明星都在秀，人人都在谈的马甲线，到底是个什么鬼？
提问：被要求“滚出娱乐圈”的袁姗姗，是怎么从一个招黑专业户逆袭为女神的？
演技？NO！
颜值？NO！
人缘好？NO！NO！NO！
答案是：她秀了一下马 甲 线。
这几年掀起的健身狂潮里，热点一直在变，以前流行晒肱二头肌，后来流行晒平板支撑。但这些都是中用不中看，直到明星们开始秀“双线“——人鱼线、马甲线，终于把大家的目光都吸引到了最性感的腹部上。
男生的性感要看腹肌，女生的性感看马甲线。练出马甲线可以美化侧腰线条（没有赘肉了嘛）。通俗的说，就是会有“小蛮腰”，身体曲线更优美。
左边这张图是我个人最欣赏的马甲线状态，肚挤两侧自然呈现两条直立的肌肉线条，非常漂亮；右边是刻意强化练习过的腹部肌肉群，一般来讲，女生没有必要练到这个程度。（太MAN了吧！）
马甲线除了秀还有啥用？
我私底下觉得能秀就够了，对，就是这么肤浅。然而，强健的腹肌对女生的内在好处更是多到不能忽视。
腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
有了马甲线，腰不酸了，背不疼了，走路也精神了。就是这么神奇！
那么，要怎么做才能有这个神奇的马甲线呢？别着急，作为前段时间刚秀过马甲线的自学达人，今天贡献出五个小秘籍。你学到了，就不愁练不出马甲线。
01确定健身目标
做任何事情之前都会有一个目标，目标直接决定你该走哪条路。不同的目标指向不同的健身计划：我是要增肌、塑身、还是减脂。
我只是想练出个马甲线啊，这不就是目标么？
错！马甲线是结果，不是目标。
马甲线出现的基础是体脂率低。所以对于腹部有赘肉的人来说，先通过有氧运动减脂，降低体脂率，再辅助一些针对性练习，提高肌肉力量，塑造漂亮的肌肉线条效果会更好。上来就狂做仰卧起坐，先不说动作完成质量好不好，就算肌肉练出来了，上面还覆盖着一层脂肪呢，你也看不见嘛。
那么，怎么选择健身目标呢？我在《没有锻炼基础的人，怎么开始健身计划？》里，详细介绍了判断标准：BMI指数，(Body Mass Index，即身体质量指数,简称体质指数又称体重），国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的标准数值。
计算公式很简单：体重/身高的平方。算一算，对照下面这张表，看你属于哪一类身材吧。
超过25的当然要先减脂，低于19的就得先增肌，中间数值的同学，可以根据身体状况自由选择。增肌的以无氧运动为主，减脂以有氧运动为主，塑性可以针对希望强化的部位选择运动项目。
作为瘦子，我的目标就是增肌，所以整个训练过程中都以高强度无氧运动为主，再配合一些有氧热身，构成一个完整的健身计划。
02选择合适的运动强度
我每次训练应该做10个仰卧起坐还是50个？我一礼拜应该练三天还是五天？别人每次锻炼都1小时，我也应该练满1小时么？
这些问题，都是关于运动强度的。运动强度，取决于你的体能状况。健身房里的私教在制定健身计划前，都会要求用户先进行几项基础的体能训练。这个目的，就是找到目前身体能够承受的运动强度，再根据健身目标，制定循序渐进的训练时间表。
自己在家开练，不要过高估计自己的运动能力，超过身体负荷的锻炼，反而会容易造成运动损伤和消耗过度。
我适合什么样的运动强度？有一个简单的判断标准：心率。（别告诉我，不知道怎么测心率，请求助百度。）
以减脂为目标的同学，有氧运动是优先选择，黄金心率是130次/分钟。尽管每个人的基础心率和最高心率各有差异，但是有氧运动的心率不应超过130次/分，也就是人体最大吸氧量的50% —60%。
心率达到150次/分，机体就开始混合代谢。如果心率达到了160次/分，甚至180次/分以上，就表明其运动代谢方式是在无氧运动状态下进行的。持续30分钟以上的、心率控制在140次/分以下的体操运动方能进行有氧代谢、消耗脂肪从而获得减肥瘦身的效果。
03完整的训练过程
什么，你以为每次运动跳跳操，做做仰卧起坐就完了？
错。运动新手，需要特别注意训练的完整性。
在《没有锻炼基础的人，怎么开始健身计划？》里，我详细介绍了健身训练的三个必备环节：
热身
主体训练
拉伸/放松
热身是一个唤醒身体的过程，通过短时间低强度的运动，增强血液循环，帮助机体尽快进入训练状态，适应接下来的高强度运动。
热身不但可以更好的达到锻炼效果，也能有效防止受伤。尤其是在早晨起床后，一定一定要经过热身，让身体从休息状态转向运动状态，再开始主体训练。
拉伸则可以舒展因为训练而变得紧张的肌肉，能有效缓解训练完的酸痛，增强柔韧性，也可以让肌肉线条更优美。
好了，三个环节都知道了，可是我不知道热身和拉伸该怎么做呀？
这里推荐两个小白也能轻松玩转的健身APP：KEEP和Nike Training Club（NTC）。
这俩内置的课程都很丰富，热身、主体训练、拉伸全都有独立的课程，时间不长，5-10分钟。而且，每一个动作都有教学视频和图文指导，非常适合在家自行练习。
我比较喜欢用前面那个，因为可以和微信关联，每天看到你在好友里的训练排名，这样连晒朋友圈的步骤都省掉，直接在排行榜上点赞就好了。
04关注动作质量
健身训练的时候，很多人会更关注动作的完成数量，经常会看到论坛里有人秀：平板支撑60秒，俯卧撑50个……数量多就一定好吗？
质量比数量重要，这是健身教练会反复强调的训练原则，也是决定健身效果的最重要因素。
同样的动作和锻炼频率，为什么他的效果看起来比我好？排除身体素质因素，动作完成质量的高低直接决定了锻炼效果的好坏。不合格的动作，你能坚持100遍也没用。
怎么找到正确的动作？推荐两本书《囚徒健身》和《施瓦辛格健身全书》
这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书，而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。整本书的精髓在于，抛弃器械，利用身体的自重来强健体魄。动作也并不复杂，六艺十式，而且是从易到难逐步深入的引导练习。对于在家自行练习的人来说，这是个很好的教程。
被美国人奉为“健身圣经”的一本书，最系统、科学并且最有效的阐述了健身知识，从动作、饮食到伤后处理，一条龙服务。
需要注意的是，这两本书都是健身者本人的经验总结，所以不一定100%适合每一个人，练习的过程中，还是需要根据实际情况有调整的。比如，我的手腕受过伤，在做俯卧撑动作时就得非常小心，单手支撑的项目我是根本不会尝试的。
另外，市场上有一些做得不错的运动APP，比如上面推荐的KEEP和NTC，每个动作都配有视频示范和动作分解说明，照着做就可以。
学跳舞的地方，总会有一面大镜子；刘翔跑步训练的时候，教练总要用录下全程，为什么？因为在运动过程中，自己是不可能知道动作完成度得好与不好的。
我觉得我做的挺到位，都按照视频里的来的呀。
那只是你以为，到底标准不标准，必须要把自己的动作拿出来跟标准动作比较才能知道。
因为新手用户的运动场景，以家里居多，往往身边还找不到人来纠正动作，所以尽量找到能看到自己影子的地方，边做边比较。
我有朋友每天晚上都在客厅的落地窗前运动，相当于有一大面镜子；另一个朋友，是在客厅对着电视机运动，从屏幕里的倒影来看动作完成度；还有朋友更会想办法，直接拿了IPAD在一边录影，这样反复几次，也能够发现动作的问题，提高完成质量。
05保持运动状态
今天加班回来好累，懒得动了；明天跟朋友逛街回来晚了，懒得动了；后天跟男朋友看电影，回来XXX，懒得动了……
很多人健身都是一开始冲劲儿十足，大量运动，但是坚持不了多久。就像过境的台风一样，乍一看来势汹汹，过后留下一片狼藉。虽然健身是个慢工出细活儿的事情，不能着急，该休息就休息；但是，更不能懈怠，该练习就得练习。三天打鱼两天晒网，别说马甲线了，什么线都别想有。
新手一周保持2-3天，每天1小时左右的训练频率就好了。心情好的时候可以适当加加量。在我看到马甲线雏形的时候，一激动就多练了半小时，结果就是——葛优瘫了一个下午。劳逸结合很重要！
有特殊情况怎么办？
既然下定决心健身，就得把这个计划变成生活的正常节奏，固定时间。即使因为客观原因比如出差或是加班，太累不想做，也要保持基础运动量，做一节拉伸或热身。
没有特殊情况！特殊情况都是借口！
唯一的例外是——姨妈来了，可以暂停训练。不过，我还是建议在没有不舒服的感觉后，保持基础的运动量，比如简单的拉伸。这样做的好处是，可以让身体保持持续运动的状态，不至于一歇一礼拜，然后就没有然后了……
确定目标，选好难度，定制课程，关注动作，保持状态，这五点都做到，再借助合适的工具（书和APP），就算不去健身房，马甲线也是指日可待啦！
我有问题
➀什么时候可以提升难度？
标准姿势完成动作时略微有些吃力，整节课程结束后并不觉得疲倦，表明体能和肌肉力量有提升，已经适应了当前的强度，可以尝试下一个难度了。
如果新难度完成非常困难，就回到原来的难度继续练习，同时添加一些核心肌肉群的针对性训练。
➁多长时间可以看到马甲线？
每个人的身体状况不一样，没有统一的时间表。体脂含量低的女生，比如我这种，一个月左右的低强度训练就可以看到马甲线。
马甲线其实并不算难，有速成的方法，但是，你健身难道只是为了秀马甲线么？漂亮的体型才更重要吧。对于女生来说，肩背部肌肉力量的增强，才会让整个人显得挺拔精神。
马甲线只能让你自己爽，体型美才会让大家一块儿爽。
➂怎么能够坚持下去？
在训练早期光靠自律，还是比较困难的，所以建议给自己找几个“监工”，设定一些奖惩机制，专治懒癌。
我有一个健身群，每天打卡，没完成直接发红包，坚持一个月全勤的还有红包拿。群里有个励志姐，4个月减肥成功还练出了马甲线，估计这个月全勤红包是她的了。
最后，强调一下健身的初心
不是为了秀身材
更不是为了讨好别人
是为了做更好的自己！
P.S 找不到小伙伴？来我的群里打卡吧。公众号后台回复：打卡，就能看到入群方式啦。
