送髋
2021-06-07 本文已影响0人
sunrainbowsea
跑步有几年了,但真正认真跑步,把跑步当回事,并准备提高跑步成绩,还是去年11月才开始的事。通过近六个月的努力,个人跑步成绩确实有所进步,但离自己的期望值还是有不小的距离,需要继续努力。
差距的原因主要为:一是没有跟着老师的节奏练,练习随意性大;二是练习的强度不够,练得有点少,每月都要中断一段时间;三是基本技术动作还是没掌握好,跑步协调性经济性不高。比如说跑步步幅不大,步幅小的原因一是核心力量不够,不能持续维持大步幅跑动,二是髋关节灵活度不够,幅度不大。
下面介绍一下髋关节练习的相关动作:
1、正压 前腿大腿与小腿成九十度,腰背直立稍后仰,双手靠背后,后腿蹬直,身体往复下压。
2、横压 双腿并开,两手趴地支撑,尽力下压。
3、开跨 趴在地上(大腿触地),双手支撑,交替打开小腿。
4、青蛙趴 顾名思义,像青蛙一样趴在地上,持续下压跨部。
5、负重开跨 盘腿坐立,大小腿紧贴地面,让其他人站立在大腿上,增加跨拉开幅度。6、提髋顶髋单腿跳 就是马克操。
7、提髋顶髋双腿跳
8、空中开跨 跪姿趴在地上,以双手和单腿支撑,另一腿以髋关节为中心转圈。
9、前后转髋 找把椅子,单腿前后转圈绕过椅把手。
10、侧躺单举腿 侧躺尽最大力量抬腿
11、背后开跨 跪姿趴地,快速向后抬腿
12、平躺提髋 平躺尽速抬腿,收回
13、髋关节力量 抬腿时加壶铃,增加髋部力量,前抬侧抬。
髋关节训练主要分为三个阶段:髋关节柔韧性训练、髋关节小肌肉锻炼、髋关节抗阻训练。三个阶段需要循序渐进,不可操之过急。