有效努力（15）——点燃持续进步的动力（2024-04-09)
第15天
一个人是怎么动起来的
威胁系统激活时，我们逃跑或者战斗
你为什么要努力？
不努力就会落后。会被老板批评，甚至被开除！
不努力我就会赚不到钱，赚不到钱我生活就完了……
因为我受不了不如那谁谁，我不能输，我要打败那谁谁！
如果这是你的答案，说明你追求目标的动力，来自威胁系统。
如果我们为了「考第一」这个目标而努力：
当我们没有考第一的时候，我们会感觉自己很失败。
当我们终于考了第一，我们就失去了继续努力的目标。
如果过去，你习惯使用威胁系统作为自己的动力来源，那么无论因为精力耗尽，还是终于获得安全，当自己停下来的时候，并不会感到满足，而是会感觉空虚。
你需要做的，是学习调动驱动系统的力量，去追求和创造你想要的生活。
驱动系统激活时，我们追求和创造
你为什么要努力？
因为努力就能获得财富，获得权力地位，获得别人的肯定与赞赏。」
如果这是你的答案，说明你追求目标的动力，来自驱动系统感知到的「外部奖赏」。
因为我喜欢这么做。这能让我感觉自己在成长，也能让我感觉生活更有意义。」
如果这是你的答案，说明你追求目标的动力，来自驱动系统感知到的「内部动机 」 。
两种奖励：外部动机和内部动机
为什么刷短视频容易停不下来？
你知道人们平均每天要花多少时间刷短视频吗？答案是：超过2.5小时。
这个数据来自《2023中国网络视听发展研究报告》：中国2022年有超过10亿人在刷短视频，人均单日使用时长高达168分钟。
这是一种教科书般的「多巴胺奖赏行为」。我们付出的每一次努力，都会产生即时的回报：我们大概率会喜欢（算法的操控），而且完全不知道下一个是什么！
让人感觉沉迷的活动，例如赌博，抽卡，寻宝游戏，都符合这样的特征。
奖赏来得越快，越密集，多巴胺浓度就越高，我们就越难以停下来，也会在停下来之后，感觉更强烈的体验落差。这就是「成瘾」的认知神经机制。
「学习」和「成瘾」同样会激活多巴胺奖赏回路，但它们也有着根本的不同：
在学习中，我们的行动和奖赏之间存在直接因果关系，而非随机促发的结果，我们将体验到自主感；我们的回报不仅仅是一种渴求的满足，还伴随着能力提升的胜任感。
所以，多巴胺既是欲望的陷阱，也是成长进步的引擎。当我们利用奖励的原理，去重新设计我们的生活，就有可能让我们真正期待的事情，更快地变成现实。
所以，怎么才能减少刷手机？
答案就是：用多巴胺，打败多巴胺。
内部动机：持续点燃内心的小火苗
奖励和惩罚，是一体两面的。
当我们把动力来源和外部因素绑定的时候，我们也就失去了自由控制何时获得它的能力。
外部奖赏往往是有条件的，当我们无法达到这个条件的时候，我们就可能产生被惩罚的体验。
外部奖赏很多时候也是有数量限制的，当只有一部分人有机会获得时，其他人就变成了我们的竞争对手。
原本是为驱动系统设计的行动，就变成了激活我们威胁系统的刺激源。原本的期望，逐渐变成了焦虑。
我们要么再次把生活变成了战斗，要么只想远离这样的战场。
但是，外部动机也是有价值的。在最初的动机激活阶段，和一些缺乏力量的时刻，它可以为我们暂时「吊一吊精神」。
用游戏思路看待生活，给你的探索之旅增加「进度条」。
有效努力——书写：每日成就清单
1.在过去一天，我正在为之努力的一个长线目标是什么？
减肥
2.画出你的「进步标尺」，0 分是毫无进展，10 分是完成目标。过去一天，进度条有没有发生变化，是从几分到几分？
（如果有了推进，哪怕只是向前一小步，都值得在此刻庆祝一下！）
2.25分到2.5分
3.我在过去一天，做了哪些行动，有效推进了目标，哪怕只是向前一小步？
回顾这些事情发生的具体过程，我是如何成功做到的？
（记录自己的行动过程很重要，这里面有如何让它再次发生的答案）
有效行动 1：做一分钟平板撑
行动具体过程：阅读一个番茄后，站起来去做了一分钟平板撑
有效行动 2：中午按本月的目标饮食结构吃的
行动具体过程：杂粮面包、虾、苹果和黄瓜
有效行动 3：喝水
行动具体过程：早上先用陈皮、菊花、枸杞和黄芪煮一壶茶，做事间歇就喝点
有效行动 4：晚上散步5KM
行动具体过程：下午吃点小零食，晚上做韭菜盒子还是忍不住吃了两了，晚上有点冷，还是跟娃爹一起去了江边
有效行动 5：停止刷网，11点5分上床睡觉
行动具体过程：10点半还在刷网页，脑子里10：30要睡觉的念头在催促，磨叽5分钟，站起来洗濑泡脚
有效行动 6：去参加心态疗愈支持小组线下活动
行动具体过程：走路半小时，活动2小时，回来半小时
4.我从哪些迹象和结果可以确认，我正走在对的方向上？
（试着寻找意味着「离目标更近了」的进步标志，例如，生活中的新变化，做事情的新感觉）
体重轻了，心情好了
5.为了强化这种做对了的感觉，设计一个庆祝动作吧！
还不知道设计啥动做，那就举个双臂，挥舞吧
6.明天，我是否还愿意继续向前推进？打算从几分推进到几分？
2.5到2.75
7.假设这些推进发生了，你还将获得哪些自己想要的新结果？
当然是体重更轻了呀
8.为了让推进发生，我明天的计划中，需要包括哪些有效行动？
有效行动 1：合理饮食
预计行动发生与持续时间：早中午餐时间，早上10点，下午6点
预计行动过程：买适合减肥的肉蛋奶蔬菜
如果（有这些意外/阻碍发生）：晚餐吃得太晚（吃得太多）
那么（我将做出这些替代行动）：吃完楼下散步2圈以上（第二天饿一顿）
有效行动 2：运动
预计行动发生与持续时间：下午2点，持续1小时
预计行动过程：走路或跑步
如果（有这些意外/阻碍发生）：不想动
那么（我将做出这些替代行动）：第二天上午完成
有效行动 3：10点半睡觉
预计行动发生与持续时间：11点
预计行动过程：10点半停止刷手机，洗濑泡脚
如果（有这些意外/阻碍发生）：放不下手机
那么（我将做出这些替代行动）：点开番茄钟，看一个番茄书
