跑步那些事儿（二）

    今天陆续收到从丽江马拉松会员朋友们传来的喜讯，11名会员都顺利完赛，成绩都超越了3月前备赛训练前的成绩目标，恭喜他们。过去的三月训练收获巨大。

    很久没有分享关于跑步的知识，今天我们来聊聊《关于跑者的最佳体重》，影响马拉松成绩的因素有很多，比如说有氧能力、肌肉力量、体能状况等等，你是否还听说过这么一句名言“瘦一公斤能够进步3分钟！也就是说体重减少1kg，全马成绩提升3分钟。当然，这里所谓的“瘦一公斤”指的是减少脂肪一公斤，而不完全是瘦掉一公斤体重，今天就跟大伙儿说说跑者的合理体重问题。

一、体脂率（FAT%）

    体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分比，简单的说就是身体脂肪含量与体重的比值。日常饮食习惯和锻炼习惯是体脂率高低的主要影响因素，高脂高糖饮食，缺乏运动会使得体脂率上升，低糖低脂饮食结合运动则使得体脂率下降，这就是通常所说的减肥。通常健康男性的体脂率在15%~18%，女性体脂率在25%~28%，超过上限值意味着超重或者肥胖。众所周知，超重肥胖是健康的大敌，肥胖会使得所有慢性疾病，比如高血压、糖尿病、冠心病、癌症等发病率明显提高，

    对于跑者来说，大部分人都认知到体重负担大，跑步比较累， 一定会影响跑马成绩，很多跑者关注重点都落在体重上，但是又有很多人体重下去了，成绩还是没有变化，反而还出现损伤。这是为什么呢？或许我们更需要关注如何降低身体脂肪百分比，保持瘦体重。真正做到减脂减重的目的。（如何通过跑步有效减脂，请持续关注我们后续系列课程《用心跑步》）。

二、精英VS体脂率

    国内研究人员对中长跑运动员的脂肪含量进行了统计，发现男子优秀马拉松运动员的体脂肪率在10.3%，女子15.2%，除此之外，800米、1500米、5000米、10000米等中长跑项目男子体脂肪率在10%左右，女子体脂肪率15%左右。说明低脂肪率是成为精英跑者的必备条件之一。

    对于规律跑步的跑友来说，他们的体脂率通常在正常的范围之内，但是优秀的马拉松运动员、精英跑者可能会有更低的体脂率，顶级的马拉松运动员体脂率可以达到男子8%，女子12%，甚至更低。

三、低体脂率VS提升成绩

      通常状况下体脂率越高，体重越重，例如一位体重为80kg的跑友，体脂肪率为20%，那么体内脂肪含量为16kg，如果说在降低体脂肪率的同时，体重同时下降，瘦体重（通常代表肌肉含量）没有下降，那就是说在不改变发动机大小的情况下，降低车的负重，自然会比之前跑的更快；如果说降低体脂肪率的同时，体重没有下降，必然瘦体重增加，那就说整体车的负重没有改变，只是强化了发动机，动力比之前更强了，同样会比之前跑的更快。

四、低体脂率VS运动损伤预防

      一般状况下体脂率较高的跑友，意味着体重处于超重或者肥胖状态，这样的跑友更容易引起膝关节的劳损。在跑步中每一步落地时膝关节要承受自身体重2~3倍的冲击力，也就是说每增加一公斤体重，就会增加2~3公斤的冲击力。体重相同的跑友，如果体脂率较低，意味着瘦体重更重，肌肉更有力量，跑步中更多的冲击力被肌肉所吸收，从而可以有效的保护膝关节。另外降低体脂肪率的同时，如果体重伴随下降，下肢各关节承受的冲击力就会下降，从而也可以预防跑步损伤。

五、降体重不等于降体脂

      说到这里，有的跑友也许就准备开始降低体重了。但是一般来说，体重下降往往是体脂和瘦体重同时下降，而瘦体重的下降往往意味着肌肉流失，如果在体脂肪率降低的同时，伴随着肌肉流失，那么跑步成绩也许不会有所提升。因为虽说降低身体负荷，但是动力也有所丢失，动力来源于肌肉。所以最佳的降体重，是只降体脂而不降瘦体重，想要做到这一点，是非常困难的，你需要在减脂期间做更多的力量训练。

六、跑者的最佳体重

    据一定体脂率、身高、体重对应关系，我们做了一个跑者体重参考表，注意该表仅供参考，并非一定要达到这个标准才能跑出好成绩，也并非达到这个标准就一定是精英跑者，精英跑者除了有较低的体脂率，还需要有一定的肌肉含量，并非越瘦越好。

七、如何在跑步中有效减少脂肪？

      很多跑者持续跑步已经很长时间，但体重或脂肪并为减少，如何利用跑步有效降低体重的同时减少体内脂肪，请持续关注我们后续文章和课程，接下来的时间我们会推出三项（全民健身科学运动系列培训课程）---《用心跑步》、《用心走路》《减肥VS神奇的3KM》。敬请期待！