1、微习惯：一个简单的、不需要意志力或毅力就可轻松养成的习惯

2、微习惯两大收获：内心抵触减轻、收获额外环节； 获得惯性

3、压力会促使人们依赖惯性行为

4、一个行为变成习惯所需的时间从18天到254天不等，中位数为66天；

5、重复就是潜意识大脑所使用的语言。建立习惯的目标是用重复来改变大脑。改变习惯的两个关键是重复和回报。

6、愚蠢的基底神经节（顽固、重复）和聪明的前额皮层（可理解长远利益和结果、短期思维和决策），培养一个习惯的过程就是让某种行为从前额皮层进入基底神经节的过程。

7、试验：前额皮层（额叶）受损者会不自觉地模仿试验员们的任何行为，而额叶正常者不会。说明前额皮层对基底核有抑制作用。能控制和管理基底核的反应。额叶受损者能清楚记清实验员们的行为动作，而正常者却无法做到。（这或许可以解释类似《雨人》之类有白痴天才）

8、试验：帕金森病人（基底神经节受损），无法接受潜意识信息（很难养成习惯）

试验结论

9、如果做一件事的动力十足，那么你就不需要消耗太多意志力，因为你无需强迫自己做你本来就愿意做的事情；但当动力为0时，你强烈的内心抵触会使你的意志力消耗量变得很高，你将很难维持一个行为并将它转换成习惯。

10、“激发动力”（励志）策略并不可靠，“热情递减法则”是动力让我们失败的原因。（边际效应递减法则），当一种行为成为习惯，就没有刚开始时候的热情高涨了。

11、人们在进行习惯行为时是不带有情绪的（习惯成自然），惯性行为不会引发强烈情绪，这是它的一大优势。（让基底神经节夺取控制权）

12、用意志力打败动力：意志力更可靠（你能强迫自己）、意志力可以被强化（良性反馈）、意志力策略可以通过计划来执行。

13、自我损耗、自控力损耗、意志力损耗：做决定也耗费意志力（试验：吃萝卜的和吃饼干的，吃萝卜的更容易放弃）五大主因：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳、血糖水平。

14、微习惯如何 消除意志力损耗：

努力程度：非常小的努力 

感知难度：目标小，只要开始就变得容易了

消极情绪：一般不产生。因努力少感知不到，且可用积极有益事代替之

主观疲劳：微量主观疲劳，虽无法彻底消失，但可缓解。

血糖水平：微习惯有利于保存血糖水平

15、微习惯可以拓宽一个人的舒适区，每次前进一点点，最坏也不过是保持原状而已。微习惯目标小得不可能失败。

16、出现阻力的两个时间点：行动以前、继续行动时。基底神经节总是对抗剧烈变化，而对微小变化反应迟钝，微习惯就是要骗过基底神经节。

17、阻力的两种形式：精神上的和身体上的。

精神障碍：你有锻炼的精力，却不想锻炼-----开始第一步

身体障碍：身体累，不想锻炼------告诉自己，这么小的习惯目标都无法达到，可真是让人无地自容啊

18、把微习惯融入生活：可以同时培养多个微习惯。

19、微步骤+意志力 是必胜组合，微习惯策略没有具体的截止时间。

20、微习惯能提升自我效能感（指对自己影响事件结果的能力的信念），有助于实现目标、建立习惯。大脑会抓住你扔给它的任何一种重复行为。

21、微习惯带给你一种每天都可心实现的小成功，并鼓励你超额完成这种成功，当微习惯行为进入基底神经节，你可能已经获得了较大成功，或实现较大目标。

22、微习惯给予你自主权。自主权或对自己拥有控制权和决定权的感觉是工作满意度的一个首要因素。自主权越高、效果越好。

23、抽象和具体目标与微习惯相结合。做一个俯卧撑（具体目标）+让身体更健康（抽象目标），两者相结合，就可在做过1个后继续再做几个。

24、远离恐惧、怀疑、胆怯、犹豫，行动是征服这些消极情绪的武器。

25、微习惯增强正念和意志力，给你超乎想象的惊喜。

彻底改变只需要8步

1、选择适合你的微习惯和计划：不要超过4个，3个就刚好。

一周弹性计划

单一微计划

多项微计划

然后，把你的习惯变成“小得不可思议的一小步”

screenshot

2、挖掘每个微习惯的内存价值

想知道习惯是否值得我们为之付出努力，要先弄清楚它的来源，最好是来源于自己的生活观念，如果 是来自于社会压力或他人看法，我们内心会产生强烈的抵触情绪。

用“为什么”钻头来探来源------找到自己真正的热爱，而不是在意外界的看法或压力。

3、明确习惯依据，将其纳入日程

以时间方式：我在几点几分做什么（严格但缺乏灵活度）

以行为方式：我在做了什么以后做什么（更灵活却含糊）

视自身情况而定。

非具体微习惯：

4、建立回报机制，以奖励提升成就感

减肥之于大脑：吃蛋糕是首要回报，身材好是次要回报，而次要回报常常要等待很长 时间。

大笑是对大脑的一种有创意的回报

回报会激励我们重复某种行为，也可以恢复和重建意志力。摄入糖分、恢复血糖水平可以克服自我损耗带来的意志力下降。（糖果往往有助于提升人的大脑满足感，做决策也更容易偏向积极方向）

5、记录与追踪完成情况

a、日历记录，睡前检查，形成行为链后保持它，不要破坏它（中断）

b、数字化追踪，智能设备上的提醒功能、清单功能等

6、微量开始，超额完成

在建立 习惯的道路上，我们得做三件事：

强化我们的意志力、当下就取得进步、不消耗意志力

当某种行为已经成为大脑的一种偏好，执行它就不需要意志力了。

微习惯的原理：我们给自己制定对意志力要求低而频率高的任务。

微习惯的超额环节能带来进步（如同吃完第一口署片，接着再吃下去一样自然）微习惯不存在上限，超多少都可以，只要你愿意。

减轻意志力损耗

7、服从计划安排，摆脱高期待值

要把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务量抱有较高期待。生活最强大的武器就是坚持，这是把行为变成习惯的唯一途径，当你把非习惯变成习惯，也说明你与大脑的对抗转变成为合作了。

8、留意习惯养成的标志

代表行为转变为习惯的信号有：

没有抵触情绪：该行为似乎做起来更容易，不做反而更难

身份：认同你的行为，你可以说：我常常看书、我是个作家

行动时无须考虑

不再担心：不担心忘记、不担心放弃（大脑已经记住）

常态 化：非情绪化，不悲不喜的平静

它很无聊：好的习惯并不会让你兴奋，只是对你有好处，别指望它带来激情。

对超额完成任务的态度：制定最小的目标，完成尽可能多的任务量，不论是否超额，都是成功的一小步。

微习惯策略的8大规则

1、绝不要自欺欺人

不要偷偷调高期待值：定了一个，暗地里却以两个为最低期待。期待值低一些，你会超额多一些，更有利于坚持下去。

2、满意每一个进步

3、经常回报自己，尤其是在完成微习惯之后

用激励形成正反馈循环

4、保持头脑清醒

5、感到强烈抵触时，后退并缩小目标

缩小目标 一步步靠近

6、提醒自己这件事很轻松

7、绝不要小看微步骤

微步骤能让你逐步持续控制大脑

8、用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标

目标渺小、结果丰硕的状态要比目标 远大、半途而废的状态好多了。

递增式提高目标策略

在最低目标的行为成为真正的习惯之前，提高目标还是有风险的。如果要提高，必须缓慢地提高。