练成詹姆斯？ 一周篮球力量训练计划

NBA常规赛还有一个多月，相信大家不只是对新赛季的战术和选手技术，力量都有了新认识。 

如何全面提高你的篮球水平呢，借着这股热潮，喜欢篮球力量的朋友可以参考下面的计划，提升自己的篮球力量基础。

（一）训练强度与次数

1.训练绝对力量—85%最大负荷（每组动作 6次）

2.训练爆发力 — 75%—85%最大负荷（每组动作3—5次）

3.训练耐力 —67%—85%最大负荷 （每组动作6—12次）

4.训练抗阻力训练—小于67%最大负荷（每组动作12次）

　（二）选择合适的训练重量

（三）组数的选择： 

训练2—6组 锻炼力量

训练3—5组 锻炼爆发

训练3—6组锻炼 肌肉围度增加 

训练2—5组 锻炼抗阻力

（四）组间休息时间（影响训练质量）

　　训练肌肉力量、爆发力 间歇2—5分钟（ATP恢复）

　　训练肌肉围度— 间歇30秒—1分钟 一组

训练抗阻力 — 间歇30秒

（五）力量训练计划：

热身

星期一

卧推 2组，每组10RM 

上斜卧推 3组，每组12RM 

三头肌臂屈伸 3组，每组12RM

二头肌弯举 3组，每组12RM

星期二：

杠铃深蹲 10次、8次、3次、3 次 

腿举 10次、8次、3次、3次

箭步蹲每侧 10次、10次

硬拉 10次、10次

星期三：休息 

　　星期四：

哑铃耸肩 3组 每组8次

推举 3组 每组12次

三头颈后臂屈伸 3组 每组8次

交替弯举 3组 每组20次

杠铃臂屈伸 每侧做2组，每组10次

　星期五重复星期二。

可以按以上计划循环做下去。