坚持 一种可以培养的习惯 读书笔记 第二章 顺利培养习惯的三个阶
###阶段一：反抗期（第1天-第7天）：很想放弃
1. 反抗期：在暴风雨中前行
%% 内容：
- 最大难关：习惯引力
- 失败率：42%、
- 反过来，只要度过了反抗期，你就成功了四成。
- 怎样读过反抗期：
+ 重心放在“撑下去”上。
+ 每天持续行动，很重要。
+ 可以忽略行动量或结果。
- 具体对策：
+ “婴儿学步”
+ 简单记录
%% 预防失败的习惯培养三原则：
- 原则一：锁定一项习惯：不要同时培养多个习惯
+ 同时培养多个习惯，会承受更多的习惯引力，很容易失败。
+ 先挑战一项习惯，达成目标之后，再挑战下一项。
- 原则二：坚持有效行动：行动规则越简单越好
+ 复杂的事情容易失败，简单的事情容易成功。
+ 找到培养一项习惯最有效的方式。
- 原则三：不要太在意结果
+ 以专注目标来提高动力很有用
+ 不能打乱习惯的行动节奏
+ 首先应该重视的是培养习惯本身
%% 对策一：以婴儿学步开始
- 绝对不要大规模地改变，从小处着手效果会更好。
- 不要陷入完美主义的陷阱。
- 把焦点放在自己可以做的事情上。
- 如果您因为害怕而不敢行动，或因为嫌麻烦而无法付诸行动，用婴儿学步的方法一定适合你。
- 会失败的人一开始容易把行动的难度定得太高，于是，随着热情下降，行动就会变得很麻烦。
- 设定一个低门槛，使开始变得简单，便捷。
% 婴儿学步方法效果：
- 效果一：行动压力较小。每天阅读5分钟。
- 效果二：引发动力。
% 婴儿学步方法：
- 细分时间：
+ 5分钟整理
+ 15分钟阅读
+ 3分钟日记
+ 10分钟慢跑
- 细分步骤：
+ 只整理一个房间
+ 读一页书
+ 写一行日记
+ 走路，而非马拉松
% 婴儿学步方法的重点：
- 设定容易执行的门槛，开始的容易一点。
- 抛开不足感。
% 一定要每天持续执行
%% 对策二：简单记录
- 消除随意的感觉，客观地掌握事实。
- 在培养习惯的过程中，发挥重要的作用。
- 定量地分析原因，从小小的努力上获得大大的成果。
- 用种子习惯软件来记录习惯。
% 简单记录的效果：
- 能够客观地分析并了解问题，减少无谓的努力。
- 减少行动的不确定性。用数据说话，说服力更强。
- 提高动力。可以量化自己的行动，视觉化，从而产生自信，提高动力。
% 简单记录的方法
- 方法一：思考记录内容（要记录那些内容）完成目标，未完成？
- 方法二：思考记录的媒介（要记录在哪？）纸上？电子媒介?种子习惯。
% 简单记录的重点
- 不要过于繁琐。配合目的，记录内容最少。
- 记录工具要方便填写，方便携带。
- 一定每天记录。
###阶段二 不稳定期（第8天-第21天）
2.不稳定期：要建立“持续行动的机制”
%% 出现干扰：
- 插入其他事情荒废计划
- 加班或私事导致计划中断
- 天气或突发事件导致多日无法持续计划
%% 简单的对策
- 建立能够持续的机制
- 有弹性的计划
- 弹性的动力机制
%% 提高行动的难度。
反抗期的“婴儿学步计划”比实际的习惯要简单的多，标准也要低。但是开始了就要把标准提到和计划培养的习惯一致的高度上来。
%% 不稳定期的对策大致可分为以下三项：
% 对策一： 行为模式化
- 把你想要培养的习惯化为固定的模式（时间、做法、地点），并认真执行。
+ 起床三件事：读书，翻译，列计划。
+ 上床三件事：感恩，听力，写总结。
+ 早起，读书，写读书笔记一小时。
+ 花二十翻译一篇科技文献的摘要。
+ 花三分钟用手机列计划。
+ 中午或晚上睡觉前写一篇感恩，发简书。
+ 晚上睡觉前，用三十秒总结一天生活。
- 效果：
+ 培养节奏感。
+ 不容易忘记。
- 方法：
+ 时间：决定星期几，几点开始。
+ 内容：决定数量与方法。花30分钟听CNN的英语新闻。
+ 地点：决定地点：上班图中、办公室、家中或者是什么地方。
- 重点：
+ 尽量找出不被侵犯的“圣地”。不被打扰的时间最好。（可灵活调整）
+ 考虑一举两得的方法。上班途中或午休时间。
+ 每天持续行动。
% 对策二： 设定例外规则：
- 对不规律发生的事件预先指定应对规则的弹性应对机制。
+ 灵活运用“模式化”和“例外规则”。
+ 摒弃完美主义。
+ 接纳不完美的自己。
- 效果：
+ 有弹性地执行计划
+ 减少压力
- 方法：
+ 考虑例外状况：A.身体状况;B.气候；C.突发事项。
+ 考虑应对方法:A.婴儿学步方法。B.替换方法。C.设定特别的日子
- 重点：
+ 假设可能发生的例外状况
+ 一边尝试一边变更“例外规则”
% 对策三：设定持续开关
- 积极行动的动力来自：
+ 产生快感
+ 回避痛苦
- 效果：
+ 能够获得动力；
+ 建立能够持续的机制；
- 方法：
+ 糖果型开关
+ 惩罚型开关
- 重点：
+ 了解自己擅长的事：
+ 不同的习惯有不同的开关。
### 阶段三（第22天-第30天）：感到厌烦
3. 倦怠期：习惯引力最后的反抗。
- 倦怠期的症状
+ 厌烦，提不起劲
+ 感受不到培养习惯的意义
+ 因一成不变而产生空虚感
- 倦怠期需要变化
% 对策一：添加变化
- 例如:
+ 跑步：改变路线；
+ 减肥：改变菜单；
+ 英语：换教材。
- 效果：
+ 用崭新的心情出发
+ 产生动力
- 方法：
+ 改变内容，环境
+ 使用持续开关
- 重点：
+ 以“一举两得”的角度思考
+ 准备多种选择。
+ 不要轻易改变模式或规则。
% 对策二：计划下一项习惯：
- 效果
+ 可以看到现在培养习惯的经过
+ 提高培养习惯的能力
- 方法
+ 把目标倒过来计算
+ 拟定计划
- 重点
+ 排列优先级
+ 就算是拟制好了计划也不要执行，等到第一个习惯已经完成再执行。
End
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