易效能践行-学习笔记01《控制焦虑》

阿尔伯特·埃利斯是理性情绪行为疗法之父以及认知行为疗法的鼻祖。他认为：

焦虑是我们自己制造的，并且，我们有能力控制它。

焦虑是怎么产生的？

焦虑主要由三个因素引发，分别是生物因素、环境因素和“我们自己”。这其中，最重要的是第三个因素——“我们自己”。在生物因素和环境因素完全相同的情况下，每个人也会有不同的感受。就像同样是半杯水，有人觉得只剩下半杯水了，焦虑得要死，有人却觉得很开心，因为还有半杯水呢！

焦虑也有健康和不健康的区别。区分健康与不健康的焦虑的 三个标准：

1.这种焦虑是否是脱离现实的。

2.这种焦虑是否有夸大或者以偏概全的倾向。

3.这种焦虑是否过于武断，非黑即白。

既然焦虑主要来源于我们的认知，那么只要调整和控制我们对事物的认知方式，就可以控制焦虑。

控制焦虑最重要的是避免产生消极的不合理的信念

什么是不合理的信念？

比如看到飞机事故的新闻后就觉得自己坐飞机也可能会出事，坚决不再坐飞机。

比如失恋后就产生一种自己不会遇到适合的恋人，坚决不再谈恋爱。

比如一次面试失败就觉得自己再不找不到合适的工作了。

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如何运用理性情绪行为疗法来控制焦虑？

理性情绪行为疗法的核心理论是”ABCDE”理论。

A，Acting events，代表所发生的具体事件;

B，Beliefs，代表我们对于发生的事件所持的一些观念或信念;

C，Consequences，代表事件发生后，我们的情绪反应和行为结果;

D，Disputing，代表我们针对不合理信念进行辩论;

E，Effecting，代表经过辩论以后，产生的合理信念。

一个事件A，我们会对它产生一个信念B，从而产生一种情绪或结果C，如果这个信念是不合理的，就通过D与这个信念进行辩论。

辩论D的方法主要有三种：现实或实证型辩论法、逻辑型辩论法、实际和务实型辩论法。

通过辩论，我们就会产生一个有效的新信念E。

六种实用的控制焦虑的方法

1.积极想象法

具体操作方法是：想象让你焦虑的具体的事情，同时想象你能很好的应付这件事。

2.成本—收益分析

这种方法本质上是在内心跟自己算一笔账，看看在一个让自己焦虑的事情面前，迎难而上和逃避困难之间，哪个更划算，然后在内心做出选择，以更积极的心态去面对焦虑。

3.放松和分散注意力

可以通过瑜伽和冥想的方法来放松自己。很多时候，焦虑源自我们过度地关注和担心一个事情，而我们人脑的运作机制是：它不能同时关心两个事情。而瑜伽和冥想，可以把我们从焦虑中拉回来，暂时沉浸在另一个相对平静的世界，从而达到控制焦虑的目的。

(阿尔伯特放松疗法：

任意选择一个词语，比如“和平”、数字“1”或者一些有意义的短语；

找一个舒适的位置坐下，闭上眼睛，放松肌肉，慢慢地、自然地呼吸；

呼气时，不断重复你选择的单词或短语；

把注意力放在你的呼吸、你的松弛和单词短语上；

如果有让你焦虑的想法侵入你的思维，保持一种轻松和被动的心态；

这样尝试10-20分钟，每天尝试一到两次，会对缓解焦虑，起到很好的作用。）

4.无条件的自我接纳法

为自己设定一些人生目标，通过获得对自己的掌控感来控制焦虑。

自我接纳的本质是接纳自己的所有：我有好的，也有不好的；有聪明的时候，也有脑袋转不过弯来的时候，但是，这都是我。认清了这一点，我们就不会轻易地，因为自己做了一件糟糕的事，而去全盘否定自己。一个不轻易否定自己的人，也就不会轻易焦虑。

5.暴露疗法

你越焦虑什么，就越去多做什么。有些时候，我们对某些事情感到焦虑，并不是因为事情本身有多么难，或者多么可怕，而只是因为，我们对这件事情不熟悉而已。

6.羞耻-攻击练习

生活中有一部分焦虑来自于羞耻感，这种羞耻感带来的焦虑往往会持续很久。

比如我们可能会记得很多年前自己在公开场合出过丑，比如很久以前做过伤害好朋友的事，我们会因此感到羞耻认为自己是个坏人，这会让我们在很长的时间内处于焦虑的状态。

多做让自己感到羞耻的事情，直到不再感到羞耻。比如，五音不全的你可以选择在广场上高歌一曲，或者去理发店买水果等等。

你会发现，这件事做起来永远没有你想象的那么可怕。而且，其实没有人注意到你在做羞耻-攻击练习，你真的没有你想象中的那么重要。