翘臀第一天

一、美臀定义：

侧看：1.腰臀和臀腿有明显的分界线

        2.侧面臀最高点是否上翘

后看：臀部集中饱满上翘

手感：Q弹，没有橘皮组织

二、臀型评估：

骨盆通常情况下

静态：重心在右腿  右倾右旋（动态：走路向左侧）

前倾：上侧启动较少

后倾：肉偏下

侧倾：高低臀

旋转：大小臀或者宽窄臀

评估结果：

骨盆前倾 左移 右倾 右旋  右侧为短腿  右侧为外旋脚

屈髋肌紧张  后侧竖脊肌紧张  腹部无力  臀无力  有侧臀中肌无力  左侧腰方肌紧张 右侧梨状肌紧张

三、解决思路：

1.评估肌肉的募集能力和募集顺序

俯卧位髋伸测试：

有激痛点先处理激痛点，松解紧张的肌肉，手指压臀的上下位置，观察肌肉启动位置，髋伸时应该是臀大肌——腘绳肌——对侧竖脊肌——同侧竖脊肌

髂前上棘压住，定点拉伸

蚌式开合测试：

侧卧中立位  一手放在上方腿的股骨大转子上，对抗腿打开，找股骨大转子周围肌肉募集能力

站立抬腿测试：

看骨盆是否左右侧移更多

如右侧短腿  臀中肌更弱  抬腿测试骨盆向左侧移更多

2.松解拉伸：

筋膜球 泡沫轴松解臀周围肌肉

臀大肌边界位置  臀中小肌  前侧髂腰肌  股直肌内外侧

前后分腿拉伸屈髋肌（前侧大腿膝向前移  骨盆向后倾 肚脐向上。身体重心不要前移）

3.训练：

侧卧屈髋位：中立位  下方肱骨头（肩膀）股骨大转子压住地面  让腰在中立位有一定空间 上方臀肌启动收缩（可以分几次收缩）然后腿抬离 大腿不应该过分紧张代偿

开链 单块肌肉收缩

闭链 整体协调性