健身小白适用 | 给你制定了一份健身计划，来看看吗？
这个学期刚刚开始的时候，我就迫不及待跑去学校健身房办了一张健身课通卡，希望自己能在心疼花出去的银子的作用下好好健身，多多上Zumba、瑜伽、壶铃课。
没想到如今，健身房不开门了，卡费也退回了我的账户。哎，天都在帮我偷懒呐。
不过我相信不能出门的日子总是要过去的。况且有规律地健身可以增强抵抗力，治愈姨妈痛（亲测有效！！），何乐而不为呢？
在别人宅家只顾着刷剧睡觉吃零食的时候，有没有人和我一起悄悄努力健身，准备在解禁之后成为朋友圈里最靓的仔呢。如果你想的话，就和我一起按下面的计划练起来呀！
计划里包括了我自己本身就经常跟着做，并且觉得有效的b站四大健身魔鬼的视频，和我一起准备好被虐吧哈哈。（复制链接进入b站，直接收藏视频然后跟着练习就可以啦）
-器材-
在家里运动的原则当然是器材越简单越好。下面的运动大部分只需要一张瑜伽垫就好，不过如果你有哑铃、弹力带、瑜伽砖、瑜伽球、滚轴的话，肯定会收获更好的效果的！没有也没问题，自重其实就够我们练的了。
-计划-
我的计划基本都是按照拉伸+单独部位塑形+有氧+拉伸这样安排的。对于女生来说，健身前后的拉伸是必不可少的一步，它可以帮助你美化肌肉线条，达到更好的塑形效果。
如果你在塑形之外还有减脂的需求，那么计划中的有氧hiit是不可跳过的。把它放在单独部位塑形之后，你的肌肉已经充分被调动起来，减脂会有事半功倍的效果。而且hiit本身就是高强度间歇训练法，它能在短时间内达到你去健身房跑步或者踩单车半小时的效果，可以说是减脂法宝了！
另外，我没有把腹肌练习放在每日练习里，因为腹肌每个人都有，在体脂达到一定的值之后它自动就会出现。不过我还是把一些腹肌练习附在了最后，如果你想要美化腹部线条的话，可以自由加入每天的练习里。
文章的最后有一张健身计划表，大家可以自行截图保存哦！
周一
拉伸+腿部练习+有氧+拉伸
运动前拉伸：
https://www.bilibili.com/video/BV1Sx411r7yZ
腿部练习可以在以下的视频中自由选择～我一般是1+2一起，或者3单独练。
1.美丽芭蕾内外侧，完全独立的肌肉练习，酸爽！
https://www.bilibili.com/video/BV1sE411X76c
2.改善臀部凹陷，这个不累！
https://www.bilibili.com/video/BV1ob41157TT
3.针对整条腿的练习，第一次练可能会有点累，加油！
https://www.bilibili.com/video/BV1HW411j7mz
如果你的体脂不高，只想塑形的话，下面的有氧可以跳过。如果你想减脂，这一套亲测减重效果不错：
https://www.bilibili.com/video/BV1Yx411v7Z1
运动后拉伸：
https://www.bilibili.com/video/BV1ix411H7Lv
周二
拉伸+背+有氧+拉伸
和周一一样的拉伸：
https://www.bilibili.com/video/BV1Sx411r7yZ
下面背部训练选一个你喜欢的练习就好：
1.这一套背部训练可以很快帮助你拥有背沟哦！
https://www.bilibili.com/video/BV1hs411J7Jr
2.如果你有弹力带，可以选择这一个：
https://www.bilibili.com/video/BV1Ws411E7kB
有氧：
https://www.bilibili.com/video/BV1Yx411v7Z1
斜方肌拉伸：
https://www.bilibili.com/video/BV1kt411d7Ht
拉伸：
https://www.bilibili.com/video/BV1ix411H7Lv
周三
前两天的运动一定让你全身上下都十分酸痛了吧，那周三就休息一天好啦！
周四
拉伸+臀部练习+有氧+拉伸
拉伸：
https://www.bilibili.com/video/BV1Sx411r7yZ
简单却有效的提臀运动：
https://www.bilibili.com/video/BV1bW41177Hc
有氧：
https://www.bilibili.com/video/BV1Yx411v7Z1
拉伸：
https://www.bilibili.com/video/BV1ix411H7Lv
周五
拉伸+胸部练习+有氧+拉伸
拉伸：
https://www.bilibili.com/video/BV1Sx411r7yZ
胸部练习，这个视频的标题说明了一切哈哈哈：
https://www.bilibili.com/video/BV1AE41157EK
有氧：
https://www.bilibili.com/video/BV1Yx411v7Z1
拉伸：
https://www.bilibili.com/video/BV1Ts411Q7iz
周六
休息休息休息一下～
周日
来一套全身瑜伽吧。这套一小时的瑜伽和我上过的实体瑜伽课感觉非常相似，很适合在家里跟着练习。一整套做完之后，全身都得到了极大的放松，最后休息术的时间恨不得睡过去。没有练习瑜伽经验的朋友也可以试试，视频里每个动作有不同难度的选择，量力而行就好～
https://www.bilibili.com/video/BV1zE411u7nb
一些补充：
如果你已经是个健身老手了，hiit还可以选择下面这个突破平台期系列：
https://www.bilibili.com/video/BV19W411u7Q8
如果你在大姨妈期间想要舒缓拉筋：
https://www.bilibili.com/video/BV1wp411f7hx
如果你想要练习腹肌，帕梅拉是最虐的选择：
https://www.bilibili.com/video/BV12t411D766?p=15
-总结一下-
周一：拉伸+腿部练习+有氧+拉伸
周二：拉伸+背+有氧+拉伸
周三：休息
周四：拉伸+臀部练习+有氧+拉伸
周五：拉伸+胸部练习+有氧+拉伸
周六：休息
周日：全身瑜伽
计划就列到这里啦，大家和我一起加油吧！
悄咪咪附上一张根据这张计划变练习之后的照片，细心的你应该可以发现文章图片的水印吧（疯狂暗示求关注！
