第一天：快节奏胸部训练丨30天极限减脂健身计划
2016-12-06 本文已影响276人
晕晕乎乎er
Criaig Capurso
这个计划叫Super 30：即在30天快速减脂训练方法。猪脚经过了他自己以及网上很多训练过吃瓜群众的亲身体验，总结出一套最好的方法。而且30天之后正是他的婚礼（老外就是会玩），也在此和大家说如果你30天后有重要的事情，比如拍摄写真这些，一定要来试试这套训练计划。
这个训练会很艰难，强度会很高，节奏会很快，每周会有6天的训练，一天休息。所以下面的文章，我会翻译并解说这一系列视频，看看猪脚训练安排的变动以及细节包括变化等等...因为这一系列视频重点在于训练安排，所以我在解说的时候，一般基础性训练姿势的注意事项就略过了，当然一些特殊的训练姿势以及安排我会细心解读。
今天我会解说讲第一天胸部的训练安排以及细节，准备好瓜子小板凳，我们一起听故事~
总时长：一小时，间歇30秒，30分钟无氧，30分钟有氧。（如果你超过了这个时间，说明中间的训练对时间把控不够严格，不够拼命）
训练安排：
一：反握下斜卧推，10组，每组3个。
注意手势是反握
二：交替哑铃卧推，6组，每组5个。
两只手不是同时向上推哦，是一只一只交替的。
三：坐姿推胸，5组，每组6个。
四：坐姿夹胸，3组，每组10个。
五：斯万推胸，2组，每组15个。
1：这个动作很有意思，拿两个杠铃片，使劲往中间夹，挤压胸部内侧。
2：然后往前推
3：最后再往回收，以此类推
六：单手高位拉力器飞鸟，一组，30个。
渐增重复组，左手2个，右手两个，慢慢增加重复次数。
七：壶铃摆动，左右手交替，Tabata，8组，每组维持20秒，休息10秒。
八：跑步机上斜快步走，25分钟。
OK，这样就完成了一天的训练，每天要保证7-8小时的睡眠，因为在夜间睡眠期间，身体会分泌激素，这样才有机会修复肌肉！
下期预告：《第二天：背部塑形丨30天极限减脂健身计划》
