跑步对减肥到底有多大的用处？

2019-01-26 本文已影响2人严料坊

很多小伙伴在给我讨论，跑步这样的运动到底对减肥有没有帮助，今天在这里回答大家。跑步事实上属于低强度恒速有氧运动，我们就从这里谈起。

绝大部分人的跑步都属于低强度恒速有氧运动。其实，如果是为了减肥，你会发现这种运动的减肥效果不是很好。为什么？

1、身体逐步适应这样的运动方式。你会发现刚刚开始跑步时，脂肪下降还是蛮不错的，但随着时间的推移，就越来越不好了。原因是，身体开始适应这种运动。

我们举一个例子，当你一开始跑步时，每天跑30分钟，一周会消耗3000大卡的热量，但是一个月过去以后，每天依旧跑步30分钟，并且公里数相同，一周就只能消耗2000大卡的热量了。

2、其他时间没有作用。大家应该清楚，有效减肥在保证营养的前提下，提高每天的热量消耗，降低每天的热量摄入。

不过，类似于跑步这样的低强度恒速有氧运动，在一天内所占的热量消耗只占整天消耗的15%到30%。跑步无法影响在跑步以外的其他时间的热量消耗，在这点上，它完全不如高强度间歇训练和抗阻力量训练。

3、耐力性运动会让肌肉纤维变小。有人会说，那你看，长跑运动员都很瘦很瘦啊！在这里又要告诉你，如果你常年高跑量的跑步，是会有可能瘦得很，但不过还有由基因来决定。

即使是瘦了，事实上，又会出现另一个问题，你的身体的肌肉纤维在变小。

当肌肉纤维变小，营养物质在身体内传输的速率会提升，便于输送营养，提高利用率。

这对于普通减肥者来讲，是很难做到的，像马拉松选手一样的训练。同时，我们要减去的是脂肪，保持足够的瘦体重这是目的。

4、其他可能。过长时间有氧运动会降低男性体内睾丸酮激素的水平。

类似于跑步这样的低强度恒速有氧运动，适合以下人员：运动初学者、中老年人群、运动前热身（3-5分钟）、运动后放松（5-10分钟）。

1、如果你不是耐力训练者，每周跑步3-5次，不超过45分钟，你的心率控制在最大心率的65%-75%之间。最大心率是用220减去你的年龄。

2、膝关节等有损伤，要从两方面调整。

第一，学习正确的跑步动作，不是跑步让你膝关节受损，是错误的跑步动作和训练计划让你的膝关节受损。第二，放弃跑步，选择椭圆机、动感单车、游泳、快走等有氧运动方式。

3、跑步前的热身，跑步后的拉伸很重要。跑步后的拉伸可以选择静态拉伸。

4、关于补水。运动前补水200到300毫升，运动15分钟补水150到300毫升，运动后，根据前后体重变化，每减少1公斤体重补水500毫升。这里的水指的是无添加的矿泉水。

1、推荐几种比较靠谱并且能够做到的常见的低强度恒速有氧运动。它们是：跑步、椭圆机、跳绳、划船机、动感单车。

2、把低强度提升为偏高的运动强度，跑步减肥的效果增加，这是一个计划，对于初学者不适合，有机会分享。

3、早晨空腹跑步的减肥效果有所提升，但是低血糖人群不建议使用，同时有病症的人群不建议使用。同时，要告诉你的是，即使这样，跑步也只是在运动时提高了热量的消耗，但是运动后的全天热量消耗并未增加。

建议你使用高强度间歇训练和抗阻力量训练来减肥，跑步做为配合。这是一个很大的话题，有时间在拎出一部分与大家分享。