间歇性断食5大错误，以及如何预防！

本文只针对有训练基础，想脱脂塑形的大胸肌们。

最近又听见潮的不行的饮食法：间歇性断食法。

很多人都觉得这个饮食法新潮的不行，但其实真的不是什么创新的饮食新方法，他已经有一段长达20年的历史，最早能回溯到1999年！那时候的断食法还被叫勇士饮食法，内容也和我们现在不大一样，它教你一整天都断食，只在晚上吃一顿大的就结束了，是吧，真的是“勇士”的不行了

总体来说，间歇性断食还是能给身体带来不少好处的，但如今却有很多人不明所以，犯了很多原则性的错误，今天就来给大家排排雷，看看都有那些常见错误，并且其中的道理又是很么。

错误一：断食时间不够长

最经典也是最广为人知的间歇性断食规律遵循16:8的原则，就是在一天24小时中安排16小时作为短时期，而开辟8小时作为进食窗口期，允许进食。

然而这也就带出了我们今天的第一个错误。这也可以被理解是观念的落后。大家通常会以为16小时断食期间身体都会处于一个自我消耗的状态，但其实不然，吃下去的东西是需要时间进行消化和吸收的。

就比方说，如果我的最后一餐是在下午6点吃完的，那么绝不能说我从6:05,7:00就进入饥饿状态，直到8点前我保证还是比较饱的。即使只是一顿迟到六，七成饱的饭也至少需要2小时来消化，而转化成营养素注入血液的过程就更加长了些，在吃完放后至少需要3-5小时身体才能吧大部分食物转化成营养成分吸收进血液里面进行输送。身体开始消耗并不一定要在所有营养都被吸收之后，但至少是大部分营养被吸收后。

因此，就算你严格遵照了16:8的时间规定，你的实际断食时间也并没有16小时之久，而更接近12小时。因此把16:8转换成机体实际状态切换，12:12的比例才更为真实一些。

因此，我自己在遵循这套饮食法的时候，还是更倾向于原始“勇士”饮食法的那种做法，就是只在晚上吃一顿大的就行。当然了，为了更人性化一点，还可以在2小时后在稍微补充一点健康零食。所以我的实际进食消化期大致为3-4小时，要更为接近8小时进食窗口期的规定。

错误二：得过且过走捷径

间歇性断食在其创立之初是完全根据人体的消化代谢节律而设计的，而所谓的人体代谢节律，总共分为两种类型：交感共振器或称为活跃期；以及及副交感共振期或成为恢复期。只要按照节律判断进食与否就成了。

交感共振期/活跃期：断食

及副交感共振期/恢复期：进食

就是这么简单。基本上就是说你应该在白天身体比较活跃的时期断食而在晚上身体在进行恢复休息的时候适当进食，以适应身体的生理以及神经学节奏。

而现如今，大家倾向于吧这天逻辑进行了简化，把睡觉时间都算断食期里面去了。晚上8点吃完最后一顿去睡觉，指导第二天中午就有可以兴高采烈得和同事们一起出去吃东西了。

当然了，在第一个问题中我已经解释了，首先断食期根本就还没满16小时。而这个现象就紧接着暴露出了我们今天的第二个问题，那就是在睡觉时期的所谓断食根本不可和身体积极活跃期的白天断食同日而语。

在晚上8点后停止吃东西，又在第二天中午重新开始吃东西还有一个比较通俗的名称你知道叫什么吗？叫不吃早餐。这又恰好是超重人群最为普遍的一个习惯。

这个问题的症结在于，当你处于睡眠状态时，身体的新陈代谢会自然下降，而你又没有活动，此时断食根本不能激活体内的磷酸腺苷活化蛋白激酶（AMPK）。而磷酸腺苷活化蛋白激酶（AMPK）通常只能在你的身体处于深度卡路里赤字的状态时才能被真正激活。用脚趾头想象也知道，晚上睡觉时的卡路里支出肯定不如白天多活动时候多。因此会极度降低AMPK的激活效率，晚上断食一小时最多只能算作白天断食半小时。

我们在回头看看这个晚上8点后停止吃东西，又在第二天中午重新吃东西的这位兄台吧。比如说他晚上11点上床睡觉，早上7点起床，睡了标准8小时。再在中午12点重新开始吃饭，那么换算成她实际的断食期间应该是多少呢？

答案是只有3小时。什么？为什么只有3小时？不要着急，让我们一步一步算过来。首先晚上吃完了以后身体需要消化吸收时间，因此直到半夜之前她都不能算是进入了“短时期”。而且切到半夜已经算得宽松的了，实际消化可能还要更久这样以来他在睡眠中的断食是 7小时。如果我们的这位兄台想要真正达到一天16小时的断食效果，那么她应该在白天继续断食直到晚上6,7点才可以正式开始吃东西。而窗口期又会在晚上8点再次关闭，因此他总共才只有两个小时真正可以吃东西的时间。

可能有些人还会继续争辩说不管那那那，时间总还是时间啊，那么长时间没吃总会多少有些好处吧。可能还真的有。但这些好处和光就简单弱智地减少总体卡路里摄入的方法别无二致。它不会也不可能有真正的间歇性断食法所能带来的生理性化学加成。

反正颠来倒去也就一句话，我觉得你应该尽可能多得吧断食期都放在白天，，档期那些得过且过的自欺欺人的心理，你真得没有断食“断食”16小时那么久。

错误三：总吃垃圾食品

这个错误大家犯得最多了。有很多人采用间歇性饮食法其实潜意识里是想要抵消吃垃圾食品的罪恶感。我是一个私人教练，有很多客户回来问我他们应不应该试试间歇性饮食法，后来我就本能得感觉到，其实很多人就是抵制不住要吃垃圾食品的冲动。

真正断食14-16小时后身体能消耗掉更过卡路里，因此给晚上多吃点留有余地。但这并不能成为你每天胡吃海喝垃圾食品的借口。

以你本身的基础代谢为基准，如果你多吃了1000卡路里以上的纯垃圾食品，比如快餐，甜品，糖果之类的，那也不要管你是不是在间歇性断食，该涨的肥肉还是会涨。而且垃圾食品吃的越多，就会越加助长内心对这些食物的渴望，从而导致恶性循环反而每天岳池越多。即使你那天心血来潮吃的超级健康，估计也坚持不了几天。

大家要记住，间歇性断食不是一种饮食，它只是一种饮食模式。你可以在你本身的习惯的饮食基础上再进行叠加。就比如生酮-间歇性断食，或者素食-间歇性断食，高碳水-间歇性断食，区域-间歇性断食法等等（区域饮食法：以减少体内炎症水平为目的的一种饮食）间歇性饮食法只是压缩了你的进食时间，以更加提升你的机体修复内环境，加快对热量的消耗，因此稍微多吃点那些高热量的垃圾食品其辅作用能过被抵消，但烦请一定一定不要吃超过10%-15%。

如果你尝试间歇性训练法，只是想要为自己的胡吃海喝找个正当借口，那我劝你还是算了，因为这样不仅不会达到你所预想的抵消热量的效果，且只会把你的正常生理内环境搞乱，导致越减越肥。

错误四：断食期补充BCAA

我得承认这天错误我自己也犯过，很多人喜欢吧断食期来一份BCAA补剂喝，觉得这样可以补充营养，防止断食引起的肌肉分解效应。现在我要告诉你，这不仅完全没必要，而且经常会达到反效果。

首先，在一段持续时间只有14-20小时的短时期内，肌肉发生分解的程度完全没有大家想象得那么高。在此期间身体做的最多的还是先将脂肪进行氧化燃烧的过程。即使是从进化生物学的角度来看，这种担心也是完全站不住脚的。如果我们的老祖宗还没饿到14小时就开始疯狂掉肌肉，那么我们整个种族早就被活活饿死了。

原始人类经历饥饿应该是常有的事情，有时候可能一连几天都找不到食物。即使是食物充足的情况下他们也应该没有现代人一天吃三顿的习惯，估计一天也就1,2顿，要是我们的身体倾向于燃烧肌肉，那我们的祖先的体质将会越来越弱，直至完全不能适应野外残酷的生活，所以放心的饿着吧。

我们来复习一下，间歇性的断食法的好处处在于它能给我们带来生理化学加成。也就是激活体内的磷酸腺苷活化蛋白激酶（AMPK），而这种蛋白激酶基本上和mTOR信道完全呈逆反效应，一个增加了，一个就会减少。而BCAA尤其是亮氨酸，会促进机体开通mTOR信道，进而抑制了AMPK，把你辛辛苦苦进食的效果都给断送了。

错误五：蛋白质没吃够

虽然普通人并不需要向专业健美运动员一样每天吃下超多蛋白质，但研究表明，要想将蛋白质成功转化为肌肉，那吃下的还得不好，最经典的1克蛋白质对于一磅（0.45kg）体重的原则貌似还是最接近真理的计算法，如果你的体脂含量比较低，那么还可以再相应加成一下，每一磅体重对应摄入1.25克蛋白质更好。

即使进食时间受到限制，大多数正常体重的人还是有每天保证摄入这些蛋白质的能力的，除非你真的特别大特别重，还浑身都是肌肉，如果你是个225磅（102kg）的大汉，那么你每天都吃足36个鸡蛋或整整2磅（1kg）的肉才能达到标准水平。且鉴于高蛋白质的食物通常饱腹感都很强，吃多了蛋白质卡路里摄入就容易出现不足。

但不是说这个问题就永远解决不了，你也可以依靠冲泡蛋白粉来增加蛋白质的摄入量，但对于很多嫌麻烦的人来说，摄入蛋白质不足的可能就是托你后腿的罪魁祸首。

最后的话：请聪明的断食

总体来说，我觉得间歇性断食还是很有意思的。它促进身体健康的潜力也是有很大的，还能减脂，但由于进食窗口期的限制，蛋白质摄入可能不足，因此不是一个增肌期的好选择，但只要你花了心思设计自己的食谱，要实现增肌也不是不可能。

但对于那些为了自身健康问题而不是奔着健美体型而去举铁的铁友们来说，间歇性断食说不定就是特酷的选择，但请注意不要犯以上5大错误，不然不仅没有效果，还可能反而伤害了健康，起到反效果。