《拖延心理学》读书笔记

拖延心理学

最近在读的书是《拖延心理学》，这本书的副标题叫做 “向与生俱来的行为顽症宣战”。没错，拖延真的是很多人与生俱来的顽症了，很多人为了战胜拖延症而买了这本书，但又因为拖延症而没有读完此书。我算是幸运的，把书读完了，还有机会能简单分享一二自己印象深刻的观点。

首先我们要会分辨什么才是真正的拖延。并不是所有的延后都是拖延，有时候我们可能是有了更重要的事情而调整临时的计划；或者为了家庭或健康放弃了一部分事情；有时候我们会刻意拖延，只是为了再慎重考虑一番；真正的拖延是那些我们在事后后悔烦恼，从而影响我们生活的拖延。能够正确辨识拖延是我们要克服拖延症的第一步。

所有拖延症患者都会呈现出很多共性，书中称之为“拖延怪圈”，短则持续几个小时几天，长则数月跨年。例如：当我们接到一个任务时，起初会认为时间还长，事情一定会有条不紊的进行，不用着急；但慢慢的随着时间的流逝，你会开始感到焦虑，觉得我需要列一个提纲了，写一个计划了，但毕竟离deadline还远，你还保有乐观情绪；时间又过去了，事情仍没有什么进展，你会开始感到惭愧，但你不想让别人知道你的窘迫，故意避开和事情有关的接触，你会让自己忙起来，或者是看起来很忙；再后来，你开始担心还能不能完成任务，装什么已经无济于事了，你开始自责，心情估计已经掉落谷底；到了最后，压力已经让我们坐立难安，你可能觉得无论怎样也是不可能做完了，肯定也达不到预定的效果，但你会觉得有总比无好，也许会想一些歪点子，比如：抄别人作业，网上down代码……但无论怎样，任务总算完成了，你心中会想“早知如此，何必当初啊”，你再也不想经历一次这样的折磨，下次一定提前做好准备，你感觉自己参悟了人生道理，站在山峰的顶端，眺望远方，目光坚定。有没有感觉这段描述真实的无以复加呢，然而悲剧的是，大部分人还是会重蹈覆之。在拖延的路上，你并不孤独。

书中提到很多人拖延其实也是一种掩盖弱项，自我保护的心理策略。拖延来源于我们对生活的一些顽固的信念，被称之为“拖延者信条”。如：“我必须要做到完美”、” 如果我展现真实的自己，别人就不再喜欢我“、”什么都不做比冒失败的风险更安全“、”按别人的规矩做事意味着屈服和失去掌控“等。其实自己就有几条很符合拖延者信条，如”我必须做到完美“，”凡事要讲究开始的仪式感“，一些时候自己在做一件事情时，总会给自己设置一个开始的时间，比如：暑假开始干嘛干嘛，下周干嘛干嘛，在干嘛干嘛前做些什么样的准备，恨不得要在既定时间庄严的宣誓一下，但现实是暑假可能临时被调工作，下周要临时准备一个很重要的演讲，于是就这样华丽丽的拖延了。记得不知哪里说的一句话”要想完成一件事或锻炼一个技能，最好的时间是十年前，其次就是现在。”所以，如果计划一件事，那么就DO IT NOW！

书中列举的拖延者信条还有很多，这些信条在不自觉间反应了我们的思维方式，他们会时不时在脑海回响，有些甚至还没意识到就已经发挥作用了，能够认识到这种思维方式的不可取，也是客服拖延症的重要一步。

完美主义者害怕做出错误决定，那样他们会看低自己。我们都希望有一天能看见未来，预知和控制所有的事情，现实是我们既不全知亦非全能。表面上看，很多拖延症者都不喜欢争强好胜，出风头。也许显得拖拖拉拉，对竞争毫无兴趣，真的如此吗？其实不然，更多的情况下是拖延症选择不去竞争，而不是没有这个能力。但其实，拖延就是选择失败的一种方式。这时，拖延症就已经输了。

对于完美主义者拖延症来说，“要么全部要么没有”的信念颇为常见，他们会认为事情在没有百分百完成前等于零。比如在制定计划的时候，他们总想面面俱到，一下子想到所有事情，但这种心态极易导致诅丧，毕竟完美就像地平线，你永远不能真正到达。人在面对失败的时候，有两种不同的心态：固定心态（fixed mindset）和成长心态（growth mindset）。固定心态认为：智力和才能是与生俱来、固定不变的。生活中每一次挑战，都只是验证你的才干。错误意味着失败，意味着你不够出色，如果你够聪明够才干，不管什么事情，不必为此努力，自然会成功。当事情变得艰难时，有固定心态的人就会开始退缩，失去兴趣，他们不想做任何证明自己不能胜任，缺乏能力的事情，拖延将他们保护起来。而成长心态认为：能力是可以发展的，通过后天努力，你会变得更优秀，能力更强。只要付出努力，你就会更加精通某一件事，成败并不决定一个人的能力。从成长心态看“自我价值感=能力=表现”，表现不仅不能反映能力和价值，它甚至都不是重点，你学到了什么，提升了哪些能力才重要。

完美主义者在考虑事情时容易夸大、绝对化，对一件小事也能提纲上线，将其上升到人生和命运的高度。只要不完美的事情出现，他们就会想象灾难性的后果，承受巨大心理负担，拖延工作和生活，这正是固定心态在起作用。当你陷入完美主义的心理瘫痪时，仔细想想事情最糟能到什么程度，你会发现所有恐惧无一例外被夸大。如果更进一步，将固定心态转化为成长心态，那么，你也许会以全新的视角看待自己的不完美，它不但不致命，还是提升自己、学习新知识的动力。

拖延是由心理因素，生物特质和人生经验交织形成。改变拖延可能会让你遇到一些新的问题，就比如可能会晋升到更高的职位，你的责任会更大，你可能担心自己应付不过来，没有充裕的时间陪伴家人；还比如，全力以赴的结果不如你想象的那样优秀，你会失去异于常人的优越感。拖延很多时候是我们躲避焦虑和恐慌的避难所，如果停止拖延，你会感到站在一片不熟悉的地带，那个崭新的、不拖延的自我也是未知的，这是一个冒险。所以改变的最大挑战是重新定义自己。一个运行良好的系统是和谐的，既不刻板也不混乱，企业、家庭、人都是如此。当你的目标不明确，或者最后时刻焦虑抓狂的时候，你的行动就不可能协调统一。而协调的自我系统可以带来活力和平衡，你可以发展出一种弹性应变能力，这种能力使你有勇气去探索和犯错，也让你更加自信。

对于拖延症的另一点，就是要反击拖延信条，比如“没有十全十美的事“，”努力尝试是好事，跟愚蠢或软弱没关系“，”失败生活的一部分，再正常不过“，”不敢去经历才是真正的失败“，”每个人都有局限“等。有些观念早已存在我们的心里，有些可能会让我们吃惊。如果容许他们进入我们的思想生根发芽，你将拥有崭新的生活态度，你会更加自信，更愿意尝试和冒险，而不是遇到问题就寻求拖延庇护。这同时也是战胜拖延症的重要一点。

想要战胜拖延症，我们还需要确立一个可操作的目标（可观察、具体而存在的，而不是那种模糊而抽象的目标）。

设定一个务实的目标，不要异想天开，要从小事做起。不要过于理想化，而要选择一个能接受的程度最低的目标。将你的目标分解成短小具体的迷你目标。每个迷你目标都要比大目标容易达成，小目标可以积成大目标。现实的（而不是按照自己的愿望）对待时间。问自己：这个任务事实上将花去我多少时间？我真正能抽出多少时间投入其中？只管开始做，不要想一下子做完整件事情，每次只要迈出一下步，千里之行始于足下。

利用接下来的15分钟。任何事情你都可以忍受15分钟，你只要通过一次一次的15分钟才能做完一件事情。因此，你在15分钟时间内所做的事情是相当有意义的。为困难和挫折做好心理准备，当你遭遇到一个（或者两个、三个）困难是，不要放弃。困难只不过是一个需要你解决的问题，它不是你个人价值或能力的反映。可能的话，将任务分派出去（甚至扔下不管）。你真的是做这件事的唯一人选吗？这件事真的必要去做吗？我会给这件事找一个合适的人去做，这样就可以去做更重要的事了。

保护你的时间，学会怎样说不，不是不做只是要合理安排时间！留意你的借口，不要习惯性的利用借口来拖延，而要将它看做是在做15分钟的一个信号。或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏。

我们能够做出自己的选择，可以拖延，也可以行动，即使自己的心里不舒服的时候，我们还是可以行动的。以往的历史无法决定你当下要怎么做，你可以从学习、成长和挑战自己中获得快乐，你不必等到完美之后才觉得自己有价值。

战胜拖延