端午心理学干货之行——《情绪掌控，决定你的人生格局》阅读笔记
由于自己是个追求完美主义的处女座，容易受情绪影响。趁着端午小假，找了宋晓东老师的《情绪掌控，决定你的人生格局》一书进行阅读。以下是个人阅读后的总结，具体方法案例，可自行去查找书籍查阅，很干货的一本书，相信你看了不会白看的。（ps：小弟刚开始坚持在简书写阅读笔记，文采可能一般，希望各位大大多多指导建议。）
书籍封面
我们所感知到的这个世界到底是快乐的还是忧伤的，往往不在于世界本身是什么样子的，而取决于我们采用怎么样的眼光（认知方式）去看待这个世界。
要想真正地掌控自己的情绪，关键在于不断升级自己的认知方式，同时还要坚持不懈地采取更加积极的行动，努力做到知行合一。
戒掉完美主义心态，你才不会那么焦虑
在心理学中，“完美主义”被定义为一种“伴随着过度批评的自我评价，对工作设置过高的标准”。这种过高标准与恐惧失败想联系，从而导致人们产生回避行为、避免去做那些他们恐惧的事情。
问题：
（1）完美主义导致做事情拖延
（2）完美主义导致做事效率降低
（3）完美主义导致心理焦虑
策略：
（1）相信“完成胜过完美”
（2）把失败当成进步的机会
人能犯的最大错误，就是害怕犯错误。
（3）善于把握工作中的重点
事事追求完美，不善于把握重点。具体表现就是，总是通过忙一些不重要的事情，来逃避那些真正重要的事情。
不要让那么多的可是，毁掉你那么大的野心
人生有两种痛苦——“逃避问题所带来的痛苦”和“直面挑战带来的痛苦”。总是喜欢说“可是”的人，必须要从两者之间选择一种痛苦去承受。
不要害怕孤独，因为它会让你精神饱满
孤独并非寂寞。孤独和寂寞不一样：寂寞会发慌，孤独却是饱满的。
孤独没什么不好。使孤独变得不好的，是因为你害怕孤独。
总感觉自己没啥自信？那就多去积累成功经验啊
在心理学上，“自我效能感”，是指个体对自己是否有能力完成某一行为所进行的推测与判断。
根据社会学习理论创始人班杜拉的理论，对“自我效能感”影响最大的一个因素就是“个人的成败经验”。其实，如果想要提高自我效能感，最直接的方法就是多积累一些成功的经验。
不要让这六种自动负性思维，偷走你的好心情
（1）随意推论
所谓“随意推论”，是指容易不顾事实依据，首先想到最糟糕的情况，或者是对事情做出“灾难话”的预测。
（2）过度推断
所谓“过度推断”，是指将某次意外事件所产生的不合理信念不恰当地应用在不相干的事件或情况中。
（3）选择性概括
“选择性概括”是指，仅仅根据某个细节得到整体性的结论，而忽略背景中的其他重要信息。
（4）夸大失误
所谓“夸大失误”，就是指任意夸大自己的失误和缺陷，深陷消极情绪当中不能自拔。
（5）两极思维
两极思维指的是，把事情看成是非黑即白、非对即错的。
（6）个人化归因
所谓“个人化归因”，即认为一切不好的事情都是自己造成的，因此赶到内疚或自责。
策略：
（1）识别自动负性思维
（2）进行真实性校验
（3）顺其自然，为所当为
面对别人的频繁否定，情商高的人应当如何应对
策略：
（1）接纳对方——也许对方并不仅仅在针对你
（2）接纳自己——相信你的价值是由自己来定义的
从心理学的角度来讲，很多痛苦的产生，就在于一个人执着于去改变自己无法改变的事情。
在心理学上，有一个“互惠法则”，说的就是：当你给别人一个恩惠的时候，别人也会忍不住偿还给你一个恩惠。同样的道理，当你尝试给予对方积极肯定的时候，对方也会忍不住用同样的方式对待你。
如果有人对你大吼大叫，如何做才能体现高情商
（1）保持镇定，复述对方发怒的原因
（2）如果对方错怪了你，那就要不亢不卑，耐心解释
（3）如果对方没有错怪你，那就要马上认错，及时承诺
当你感到愤怒的时候，试试非暴力沟通吧
根据心理学的相关理论，抑郁往往来自于对愤怒情绪的长期压抑。当被压抑的愤怒情绪无处释放，那么这些被压抑的心理能量就会将矛头指向自己，转化为心理抑郁。
根据《非暴力沟通》一书，当我们生气的时候，一般会有四种方式来表达自己的愤怒，分别是：责备自己、指责他人、体会自己的感受和需要、体会他人的感受和需要。
有时候，我喜欢把一个人的发怒行为解读为：“求求你，关注一下我吧！”
策略：
（1）学会体会自己的需求和感受
（2）学会体会他人的需求和感受
朋友心情不好的时候，如何安慰最有效
错误方案：
（1）看轻事情的重要性
（2）火上烧油式的评判
（3）自恋式地提建议
正确方案：
（1）静静地听对方把话说完，不要急着提建议
（2）运用同理心去安慰对方
（3）从积极的角度看待问题
（4）提供真心实意的帮助
适当的自我坦露，能够帮助我们更好地掌控情绪
在罗纳德著的《沟通的艺术》这本书中的定义：所谓自我坦露，就是指真诚地分享一些与自己相关的信息的过程，而且这些信息通常是重要的、不为人所知的。
注意原则：
（1）这个人真的能够理解我吗？
（2）自我坦露的量与方式合适吗？
（3）自我坦露的风险合理吗？
和情商高的姑娘打交道，是一种怎样的体验
根据《情商》一书，萨洛维和约翰▪梅耶在1990年提出了情商的概念，他们将情商定义为五项能力，分别为：了解自身情绪、管理自身情绪、自我激励、识别他人情绪、调节他人情绪的能力。
如何更好识别他人情绪？——>从“自恋”中走出来，开始对他人感兴趣。
如何更好调节他人情绪？——>掌握一些必要的人际沟通技巧。
“三明治法则”，指一个人在批评他人的时候，把“批评”的内容夹在“表扬”和“期待”中间，从而使受批评者更好地接收批评或建议。
从今往后，我想做一个善良而又霸气的人
真正的爱，不是单纯的给予，还包括适当的拒绝，及时的赞美，得体的批评，恰当的争论，必要的鼓励和有效的监督。
面对不合理的要求，我们应当如何拒绝
（1）停顿一会儿，再做决定
（2）不仅要学会说“不”，还要学会说“但是”
（3）“让我看一下最近的日程表，然后在答复您”
（4）把自己正在忙碌的事情给上级看
（5）拒绝对方之后，看看还能为对方提供什么其他帮助
合理地拒绝别人，虽然会在开始时让对方感觉不爽，自己也会因此而感到不适。但是从长远来看，合理地拒绝，不仅会为自己的发展赢得宝贵的时间，同时也会赢得别人真正的尊重。
并不是所有的人，都喜欢被平等地对待
一个人的外部关系，往往是内在关系投射的结果。所谓外部关系，就是指一个人的外部社交关系。所谓内在关系，就是指内在父母和内在小孩之间的关系。
压力真的是有害的吗
在心理学上，我们把这种因为逃避压力从而导致更多压力产生的现象称为“压力繁殖”。也就是说，逃避压力，不仅不会消除压力，反而会让压力不断累积，一直压到你喘不过气。
压力是有益的。只要我能够鼓起勇气去战胜这些压力，那么我就会变得更加强大。
尼采曾经说过：“那些杀不死我的，必将使我更加强大。”
目标管理：战胜压力的独门绝技
（1）把模糊的压力转换成明确的目标
（2）先通过完成一些小目标来积累自信心
（3）把那些未完成的目标放进日程表里
（4）完成目标之后记得给自己一点奖励
（5）把“制定目标”变成是一种习惯
如果你不去掌控生活，那么你就会被生活所掌控。
时间管理：三条法则帮你轻松迎战职场压力
（1）10分钟法则
所谓10分钟法则，就是指当一项工作任务摆在你眼前，无论你内心多么想要拖延和逃避，都请告诉自己：先坚持做上一个十分钟看看。如果状态实在不好，再选择放弃；如果十分钟之后进入状态，那么就继续坚持下去。
（2）离线法则
所谓离线法则，就是指在工作的时候，关闭手机上网功能，让手机保持离线状态。除此之外，为了避免手机的诱惑，把手机装到口袋或者是自己看不到的地方，让自己也保持离线的状态。
如果担心漏掉重要信息，可以养成定时看手机的习惯。
（3）四象限法则
重要紧急的事情（突发事件等）、重要不紧急的事情（锻炼身体、技能学习、经营人际关系等）、紧急不重要的事情（朋友的闲聊要求等、参加不重要的会议）、不紧急不重要的事情（刷朋友圈、和朋友漫无目的的聊天等）
精力管理：三招帮你告别力不从心
（1）全情投入，及时休息
Work hard,play hard.（拼命工作，尽情玩耍）
“最丰富、最快乐和最高产的生命的共通之处，就是能够全情应对眼前的挑战，同时能够间断地放松，留给精力再生的空间。”
（2）不要硬撑，心随境移
“心随境转”，是指，你要跟随环境的变化适当调整你的工作状态。
（3）养成习惯，节省精力
优秀，是一种习惯。
如何充满热情地去做一份平淡无味的工作
（1）为平凡的工作赋予特殊的意义
（2）在工作中尽可能地发挥自己的优势
所谓幸福，就是找到自己的优势，并且在生活和工作中尽可能地发挥它。
（3）重新发现当下工作中美好的一面
其实没有必要因为工作当中的不如意做过多抱怨或者是怪罪别人，路都是自己选的。
比起奋不顾身的辞职，我更赞赏温柔的坚持
比起奋不顾身的辞职，我更赞赏温柔的坚持。所谓温柔的坚持，就是懂得坚守和隐忍。会在跳槽时机真正成熟之前，去忍辱负重，为心目中理想的工作默默储备力量。
三个方法，帮助你更好地坚持去做一件事情
（1）吃掉那只青蛙，每天从最艰难的事情开始做起。
（2）形成固定的习惯，让坚持变得更加容易
（3）运用榜样的力量，让自己不再轻言放弃
你必须足够努力，才配拥有心流体验
所谓心流体验（Flow，有时会被翻译为“福流”），就是指一个人将精神完全投注在某种活动上时会产生一种行云流水、身心合一的感觉。心流体验产生的时候，人会达到一种忘我的状态。
虽然说，人类的本性就是害怕努力，避免去做困难的事情。但是，我们如果顺着这种本性走下去，就会走向无尽的空虚。所以我们要经常提醒自己，想得到更高级的心流体验，就必须在休闲的时候付出更多的努力。
不要让病态的野心，阻碍你及时休息
人的身体就像一个淘气的孩子。假如你不好好对待他，他就会出来淘气。而生病的本质就在于，身体正在通过一种特殊的方式提醒你——该好好休息了。
生命是一场马拉松，不懂得及时休息的人，永远没有办法实现可持续发展。纵使你拥有再大的野心，身体不好又能怎样？
我对“病态的野心”的理解是，一个人过于拼命地学习和工作，毫不珍惜自己的身体，动机主要来自于，去补偿那颗自卑的心且希望得到别人的认可，而无法享受整个努力的过程。
不管开什么车，遇到状况的时候，你都要懂得及时刹车。
在那个尴尬的时刻，我用这五个步骤化解了愤怒情绪
（1）明确告诉自己：我生气了！
（2）克制自己的冲动
（3）对愤怒的想法进行合理性评估
（4）思考并选择最佳的行动方案
（5）采取建设性的行动
七个简单好用的方法，帮你快速战胜焦虑情绪
（1）转移注意力
（2）制订计划
（3）提前演练
（4）划定边界
（5）变得乐观点
（6）不要逃避
（7）看淡一点
森田疗法的智慧：七个方法帮你战胜抑郁情绪
森田疗法所倡导的核心要义——“顺其自然、为所当为”
（1）端正外表
（2）保持充实的生活
（3）不要长期休养
（4）要正视现实
（5）不做完美主义者
（6）通过行动去获得自信
（7）不要急于求成
心情总是莫名低落？那就用这六个方法来逗自己开心啊
（1）去做有氧运动
（2）去愉悦感官
（3）去获得小小的成就感
（4）去帮助别人
弗洛姆曾经在《爱的艺术》一书中这样写道：“‘给’比‘得’带来更多的愉快，这不是因为‘给’是一种牺牲，而是因为通过‘给’表现了我的生命力。”
（5）去读鼓舞人心的好书
《少有人走的路》、《脆弱的力量》、《人生的智慧》、《活出生命的意义》、《此生未完成》、《精力管理》、《如何停止忧虑，开创人生》、《幸福，超越完美》、《为何家会伤人》、《爱的五种语言》
（6）去亲近大自然
六个神奇的问题，可以帮助你的心情由阴转晴
（1）你现在的状况如何
（2）为什么你的情况没有变得更糟
（3）在过去什么时候，你曾比较成功地处理过此类问题
（4）能否描述一下你所希望的理想结局
（5）请评估一下你的现状，并且考虑如何才能向前迈进一步
多走一步，就离目标更近一步。
（6）你的重要他人会期待你有何改变
三种超简单的冥想方法，帮你重新焕发活力
中医里面有这样一种说法：心定则气顺，气顺则血畅，气顺血畅则百病消。而冥想，就是一种让人可以“心定”的方法。
（1）呼吸冥想
（2）行禅
（3）物件聚集冥想
我喜欢将消极情绪看成天上的一片乌云。有时它会遮挡住太阳，但是不用过于担心。一段时间之后，乌云自然就会飘过，阳光又会洒满大地。
