2020—5—17晨跑的下一个目标是10公里

题记

村上春树回忆他刚开始跑步时的样子时说，“我就只管跑，只是跑着，原则上是在空白中跑步”。

一、做回真正的自己——跑步的意义

有人说，每天下班只要有空就去夜跑，跑完步，出身汗洗个澡，再多的压力和烦恼都烟消云散了；

还有人说，喧嚣的城市使我厌倦生活，当我戴上耳机开始跑步时，整个世界都在我的掌握之中了……

而我想说，我之所以选择跑步，并非我的体能有限不能踢出漂亮的射门，或者因我反应迟缓接不住对手打过来的球，而是我真正喜欢上了这项运动。

跑步让我身体疲惫，肌肉酸疼，

二、新手入门跑

跑步讲求循序渐进，跑步新手们刚开始跑步时，可以不用设置时长和时间，先让身体感受跑步时产生的温度，找到适合自己的节奏和呼吸。

新手们跑步也一样，跑步时应该试着忘记正在跑步这件事，不要一直在心里念叨“马上就跑完了”之类的话。转移注意力有助于忘记疲惫和痛苦，不知不觉中就超额完成跑步了。

当你感觉，跑步时基本可以将步频，心率，呼吸等主要因素考虑进来以后，就说明你跑步入。

有了入门跑的经验以后，就可以继续增加强度，制定5公里（女生可以从3公里开始）的跑步目标了。前面我们讲到过，每次跑步都需要有跑步的目的。10公里燃脂跑

5公里的跑步锻炼有助于提高10公里的表现，而10公里的距离可以使得5公里显得很短。

10公里可以看作是舒适区和疲惫区的一个分界点，这个距离可以满足大多数人的储备的体能消耗。当跑过10公里的三分之二距离以后，供身体直接分解的糖原基本消耗殆尽，于是身体进入燃脂期开始消耗脂肪。所以，想要的减肥的小伙伴，将10公里设定为自己的目标比较合适。

该训练也可以分为四个阶段逐一实现：

阶段一：这个阶段主要为了培养一些抵御伤病的能力，日跑量建议保持30分钟以内的轻松跑，最好能辅助带一些负重的轻阻力训练或者力量训练。

阶段二：本阶段始终建议将R跑（重复训练跑）作为第一项真正高质量训练。R配速跑不应该超过每周总跑量的5%。

阶段三：本阶段主要以间歇训练（I跑）为主，且每次I配速训练的总量不应该超过每周总跑量的8%，并且无论周跑量是多少，都不应该超过10公里。每周进行两次I跑就足够了。

阶段四：最后一个阶段是为冲刺目标做准备的，以提高配速为主要目的，偶尔加上一些R训练和I训练。

建议：10公里的周跑量最好在64公里以内，每周的训练日最好是5～6天，留一天休息恢复。