过年长胖该减肥啦！20种沙拉做法，每天不重样
谁说美食和美丽不可兼得？谁说工作日没时间做晚餐？在这个春天，每天下班回到家用20-30分钟时间做一份沙拉送给自己如何？四周不重复的沙拉菜谱，拿去不谢……
第一周
星期一：桑葚果蔬沙拉
材料清单
桑葚
100g
草莓
50g
圣女果
50g
薄荷叶
5g
香醋
15g
橄榄油
30ml
盐
少许
糖
2g
做法
1．将桑葚、草莓、圣女果、薄荷叶用清水洗净，沥干水分，备用（如果喜欢冰爽的感觉可以放入冰箱冷藏10-15分钟）。
2．将香醋、橄榄油搅拌均匀制成调味汁，可以依个人口味加入少许盐和糖。
3．将所有食材混合后拌匀，装入盘中即可。
星期二：意式鸡肉沙拉
材料清单
鸡胸肉
100g
橙子
50g
紫叶生菜
30g
鲜罗勒叶
5g
洋葱
10g
去核橄榄
10g
意大利黑醋
15g
橄榄油
30ml
盐
少许
黑胡椒碎
2g
做法
1．将鸡胸肉用盐腌制10-15分钟，放入锅中煮熟，取出晾凉后撕成丝。
2．将紫叶生菜、鲜罗勒叶和洋葱用清水洗净，沥干水分；橙子去皮，果肉切角；洋葱切成洋葱圈，备用。
3．取10g去核橄榄，备用。
4．将意大利黑醋、橄榄油搅拌均匀制成调味汁。
5．将所有食材混合后盛入沙拉盘，淋入调味汁，撒上盐和黑胡椒碎即可食用。
星期三：三文鱼沙拉
材料清单
三文鱼
100g
牛油果
50g
紫橄榄
20g
苦菊
20g
洋葱
10g
去核橄榄
10g
鲜柠檬
1片
黄芥酱
15ml
橄榄油
30ml
盐
少许
糖
3g
百里香碎
2g
做法
1．将冰鲜三文鱼切片，放入冰箱冷藏，备用。
2．将紫橄榄、洋葱和苦菊用清水洗净，紫橄榄和洋葱切丝，沥干水分；牛油果去皮、去核切片，备用。
3．罐装去核橄榄用清水冲洗备用。
4.将黄芥酱、橄榄油、盐、糖、柠檬汁混合制成调味酱汁。
5．将所有食材混合装入盘中，加入调味酱汁，撒上百里香碎即可。
星期四：木瓜藜麦奶酪沙拉
做法
1．将木瓜去皮、去籽切1.5cm大小的方块，备用。
2．藜麦用水清洗，加水煮熟后晾凉，备用。
3．发达奶酪切1cm小方块，备用。
4．紫叶生菜和黄瓜用清水洗净，紫叶生菜撕碎，黄瓜切圆片，沥干水分。
5．将所有食材装入盘中，加入酸乳酪沙拉酱即可食用。
星期五：金枪鱼果蔬沙拉
材料清单
金枪鱼
100g
生菜
50g
洋葱
10g
桑葚
10g
蓝莓
10g
小红萝卜
20g
意大利黑醋
15g
橄榄油
30ml
芝士粉
2g
做法
1．取100g油浸金枪鱼，备用。
2．所有蔬菜水果洗净，沥干水分，备用。
3．将意大利黑醋、橄榄油搅拌均匀制成调味汁。
4．将所有食材混合后拌匀，装入盘中，淋入调味汁，撒上芝士粉即可。
第二周
星期一：黑暗沙拉
材料清单
蓝莓
100g
红心火龙果
50g
紫橄榄
20g
圣女果
20g
小红萝卜
20g
开心果
20g
意大利黑醋
15g
橄榄油
30ml
芝士粉
2g
做法
1．所有果蔬洗净，切成自己喜欢的样子，沥干水分，备用。
2．开心果去壳，备用。
3．将意大利黑醋、橄榄油搅拌均匀制成调味汁。
4．将所有食材混合装盘，撒上芝士粉即可食用。
星期二：帝王蟹沙拉
材料清单
深海帝王蟹腿肉
100g
胡萝卜
20g
苦菊
20g
洋葱
10g
小红萝卜
10g
日式海鲜沙拉汁
30g
盐
少许
做法
1．取100帝王蟹腿肉备用。
2．所有蔬菜用清水洗净，胡萝卜、小红萝卜切片；苦菊撕碎；洋葱切条，沥干水分，备用。
3．将所有食材摆入盘中，加入日式海鲜沙拉汁，最后撒上些盐即可食用。
星期三：口蘑牛油果奶酪沙拉
材料清单
口蘑
100g
牛油果
50g
奶酪
30g
波士顿生菜
50g
牛油果酱
10g
甜沙拉酱
20g
柠檬汁
10g
黄油
10g
盐
少许
做法
1．口蘑用清水洗净切块。
2．锅中放黄油，待黄油溶化后放入口蘑和盐，煎熟后盛出，备用。
3．所有蔬菜用清水洗净，奶酪切1 cm方块；波士顿生菜撕小块；牛油果去皮、去核切片，备用。
4．将牛油果酱、甜沙拉酱、柠檬汁调成酱汁。
5．所有食材摆入盘中，加入调味汁即可食用。
星期四：尼斯沙拉
材料清单
金枪鱼
50g
土豆
100g
刀豆
50g
圣女果
30g
去核橄榄
10g
橄榄油
30g
黑醋
10g
盐
少许
黑胡椒碎
2g
做法
1．取50g油浸金枪鱼，备用。
2．所有蔬菜洗净，土豆切1cm方块；刀豆切15cm长段煮熟后盛出沥干水分；圣女果切块；去核橄榄切成橄榄圈，备用。
3．将牛橄榄油、黑醋、盐、调成酱汁。
4．将所有食材摆入盘中，加入调味汁，撒上黑胡椒碎即可食用。
星期五：牛油果甜橙沙拉
材料清单
牛油果
100g
甜橙
100g
鲜莳萝草
10g
橄榄油
30g
香醋
10g
盐
少许
综合香草碎
2g
做法
1．牛油果去皮、去核切片，备用。
2．甜橙去皮切角。
3．鲜莳萝草洗净切碎。
4．将橄榄油、香醋、盐调成酱汁。
5．所有食材摆入盘中，加入调味汁，撒上莳萝草和综合香草碎即可食用。
第三周
星期一：萨拉米沙拉
材料清单
萨拉米
50g
鸡蛋
60g
罗勒叶
30g
芦笋
30g
玉米笋
30g
酸黄瓜
10g
黑麦土司
50g
法式沙拉酱
30g
做法
1．萨拉米切片，备用。
2．鸡蛋入锅煮至八成熟，捞出泡入冷水中浸凉，去壳后切成片状。
3．所有蔬菜洗净，芦笋切段后入锅，用热水煮5分钟捞出沥干；玉米笋切1cm长的小段；酸黄瓜切碎，备用。
4．所有食材摆盘，撒酸黄瓜碎，淋上法式沙拉酱即可食用。
星期二：牛油果燕麦坚果沙拉
材料清单
牛油果
100g
紫生菜
30g
罗勒叶
10g
紫橄榄
20g
胡萝卜
30g
榛子仁
20g
燕麦
20g
蜂蜜
10g
原味沙拉酱
30g
黄芥酱
10g
柠檬汁
10g
做法
1．牛油果去皮、去核切成1cm小块，备用。
2．所有蔬菜洗净，胡萝卜切圆片；其它蔬菜撕成方便入口的片状。
3．蜂蜜、原味沙拉酱、黄芥酱和柠檬汁调匀成酱汁。
4．所有果蔬摆盘，撒榛子仁、燕麦，淋上调味酱汁即可食用。
星期三：鲜虾沙拉
材料清单
鲜虾
100g
生菜
30g
牛油果
30g
奇异果
30g
苦菊
20g
草莓
30g
橄榄油
30g
香醋
10g
盐
少许
综合香草碎
2g
做法
1．鲜虾洗净去壳，去虾线，入水煮熟，盛出晾凉，备用。
2． 所有蔬菜洗净，牛油果去皮、去核切块；奇异果去皮切片；草莓切块；其它蔬菜撕成方便入口的片状。
3．橄榄油、香醋调匀制成酱汁。
4．所有食材摆盘，淋上调味酱汁，撒盐和综合香草碎即可。
星期四：火腿沙拉
材料清单
火腿
100g
生菜
30g
薄荷叶
10g
小红萝卜
20g
黄瓜
20g
去核橄榄
10g
山胡桃
20g
千岛酱
30g
盐
少许
芝士粉
2g
做法
1．火腿切片备用。
2． 所有蔬菜洗净，黄瓜、小红萝卜切圆片；其它蔬菜撕成方便入口的片状。
3． 所有食材摆盘，淋上千岛酱，撒盐和芝士粉即可。
星期五：彩虹沙拉
材料清单
火腿
20g
鸡蛋
60g
甜橙
20g
圣女果
20g
玉米粒
20g
生菜
20g
蜜豆
20g
紫橄榄
20g
法式香草沙拉汁
30g
盐
少许
做法
1．火腿切1cm小块备用。
2．鸡蛋入锅煮至八成熟，捞出泡入冷水中浸凉，去壳后切角。
3．所有蔬菜洗净，切碎块备用。
4．所有食材摆盘，撒盐和法式香草沙拉汁即可。
第四周
星期一：迷迭香蘑菇沙拉
材料清单
口蘑
100g
紫生菜
30g
芝麻菜
30g
彩椒
20g
迷迭香
10g
黄油
10g
意式沙拉汁
30g
盐
少许
做法
1．口蘑洗净切片，黄油入锅加热至溶化，放入口蘑和盐，煎熟后盛出，备用。
2．所有蔬菜洗净，撕块备用。
3．所有食材摆盘，淋入意式沙拉汁，拌入迷迭香即可。
星期二：金枪鱼冰草沙拉
材料清单
金枪鱼
100g
冰草
50g
芦笋
30g
芒果
20g
西兰花
20g
橄榄油
30g
香醋
10g
盐
少许
综合香草碎
2g
做法
1．取100g油浸金枪鱼，备用。
2．所有蔬菜洗净，芦笋切段入水煮熟；西兰花切块入水煮熟；芒果切块，备用。。
3．橄榄油、香醋、盐调匀成调味汁。
4．所有食材摆盘，淋入调味汁，撒综合香草碎即可食用。
星期三：土豆沙拉
材料清单
土豆
100g
鸡蛋
60g
胡萝卜
20g
玉米粒
20g
鲜法香
10g
蛋黄酱
20
黄芥酱
20g
盐
少许
做法
1．土豆（最好用小土豆）洗净，带皮放入锅中煮熟，捞出晾凉。
2．煮熟的土豆用勺子压碎（方便入口的大小即可），鸡蛋煮至八成熟，去壳切角，备用。
3．把蛋黄酱和黄芥酱混合调匀制成调味酱，法香切碎。
4．将小土豆、玉米粒、法香碎和鸡蛋盛入沙拉盘，浇入酱汁，撒盐即可食用。
星期四：香蕉坚果沙拉
材料清单
香蕉
100g
山胡桃
30g
圣女果
30g
原味沙拉酱
30g
做法
1．香蕉去皮切块；圣女果洗净切块，盛入盘中，备用。
2．撒上山胡桃，淋入沙拉酱即可食用。
星期五：牛肉沙拉
材料清单
牛肉
100g
冰草
50g
西兰花
30g
黄瓜
20g
小红萝卜
20g
法式香草沙拉汁
30
橄榄油
20g
盐
少许
做法
1．牛肉用盐和黑胡椒腌制10-15分钟，锅中放橄榄油将牛肉煎七成熟切片，备用。
2．所有蔬菜洗净，西兰花切块入水煮熟；黄瓜和小红萝卜切圆片；沥干水分，备用。
3．所有食材摆盘，淋入法式香草沙拉汁即可食用。
