《营养圣经》11提前预防，是老年人保持健…
在开始今天的内容之前，我们先回顾一下昨天关于女性抗衰老话题的几个知识要点。
第一、女性抗衰老，维持稳定的雌激素水平是一个关键点，女性朋友可以通过饮食和营养补充来加持自己的雌激素水平。比如大豆所含的大豆异黄酮，就可以通过双向调节作用来维稳雌激素水平。在延缓女性衰老方面是安全并且有效的营养成分。
第二、女性抗衰老，保持肌肤的年轻态也很关键。
而胶原蛋白的流失以及遭到自由基的损伤是肌肤老化的主要原因之一。
在饮食和营养上，注重优质蛋白和维生素c的摄取，或者直接补充胶原蛋白，以及补充能够对抗自由基的抗氧化维生素和矿物质，均有助于延缓肌肤的老化。
第三、女性抗衰老还要保证充足有质量的睡眠。
除了培养健康的睡眠习惯，还可以透过合理的营养补充来提升睡眠质量。b族维生素、钙、镁、矿物质都是营养神经、舒缓镇静神经系统的助眠营养素。
已经出现有睡眠障碍的女性朋友，还可以尝试通过补充伽马氨基丁酸或者叫嘎巴的这种物质来提高睡眠质量。
在第四个方面就是女性抗衰老更要保证气血充沛，及时纠正气血不足的状况。蛋白质、铁、叶酸、b12和维生素c，这些营养素都有助于女性预防贫血、改善气血不足的状况。
今天呢想结合《营养圣经》这本书第三十一章、第四十二章，聊一聊中老年人常见的健康困扰。
作者在本书的第三十一章有这样的一段论述：我们中的大多数人是死于可预防的
疾病，例如癌症、心脏病、呼吸系统疾病、早老性痴呆以及骨折等意外。
如果没有一些疾病，一个人的健康寿命马上就可以延长10到25年。而这些疾病几乎都是与饮食相关，所以想要拥有健康的寿命，就要摄入最佳营养，避免身体出
现退行性变化，避免上述疾病的发生，从而有效的延缓衰老的进程。
和老年人群相关的身体退行性变化很多，有一些我们就会放到第三阶段，营养与生活方式，慢性病的预防当中去分享，比如说骨骼健康、心脏健康的话题今天我想分享另外两个对于老年人群来说也很常见的退行性变化。第一个是肌肉 衰减症，大家都知道的是，随着年龄的增长，胶原蛋白的丢失会导致皮肤失去弹 性，出现皱纹。
其实我们说肌肉的丢失和萎缩它更是人体老化的重要标志，随着年龄的增加和运
动有关的骨骼肌会呈现逐年的减量，同时伴有肌肉力量或者是肌肉功能的衰退，
这在医学上是被称为肌肉衰减症。
研究发现，人的肌肉量从50岁开始，每年大约以百分之一的速度在减少，到60岁
以后，更是以比50岁快三倍的速度逐年减少。如果不加干预，到70多岁的时候， 有的老人的肌肉甚至会减少一半。
当我们逐渐老去，如果自身没有什么严重疾病的话。基本上就是骨骼肌的多少和 功能在决定我们是否能够自理和独立。
所谓人老先老腿，除了骨骼关节的问题，另外一个根本原因是肌减症带来的腿部 肌肉的减少和力量的减弱。
如此一来，肌肉对骨骼的关节保护力量不够，就会加重骨骼与关节的退行性变化 影响。正常走路不说，还特别容易跌倒和骨折，导致老人长时间卧床，甚至成为 老年人生命中的最后一衰。
预防或延缓老年人的肌肉衰减，长期坚持蛋白质的充足摄取是非常关键的。在这 里呢想提醒的是，老年人的消化率往往也是在退行减弱的，胃酸和消化酶的减少 也会影响身体对营养物质的吸收和利用。
因此老年人在每天吃蛋白质的时候，一定要选择更容易消化吸收的优质蛋白，优 质蛋白的比例至少要占到一半以上。
同时最好还要配合参与蛋白质代谢的b族维生素的补充以及补钙、补维生素D，还 要再配合适量的抗阻训练和有氧运动来刺激肌肉的合成，就算不能像年轻时那样 增肌很快，至少也能够尽量的去延缓肌肉的衰减速度。
第二个方面关于老年人经常发生的退行性的改变就是记忆力的减退、轻度的认知 障碍与早老性痴呆，随着年龄的增长，也就会出现大脑功能的衰退。
有很多老年人当出现记忆力的下降，经常记错事情或者是总是词不达意的时候， 就会笑称自己是老糊涂了。
更严重一些的情况是出现轻度的认知障碍，比如说对原本很熟悉的事物，甚至是 人会突然在某个时刻就不认识了。 当然，再严重一些的情况就是患上老年痴呆症，医学上也会称之为阿尔茨海默 病。
坏消息是，无论是轻度的认知障碍还是阿尔茨海默病，在65岁以上的老人群体当 中都有一定的基础疾病。仅就2014年的一组数据来看，轻度认知障碍在中国65 岁以上老年人的发病率是百分之二十点八，也就是说每五个65岁以上的老年人当 中就有一个人是处于轻度认知障碍的阶段，比例是不低的。
好消息是，上述大脑功能的衰退如果在早期就能够得到关注，是有机会被逆转或 延缓向更严重的阶段发展的。
作者在第四十二章中也表述，脑细胞衰退的主要机制是炎症和自由基的氧化，因 此通过最佳营养的方式，早老性痴呆的发生是可以被预防的，甚至如果在早期阶 段的话还有机会被逆转。
关于炎症与氧化这两个话题，我们将会在第三阶段有更详细的分享。
今天我们在这里分享的重点是预防大脑功能衰退的营养策略。第一方面就是在饮 食模式上是可以采用和地中海饮食模式相近的食物搭配。
地中海饮食模式的要点就是鼓励多吃新鲜的蔬菜、水果，还有豆制品，每周要有 三次以上吃深海的鱼或虾，然后适量的吃鸡、蛋、奶制品和禽肉，少吃猪、牛、 羊这样的红肉，少吃甜食，烹调多用橄榄油，适量的补充坚果。
第二个方面就是随着年龄的增长，也要逐步的增加具有抗氧化功能的营养素的摄 入。
比如说维生素c、维生素e、类胡萝卜素、锌、硒等元素，尽早来结抗自由基的氧
化作用，对脑细胞、神经细胞的损伤。
第三个方面就是无论在饮食当中还是营养补充的选择上，也要注意增加具有抗炎 作用的n三系列，多不饱和脂肪酸的摄入，这里面包括阿尔法亚麻酸、DHA、 EPA等等。
比如说可以多吃生海鱼，烹调方面也可以选用亚麻籽油、紫苏油这种阿尔法亚麻 酸比例比较高的植物油，当然也可以直接地来补充富含DHA与EPA的深海鱼油。
第四个方面就是要补充b族维生素，我们说b族维生素不仅是构建神经细胞膜和神 经递质的重要辅酶，还能够降低体内的同型半胱氨酸的水平，减轻他们对神经细 胞和脑部血管的损伤，也是可以延缓早脑性痴呆发生的重要营养素之一关于同型半胱氨酸，这个作者非常看重的致病危险因素，我们将在第三个阶段专 门的来做一次分享。
第五个方面，我们说要补充益生菌，有不少人体实验的研究结果表明，益生菌对 早老性痴呆的干预治疗有效。
这也不难理解，因为我们的身体里除了有一个长在脖子上的头脑，其实还有另外
一个长在肚子里的肠脑。肠道指的是由肠道的神经系统和肠道菌群组成的人体第 二大脑。
并且越来越多的研究已经证实，肠道菌群的确能够透过肠脑与头脑之间的肠脑 轴，也就是菌群肠道大脑之间的神经反射轴来影响人的大脑功能和情绪。
最后就是从我们传统中医养生的角度来看，大脑的功能是跟肾有关的。老年人肾 气不足就容易出现记忆力的衰退、脑萎缩等脑健康问题。像黑枸杞、肉苁蓉、黄 精、番茄、红素、锌等营养成分，它就具有补肾填精的作用，适量食用对延缓或
改善老年人的记忆减退也会是有帮助的。
最后，我想引用作者在第四十一章的最后一段话作为本次的结束。他说：我坚信 要想获得完全健康的人生应该有充足的营养储备，这样一直到生命的终结时刻，
都不会有思维能力和健康水平的衰退，最终体验到相当迅速而没有痛苦的死亡。
感谢你的聆听，我们明天接着聊。
