活的比别的上班族轻松一点。
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自从考取了营养师之后，身边朝九晚五的上班族朋友常常会来问我一些千篇一律的问题。
“我在公司坐久了腰酸”
“只能吃外卖但是总感觉不健康”
“长时间面对电脑颈椎疼痛”
“平时吃的没有别人多但是为什么还长胖”
”每天感觉没有精神，浑浑噩噩的“
tips：文章总结在文章尾部。
图源：chongku
为什么会有这些问题呢？
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大部分上班族都需要面对电脑久坐不动，一个姿势维持一上午，这会让他们肌肉僵硬酸痛。
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由于工作压力大，晚上睡眠质量也不佳，早上还得早起赶公交上班。睡眠大抵都不好。
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基本没有时间自己做饭，都是重油盐不健康的外卖。让本来健康状况就不好的身体雪上加霜。
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内心的疲劳感与身体的疲劳感双重结合，每天更不想动，瘫在椅子上就是一天。办公桌旁总备着零食，长期以往肚子上渐渐有了赘肉。
不健康的生活习惯与工作状态，除了肌肉劳损和胃类疾病等急性疾病的发作外，还会增加在中年时患肥胖、糖尿病、心脑血管疾病之类的慢性疾病的风险。
图源：chongku
如何有效减少疲劳感？
上班族吃的健康才重要
虽然我倡导自带上班族便当，但奈何很多都市白领实在没有时间或者条件。
点这里，为什么做饭是人性最后的救赎
在一定要点外卖时，应该科学的选菜。
根据《中国居民膳食指南》与《营养圣经》推荐，理想状态的膳食结构应该是：
- 65％复杂碳水化合物
- 20％饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸
- 15％蛋白质
其中，糖分摄入一天不能超过百分之十。
我们摄入的糖分越多，留给那些不太甜但是缓慢释放的碳水化合物空间越少。
图源：chongku
那我们在选择外卖时应该：
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尽量少选取重油盐的菜品，例如：冒菜、麻辣烫、炸类物质、甜品。
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如果真的想吃，一周最好不要超过一次，打打牙祭。
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可以选取一些卫生有保障的盒饭类。
菜品搭配可以选择：
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肉类：鸡肉、牛肉、羊肉、鱼肉等，保证优质蛋白质的摄入。
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主食类：搭配了粗粮的米饭、粗粮馒头。
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蔬菜类：尽量选取颜色较鲜艳的蔬菜，并且多搭配几样颜色不同的食材，摄入足够丰富的维生素。
举个例子学以致用。
其实你用营养学的角度去看待，就算是肯德基也有一些相对健康的食物。
例如它的饭类套餐。
来源：肯德基官网
这款套餐里含有鸡肉、米饭、胡萝卜、荸荠、酸菜、米饭。
而且鸡肉不是炸制而是卤制，蔬菜类的搭配比较多样化。
可惜的是蔬菜类的比例较小，但是如果和炸鸡可乐相比，这款更适合作为午饭外卖的选择。
图源：chongku
说完饮食，就该说说久坐不动。
久坐不动危害大
人越来越懒，所以有了外卖、跑腿一些行业的出现。
但是，久坐不动对人类的危害非常大。
根据美国”Bonnie Berkowitz“的研究，久坐不动对身体有如下影响。
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脏器损害：容易导致心脏病，胰岛素过度分泌，结肠癌等。
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上半身疾患：思维迟钝、颈部损伤、肩背酸痛等。
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肌肉退化、腿部障害、背部损害等。
这些都是有据可循的，有大量的论文都是研究这一方面的。如果朋友们有兴趣也可以搜索一下。
图源：chongku
那我们应该如何缓解呢？
很简单，一个小时，起来倒杯水，活动一下。
在之前的文章里也有提及喝水对身体的好处。点这里，水对脱发的影响
而倒杯水也是运动，一举两得。
讲到活动，就该回到前面大家最关注的那句”吃的没有别人多，但是还长胖“。
其实作为办公室的脑力工作者，动脑时消耗的能量不比体力工作者低。
而大多数人办公桌上都会有一两个小零嘴。或许是一包饼干，或者是一盒坚果。
在消耗能量到一定程度时，我们就有强烈的进食欲，让你在不知不觉中吃进去你意料之外的东西。
图源：chongku
为什么我参加工作后就发胖
但是重点就在于，在进入社会工作之前，我们有足够多的时间进行运动。
根据热量守恒定律，你胖只有两个可能。
- ①吃的太多
- ②动的太少
你感觉你和以前吃的一样，那就是动的太少。
举个例子
—— 你在上大学的时候，上课要迟到了就得加快脚步一路慢跑到教室里。这个时候你就做了运动，提升了心率，减了肥。
—— 而去公司上班时，我们站在地铁里、坐在公交位子上、甚至滴滴打车到楼下接你。甚至一天八个小时屁股都黏在椅子上。
你的运动量是在不知不觉得减少，而腰部的赘肉在悄无声息的出现。
图源：chongku
那工作时我们该不该吃零食。
该。
工作已经如此辛苦，不要再剥夺上班族吃零食的权利了。
我们应该把目光聚焦在，吃什么上。
前面说到，一天应该摄入20％的脂肪占比。
脂肪不是指的大肥肉或者黄油。
而应该是坚果类的良性脂肪。
一种多不饱和脂肪，主要来源于
- 坚果
- 种子油
- 鱼
多不饱和脂肪酸对大脑、神经系统、免疫系统、心脑血管系统和皮肤来说是必需物质。
但必须要控制量，不管什么食物吃多了都有害处。
每天你手攥紧的一小把就足够了，等到你觉得好累，或者压力好大的时候可以摄入。
图源：chongku
那今天讲了这么多，总结来说就是。
- 上班点外卖注意膳食均衡营养搭配。
- 坐久了站起来给自己倒杯水活动一下手脚。
- 你觉得你没吃什么东西就胖了是因为你运动不足。
- 要吃零食可以，吃一小把坚果一箭双雕。
点这里，让你在公司午饭吃出高逼格
点这里，写给厨房小白的一百个烹饪技巧
点这里，上班族也能拥有营养早餐
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