小细节决定成败，背部训练3个好动作推荐，肩胛骨练习也是重点

背部肌群是决定我们身材的关键。挺拔的身躯，倒三角的身材都离不开强劲有力的背肌。但是对于大部分健身者来说，生活中鲜少用到背肌，肌肉感受度差，存在感低！导致在健身房练背的时候很难找到背肌的存在感。

有朋友问我说，为什么他健身时锻炼背部总是效果不佳，通常都是感觉发力在肩膀以及肱二头肌了。朋友提到的这点，其实很多人都会犯这样的错误，大多是一些细节没有做到位。

建议在正式的开始背部训练之前，进行肩胛骨练习！

这大概是背肌训练最容易被忽略的重点项目，原因在于只要肩胛骨不固定的话，动作的发力往往无法集中于背部，而是由肩部或手臂来取代。

不论你进行的是坐姿划船或引体向上等等训练动作，在执行向心动作之前，记得先做一个肩胛骨后收下压的动作，稳定好肌肉并预先启动背肌后，才开始拉重量。

而在离心动作时，也是要确保肩胛骨的稳定，而不要在动作过程中让肩膀过度向前倾斜。

可以用弹力带进行（肩胛后收）：

当做完肩胛骨的训练之后，也要进行背部的热身，背部热身并不是简单活动一下就可以了。你需要做一些特定的动作，来帮助你，促进、唤醒神经与背部肌群的连结，让身体肌肉、神经正常运作，你的动作会因此更有效率。

一般来说，可以选择你正式训练里的两个动作进行轻重量的热身，每个动作做1组，每组12个，也就热身完毕了。

今天介绍两个我常用的热身动作。动作一、直臂下拉

双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。

双手紧握横杠，集中背部肌肉的收缩力向下按压，下压到小腹的位置，稍停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。

伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开。

动作二：绳索反向飞鸟

面向拉力器站立，双手抓握缆绳！手臂伸直，肩部外展接近90度。

手肘微微弯曲，固定肘部，肩胛骨后收带动手臂外展抬起！

当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒，并外旋肩膀！努力的挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧！然后再有控制的还原！

最后进入正式训练，练背肌，给大家介绍一个不错的反向划船变化式：X反向划船。

X反向划船：

动作中增加了前臂和肩关节的旋转，让我们的前臂肌群和肩袖肌群活获得更好的强化。

对肩部更友好，动作过程中肩关节处于一个内旋到外旋的过程，这有助于帮助你保持肩带稳定，肱骨能够自由移动。避免肩夹挤。