又想运动又想保护膝关节？你得避开这些误区

露肉的季节，

高温又把更多的人逼进了健身房。

吹着空调，跑个步、撸个铁，

想想都酸爽。

然而，

蛮多人练着练着就给“跪了”……

跑步速度+坡度，起飞一般的感觉?

站着撸铁撸到胸口碎大石?

这样长期磨下去，小心你的膝盖“废掉”!

今天，小编来跟大家科普一下，健身房常见而又容易伤膝盖的动作，以及关于对膝盖受伤、保养的认知误区!

膝盖有这么娇气吗?

膝盖到底是什么样子？

我们来仔细看看这个人体最复杂用得最多，然而你可能并不完全了解的“零件”之一。

可以看到，膝关节主要有竖着的4条韧带，横着的两侧半月板，它们被关节滑液包围。我们日常活动中，关节里的滑膜就能分泌滑液，其能起到润滑和提供营养的作用。

如果运动不当，锻炼得太多，用到滑液也“无能为力”了，关节就会加大磨损，用“疼疼疼”的方式呐喊引起你注意…髌骨和股骨之间的髌股关节是最容易先发生退变的。

这些器械、动作最伤膝!

01

跑步机

医生点评：不推荐!

为啥？

第一，跑步机在你行走、跑步时会有震动，并且速度不如在地面容易控制，如果膝关节和肌肉协调性跟不上，会对半月板、软骨形成震荡损伤。

第二，一般的跑步机跑道硬，没有缓冲，对膝盖冲击力大。

第三，有些人喜欢加坡度，以为这样更用力就能得到更好的锻炼，其实它只会让你的膝盖压力更大而已……

所以，医生郑重推荐0坡度、有缓冲的塑胶跑道!并且，记住跑步之前一定要拉伸。

关于走路、跑步的误区

俗话说“每日万步走，活到99”，那我每日3万步，可以“长生不老”了!?

并不是多多益善。年轻人每日可走10000步，但中老年人每日6000步足矣。

我很勤奋，每天跑10公里，是不是可以点名表扬一下?

强度太大……建议每周跑2~3次，每次5公里。

见过太多动作妖娆的跑者，

在此附上正确的跑步姿势

02

深蹲以及负重深蹲

医生点评：伤膝大户，

负重版只适合运动员。

深蹲时，膝关节的负重是体重的3~6倍。但很多人对动作要求都是不规范，偷个懒只半蹲，这就很大程度上忽略了从后面拉动膝关节的腿筋和臀部肌肉，让膝盖承受压力。

总结：正确的专业的姿势一般人很难GET到！想想，每次教练问你有木有感觉到臀部酸、大腿酸，你是不是都紧张地弱弱地假装附和，其实膝盖早就要爆炸了吧！

如果执意要蹲，那医生悄咪咪告诉你一个超棒的姿势——靠墙静蹲！这个动作对养护膝关节以及周边肌肉、韧带损伤的康复有很好的作用。每天练习10~20分钟，分多次完成。

要领：双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，小腿长轴与地面垂直。大腿小腿的夹角不要小于90度，就是说不要像如厕一样蹲下去了……

03

撸铁

医生点评：要撸换个姿势撸。

为啥？

这种蹲下站起的撸铁姿势，如果硬拉时杠铃绕膝，那么力量集中在下肢，你不是在消灭脂肪，是在硬磨膝盖。

怎么破?你可以躺着撸。

不过，

躺着撸姿势不正确或用力过猛，肩部容易受伤。

04

瑜伽

医生点评：关节过度活动!

为啥？

瑜伽虽然轻缓，但是有些动作比较极端。膝盖非常容易过度伸展。

比如在站立时，大腿与小腿的伸展角度超过180度，膝盖向后“锁死”，便是过伸。这不但没得到锻炼，反而易对关节、韧带造成损伤。

说了这么多，好像有了光明正大葛优躺的理由，不动总不伤膝盖吧？

你又错了

根据《骨科与运动物理治疗杂志》的研究，普通跑者里3.5%的人有膝盖或者髋关节炎，而久坐者达到10.2%。

久坐不动，关节腔受的刺激不够，关节液也无法释放，无法供养，起不了润滑剂的作用，关节周围肌肉组织会日渐萎缩。

医生提醒

运动前后都要进行拉伸，任何运动都要适度!

强度和时长因人而异，并不是人们常说的，只有持续锻炼40分钟才有效果。一般地，建议每次健身半小时到1小时，但无论多久，只要当身体感觉不适，就不要继续勉强。关节受伤，请及时前往医院就诊。

GET到这些，

你就是健身房最厉害的仔！

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