大腿内侧肉很难减！ 5个家中也能做的大腿内侧训练

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上网搜瘦大腿的训练动作就有一大堆片段弹出来，不过围绕大腿有好几组肌肉，包括股四头肌、股二头肌、半腱肌、内收肌群等等，到底你在练哪一组肌肉呢？不少女生发现大腿内侧的脂肪特别顽固，而且那块肉让双腿看起来特别胖。想特别针对锻练这个地方的话，我们找来高级私人体适能教练，为大家推介几款有助锻练内收肌群（内收大肌、长肌、短肌）的动作。

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以下这个五个动作，都能刺激到内收肌群，助你有更紧致的大腿内侧线条，而且只要有一张瑜伽垫，就随时随地都可以练习。

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1/ Side lunges 侧弓步

双腿向左右两侧大字型打开，脚尖指向前方。右膝屈曲像向下向后坐一样，身体重心移到右边，同时左脚伸微微伸直，然后左右脚转换，左膝屈曲向下向后坐，然后还原。

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每边做10-12下，做2-3组。

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2/ Sumo Squats (Plie Squats) 宽距离深蹲

准备动作，先将两腿向左右方向展开站立，距离宽于肩部，脚尖向外。动作开始，收紧腹部，臀部慢慢垂直向下坐，直至膝头接近90度屈曲，这时应该感觉到大腿内侧肌肉有收紧感觉。

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然后再慢慢由大腿内侧发力，收紧臀部，将身体向上升直至还原。重覆动作10-12次，做2-3组。如果能力许可，也可以双手捧着哑铃做这个动作，作为进阶训练。

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3/ Sumo Squat With Calf Raises 宽距离深蹲脚踭提起

这个动作是Sumo Squat 的变奏版，难度更高一点，准备动作一样，当臀部慢慢垂直向下坐，直至膝头接近90度屈曲时，脚踭提起一秒，然后脚踭放回地上，再将身体向上升直至还原。重覆动作10-12次，做2-3组。

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做这个动作时稳定性要求更高，注意收紧腹部，双手叉腰或合十胸前也有助防止身体摆动太大。

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4/ Inner Thigh Pulses

整个身体打侧躺在垫上，贴在垫上的腿伸直，在上面的腿呈90度自然放置前方或栋起，以大腿内侧发力，将伸直的腿向上抬起，幅度约30度左右，然后还原。重覆动作10-12次，然后转做另一边腿。

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5/ Bridges 肩桥

肩桥这个动作，同时针对臀部和大腿肌肉，是非常好的锻练动作。准备动作时，身体平躺于地面，膝屈曲，脚掌踩地，双腿维持一个拳头位阔度。

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动作开始时，臀部收紧发力，大腿后方肌肉发力，向上提起，直至背部臀部离开地面，身体呈笔直斜线，然后还原。重覆动作10-12次，然后转做另一边腿。

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想在这个动作加强大腿内侧感觉，就要特别注意动作上落时大腿内侧要控制力量，不让左右膝头互碰，尽量由开始动作到完成动作双腿都是保持拳头位阔度，也可以夹一个瑜伽砖在两边膝头之间，运用大腿内侧的感觉会更强烈。

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