[人生答疑馆211] 如何改善失眠状况

如果是遇到令人兴奋的聚会、让人紧张的考试等等，出现的暂时性失眠，一般可以随着情境的过去自然恢复；如果是慢性失眠，推荐尝试并灵活组合以下非药物的自助方法，药物干预则需要寻求有处方权的专科医生提供：

一、刺激控制法

刺激控制法主要是通过减少或避免各种干扰睡眠的因素来改善睡眠质量。

1、建立规律的睡眠时间：尽量在每天固定的时间入睡和起床，这有助于调整生物钟，使身体适应规律的睡眠模式。如果短期做不到，可以参考第二部分“睡眠限制”的方法。
2、创造舒适的睡眠环境：确保床铺舒适，卧室安静、暗淡，温度适宜。可以使用遮光窗帘、加湿器等来营造舒适的睡眠环境。
3、限制刺激性食物和饮料：避免食用含有咖啡因、酒精和巧克力等刺激性的食物和饮料，以减少对睡眠的干扰。
4、避免过度使用电子设备：屏幕蓝光会干扰人体对时序的感知，影响入睡。因此，睡前应避免使用电子设备，特别是屏幕蓝光较强的设备。
5、制定放松的睡前仪式：建立一套睡前仪式有助于放松身心，减少压力和焦虑。例如，泡个热水澡、听轻音乐或阅读轻松愉快的读物等。这方面，有很多个人体验和尝试的空间，找到适合自己的即可。
6、保持规律的锻炼时间：适度的运动有助于改善睡眠质量，但应避免在睡前过度兴奋。
7、记录睡眠日记：记录每晚的睡眠时间和睡眠质量，以便了解睡眠问题并调整生活习惯。可以适当借助实体化或者电子化工具，比如日历牌、相关APP、有助眠和相关数据采集功能的可穿戴设备等。

二、睡眠限制

睡眠限制主要针对睡眠碎片化、不规律、质量不高的情形，可以减少卧床而睡不着的时间，等到困到不行再睡，具体包括：停止午睡（或尽量少午睡）、适当熬夜、停止赖床。

三、改变错误认知

尊重自己的生理和心理的个体差异，不要刻板地设定不切实际的期望，比如必须睡几个小时、必须有几成的深度睡眠等等。允许自己尝试不同的方法、调整合适的目标，循序渐进地进行改善。

四、放松训练

渐进式肌肉放松、温和的伸展运动、呼吸训练（深呼吸、4-7-8呼吸法等）、意象放松（想象轻松柔和的画面、景色和生活情境）、正念冥想等方法

五、心理治疗

如果是遭遇重大创伤应激事件后的反应导致的睡眠失调，需要及时寻求专业的心理治疗并观察睡眠困难和其他负性情绪的持续状态，避免形成更泛化和持久的应激障碍。

比如，有位年轻来访者因为经历过母亲在半夜情绪失控、发疯吼叫的情景，在夜里无法安心睡觉，随时防备着这种失控状态的发生，即使已经跟父母分开住了。这可能是创伤后应激障碍的一种表现，就需要通过心理治疗处理。针对这种情况，可以采取认知行为治疗（CBT）与心理动力（PDT）结合的个体治疗。如果父母愿意、条件许可，家庭治疗能帮助更好地建立家庭成员之间的健康的支持性关系。

CBT可以帮助来访者改变对母亲情绪失控的负面思维和行为模式，例如过度防备和紧张情绪。通过建立放松的睡眠习惯、减少对母亲情绪的过度关注、学习应对策略、逐步对恐惧脱敏等，可以帮助来访者逐渐放松身心，改善睡眠质量。

PDT可以从心理动力学角度探讨来访者的内心冲突和情感需求，帮助他更好地理解自己的内心世界，从而减少对母亲的过度依赖和恐惧。通过探索过去的创伤经历和内心的无意识防御机制，可以促进来访者的自我成长和心理成熟，从而更好地应对母亲的情绪失控问题。