私教课第四节——三角肌（肩11.08）

动作一——哑铃肩外旋，前束

http://www.gotokeep.com/exercises/54af5ef25c5f72d2058c5b70

可参考keep肩部动作

4*12，2.5kg

动作二——器械动作，前束

类似于这个器械，旁边可以挂哑铃片

4*12

动作要点： 挺胸收肩，肩膀靠在后面，屁股不靠，小臂尽可能竖直，手腕不要弯曲

空杆，不加杠铃片

动作三——杠铃片前平举，前束

https://www.hiyd.com/dongzuo/1170/

稍屈膝前倾，

1.站直身体，双手握住一块杠铃铁盘，握在铁盘上的3点钟和9点钟方向。你的掌心应该彼此相对，你的手臂应该挺直，肘部略微弯曲。铁盘应举在你腰部前方。 提示： 整个运动中手臂应该保持同样的姿势。 这是你的起始位置。2. 缓慢的举起铁盘，同时呼气，直到举起略微超过肩高。停留片刻感受收缩感。 提示： 确保你不要摇晃或者肘部打弯。 你的躯干应该在运动中保持不动。3. 在你吸气时，缓慢的将铁盘降回初始位置。4. 重复该动作至推荐次数。变化： 你可以使用哑铃，杠铃，绳索或者弹力带来做这项练习。

6*10，5kg最好，10kg稍重

动作四——绳索面拉，中束

大致与下图相似，但是身体要前倾

 动作要点：

选择一个高的绳，往后拉，屈膝前倾，拉的位置大致与眉毛平行，大拇指根朝着脸的方向，掌背相对，不要弯曲手腕，胳膊肘要比肩部高

动作五——坐姿侧平举

https://www.hiyd.com/dongzuo/393/

动作要点：

肩部向后夹紧，大臂与小臂之间120度，手腕不要弯曲不要变形，举起时小臂不要高于大臂，用大臂力量带动，快举慢放，放4秒

一定注意举起时手背与地面平行，或者外侧手背可以比内侧手背高，让肩部肌肉鼓起来

Hi运动动作要点

1. 身体直立，双手各持一只哑铃，双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对，双脚打开与肩同宽。这是动作的起始位置。

2. 保持手臂微屈，将哑铃向身体两侧平举，同时呼气，直至与肩同高。上举的过程中，可以让虎口略微向下倾斜，使肩部集中受力。

3. 在顶端稍适停留，感受肩部肌肉的收缩。然后将哑铃降回起始位置，同时吸气。

4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：这个动作的变化种类较多。比如，你可以坐在一张有靠背或者无靠背的长椅上做，也可以两臂交替去做。

前束肌拉伸

手扶住身体后侧杆或椅子，身体下蹲，15秒

后束肌拉伸

挺胸，不要侧身子