《炎症》这本书听完对生活的10点启示

1.多吃富含ω-3的食物，比如深色绿叶菜，特别是野生型的，还有核桃、亚麻籽、大麻籽等。除了每餐食用大量的绿叶菜之外，每周至少要吃两次鱼，而且最好是深海鱼。

2.《中国居民膳食指南》指导我们，每人每天最好要吃一斤的蔬菜，其中深色的蔬菜要占一半。这里还有一个小的知识点，就是有一些蔬菜的皮是绿的，芯儿是白的，这就不算深色绿叶菜，比如说南瓜、黄瓜，这些都不属于深色的绿叶菜。菠菜、芹菜，这些属于深色绿叶菜。

3.尽可能少点外卖，少在外面吃饭，毕竟外面餐厅做的饭用油较多，会让体内的ω-6含量超标，使我们体内产生慢性的炎症。

4.盐本身就能够引发炎症，因为它会呼唤巨噬细胞过来。《中国居民膳食指南（2022）》建议11岁以上的中国居民每人每天摄入不超过5克的盐。已比旧版减少1克。

5.糖也会引起炎症。添加糖，还包括蔗糖、高果糖玉米糖浆，所以很多营养学专家建议大家尽量不吃这些糖，因为它只会给你提供热量，没有任何营养价值。少吃甚至不吃零食。

6.多吃粗纤维的食物。绿叶菜、水果，要多吃一些完整的植物。比如说你要吃一个汉堡，可以再配一个完整的番茄，或再吃几个水果，这都是可以帮助你消炎的。

7.多补充一些益生菌。什么样的食物可以帮我们补充益生菌？多吃一些发酵类食物。比如说日本的纳豆、我们北京的豆汁等。每个月吃一两次发酵食物，对身体是有利的，可以补充益生菌。

8.运动也能够帮我们抗炎。大家不要把运动想得太复杂，站起来，做拉伸，就这么一个简单的动作。

9.轻断食也能抗炎。老话讲“要想小儿安，三分饥和寒”，168饮食法，就是尽可能把一天进食的时间控制在8～10个小时之内。还有一个适当缓和的好方法，叫作5+2轻断食。就是一周七天中，我们选择任意不连续的两天，比如说周一与周三，或者周一与周四，在这两天当中，你的进食量可以是平时的一半或者1/4。当然，这两天其实比较容易选择，比如说哪天特别累，你就别选这一天，你选状态还不错的时候，减少自己摄入的热量。它就能够起到一个清理身体和修复细胞的作用。这个方法是比较容易做到的。

10.如果我们从现在开始注意饮食、环境、运动，注意生活中的压力，你就会发现，自己能够慢慢扑灭体内的炎症之火。