花本女人·抗衰老篇（三）——饮食抗衰老（中）

二、抗衰老的食物：

1、土豆：土豆是少有的“高钾蔬菜”之一，现代医学研究发现，土豆含有很多黏体蛋白质，能预防心血管系统的脂肪沉积，每周食用适量的土豆，可降低40%的脑卒中机会。此外，土豆能提高丰富的维生素B，其含量是米面的5-10倍，可有效预防动脉硬化。

食用土豆最好水煮或者隔水蒸，营养价值才会得到利用。

2、荞麦：别名净肠草、乌麦，营养全面，含有丰富的膳食纤维，比大米高出10倍。还含有赖氨酸、各种微量元素、B族维生素、维生素E、氨基酸、脂肪酸等等，而且富含生物类黄酮、多肽等高活性药用成分，具有降糖、降脂、降胆固醇、抗衰老的功效。高含量的纤维素，可以促进肠胃蠕动，达到通便的效果。

荞麦口感粗糙、食用时宜加些大米，让口感滑软一些，一次不可食用太多，容易引起消化不良。

3、花生：花生是一种坚果类食物，富含不饱和脂肪酸，因此它能保护血管，预防冠状动脉硬化，花生衣富含铁，有补血功效。用花生炖鸡或者炖猪排是很好的滋补品。

4、芝麻：这是传统经典的保健食品，有着极好的口感而深受欢迎。一般人群都可以食用，是老少皆宜的滋补美食，更好一点的是黑芝麻。《名医别录》把芝麻列为上品，并称“八谷之中，惟此为食”。芝麻性甘、平，归肝、肾、大肠经，具有补肝肾、润五脏、益气力的功效。中医养生学认为，“黑芝麻能除痼疾，返老还童，长生不老。”

黑芝麻糊是最简单最营养的食用方法，黑芝麻洗净、沥水，入锅炒香，密封保持。服用时碾碎加糖，开水冲服，十分美味，十分营养。

5、洋葱：是高含钾类蔬菜，营养丰富，含有维生素C、叶酸、锌、硒等微量元素及纤维素等营养物质，因洋葱有辛辣芳香物质，而具有促进消化、杀菌、消炎、祛痰利尿的功效，同时可以预防脑血栓、有益心脑血管、增强新陈代谢、抗衰老、预防骨质疏松，是中老年人的天然保健食品。

三、抗衰老饮食养成：

1、饮食有节：长期饮食过饱会给我们的身体带来危害。

（1）、经常饮食过饱引起消化系统负担过重而引起消化不良、造成消化道疾病。

（2）、过饱饮食诱发身体中的大量血液流入胃部，造成大脑供血不足，使人的记忆力、思维力下降。

（3）、饱食后，尤其是食用过多油腻食物，更是引起心脑血管疾病的诱因之一。

（4）、饱食可增加胆囊炎、胰腺炎的风险。

科学研究证明，人体摄入的能量越多，老化进程越快，因此科学的节制饮食，可以延缓衰老。

2、避免节食过度：因为减肥而过度节食是比较普遍的现象，过度节食也会给我们健康带来不可逆的损伤，同时会加速身体的衰老。

（1）、引起免疫力下降：过度节食导致营养不良、营养失衡，造成免疫力下降，而增加患疾病的风险。

（2）、引起身体基础代谢率下降：人的生命历程是一个新陈代谢的过程，人的基础代谢率是随着年龄的增长而下降，这是衰老的象征，过度节食是人为造成的基础代谢率下降，这就意味着加快了衰老的进程。

解决方案：做到饮食八分饱。

（1）、饭前一杯温水或者一碗热汤：人的胃有一定的容量，而且有记忆功能，所以饭前的一杯水、一碗汤，认胃有一部分被充满。

（2）、减小容器的容量：如果吃饭时的容器容量大，在不知不觉中容易增大进食量。

（3）、细嚼慢咽：作为一个很好的饮食习惯，就是进食时保持每一口都认认真真咀嚼30次，充分满足味蕾的同时，减轻肠胃负担。

（4）、吃饭时间达到20分钟：人的大脑和神经对于吃饱这种感觉大概需要20分钟以后，如果吃块了，大脑还没有感知，就吃多了。

3、营养均衡：

（1）、粗粮、细粮要搭配：粗粮、细粮的合理搭配，有助于各种营养的摄入，提高人体对营养需求的满足。

（2）、荤素搭配、种类多样化：肉、鱼、奶、蛋等动物类食物富含优质蛋白质，各种新鲜蔬菜、水果富含多种维生素和微量元素、无机盐等有效成分，均衡摄入，满足身体所需的各种营养成分，只有饮食平衡，才能营养均衡。

（3）、干稀食物搭配：采用饮食干稀搭配，增加饱感的同时，利于消化吸收。

（4）、适合季节变化：夏季宜清淡爽口，适当增加盐分摄入，以补充因出汗导致的盐分丢失；冬季适当增加油脂摄入，以增加热能，抵御寒冷。

（5）、热量平衡：一日三餐热量分配，早餐30%，中餐40%，晚餐30%，以保证一天的热量平衡。

认真对待饮食，才能善待自己的身体，拥有健康的身体，才能实现延缓衰老的进程。

我是终身学习者张文君，一切都是最好的安排。

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