶峰，在凌晨2~3点，会进入一个十分高效的睡眠阶段。当天亮时，人体会分泌血清素，一种刺激情绪的神经传递素，将我们从睡眠中唤醒。

如果作息不常规，那么这种平衡就会被打破，使得第二天出现倦怠的状况。

关于昼夜节律，我想告诉你：

①  走到户外，用日光调整生物钟，而不是人工光线。

②  睡眠质量最高的时间是凌晨2-3点，如果在日出之后才开始睡觉，就违背了自己的生物钟。

③  睡觉时尽量减少蓝光，可以用黄光或红光，以及蜡烛光。

02睡眠类型

也许每个人的睡眠时间，睡眠习惯都不一样，但总的可以分为三种：

一，猫头鹰（晚睡型）的特点就是晚睡晚起，习惯晚上熬夜，白天起得稍晚。

二，百灵鸟（早起型），晚上按时睡觉，早晨天亮了就自然醒来，白天也不会感到疲惫，这类人的生物钟会稍微提前一点

三，中间型。习工作压力的加大，出现了熬夜的一群人，但早上又不得不早起去上班或上学，用咖啡使自己清醒或用催眠药使自己入睡，第二天早上又不得不设很多闹铃把自己叫醒，原有的生物钟被打破，形成了不合理的中间型生物钟。

判断自己是哪种睡眠类型十分简单，你喜欢熬夜和晚睡么？你早晨吃早餐吗？在没有课或不上班的日子里，你是不是习惯晚点起床？

但无论是晚睡型还是早起型，这两类睡眠时差是不会超过两小时的。

针对你的睡眠类型，提出四点建议:

①  了解自己是哪种睡眠类型。

②  巧妙规划自己一天的日程，在状态最佳时做最重要的工作。

③  科学服用咖啡因，不要习惯性去和咖啡，到最后会导致失去效果。

④  如果你是早期型，就不要在晚上熬夜打游戏或看球赛。

03 九十分钟睡眠法。

一个人的睡眠是否充足，主要用周期来衡量，而R90方案是这本书的核心观点。

所谓R90方案，即一个睡眠的小周期为90分钟，因为一个人的睡眠由浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠构成，而90分钟恰好完成这样一个周期。每个人每天晚上需要4~5个睡眠周期最佳，即6到7.5个小时。

每个周的睡眠周期在28~35个周期，不少于28个周期且53个周期为最佳。我们每天的起床时间决定了我们的睡觉时间。

比如，这一周我打算早上6点30起床，且把闹铃调成早晨6：30，,并且打算每晚睡5个周期，那么晚上应该从11点开始睡觉，如果错过十一点，那么干脆延迟到12点30开始睡觉，那么这样晚上还可以获得4个睡眠周期，但这样的做法每周最多三次，也就是至少有四次的时间保证睡眠的充足的。

如果起床时间推后，那么睡觉开始的时间也需要向后推迟。但不能错过晚上两点的睡眠期。

当一个人的睡眠不在周期中，或者说少于4个周期，那么早晨被闹铃闹醒的那一刻和人的醉酒是没什么区别的，会下意识关掉闹铃，即便看到手机里的短信也不会立刻回复。

有关R90睡眠的三点建议：

①  设置一个固定的起床时间并坚持下去，多次以后你会发现自己会在闹铃响之前自然想来，这是生物钟的结果。

②  用90分钟的睡眠周期来衡量睡眠，而不要用睡了多少小时来睡眠。

③  尽量避免连续三个晚上睡眠不足的情况，且每周至少有4天获得理想睡眠周期，即5个。

04睡眠前后的例行程序

当我们钻进被窝的那一刻，并不代表这我们已经开始睡眠。许多人会习惯性刷朋友圈、微博等。以至于睡眠时间不得不往后推迟，更可怕的是有的人睡得很晚，第二天又需要早起，但根本睡不着，一直熬到天亮。

那么睡前例行程序对一个好的睡眠起到至关重要的作用。

举个例子，我一般什么时候睡不着觉呢，比如我今天和某个人吵了一架，那我晚上睡觉的时候就会回想白天吵架的那件事，包括我当时该怎么做的却没有那样做，我应该把那个人打一顿之类的，以至于到半夜两点都没有睡着。这就属于其中的一种，在思想上的例行程序，需要放空。

此外，

①睡前应减少进食。

②关闭电子产品。

③关闭邮箱和消息提示（这很重要，我如果睡前发一条朋友圈，可能会在半夜打开查看有多少人评论点赞，影响睡眠质量）

④  保持卧室凉爽（非寒冷），适应白天到夜晚的变化，会发现睡得很香。

⑤  把第二天要做的事写在纸上，把要带的东西放在很明显的位置，把要倒的垃圾放在门口那样起床就不会手忙脚乱了。

⑥  锁好门窗，可提高安全感。

⑦  关闭主灯，尤其是白色的灯源（白灯影响褪色素分泌），可打开暗黄的灯光。

起床后的第一件事应该是打开窗帘，接受阳光的沐浴，吃个早餐（非常重要），锻炼身体。如果周末的时候你想睡个懒觉，可以在固定的时间起床洗漱吃完早餐再回来补觉，不会影响正常的生物钟，也是相当不错的一个选择。

这是我为你从《睡眠革命》这本书中获得的有关睡眠知识，此外，这本书中讲到的如午间小憩，购买合适的寝具也相当适用，鉴于我还在睡板床，就不一一介绍了。

晚睡，是一个人的习惯，不应该被批评