拖延症患者们，你们了解自己的意志力吗？

总有人在读过我的文章后向我抱怨：道理懂了，方法知道了，可是做不到啊……

是啊，我们都是口是心非的动物，嘴里说着今晚要读两小时书，可是朋友叫你去看电影，多半还是会选择和朋友去嗨皮……

发展心理学研究中有一个经典的实验，称为「延迟满足」实验。

实验人员给一些4岁小孩子每人一颗糖，并告诉他们现在就可以吃，但是如果等20分钟，就能吃到两颗糖。有些孩子耐不住性子，直接把糖吃了，而另一些孩子为了多得到一块糖，硬是撑过了「漫长」的20分钟。 十几年后，研究人员考察当年那些孩子的表现，发现那些坚持了20分钟的孩子比缺乏耐心的孩子更容易获得成功，学习成绩更加优秀。在后面的几十年里的追踪研究中，发现他们更容易获得事业上的成功。

延迟满足更容易让你取得成功，可惜大多数人都做不到，因为人们更愿意享受当下的满足。古希腊的柏拉图和亚里士多德就发现了这个问题并提出了「意志力薄弱」这个哲学问题。

我们几乎每天都生活在这种「神秘现象」之中：明明知道这么做对自己好，却偏偏不做。本来想学一小时英语，可是手机突然亮了，有人发来微信，结果捧起手机玩了半小时……本来想减肥，可是朋友硬拉着你去吃烧烤，本来还想抵抗，但心想吃一次也无妨，不吃饱怎么减肥呢……？

诶，这就是我们人性的弱点啊……所以我打算写两篇文章来聊聊这个话题，这一篇先来和大家一起了解一下我们的意志力，提升自己对意志力的认知；下一篇我会为大家总结几个提高意志力的方法，都是实操性很强的工具和技巧。

意志力缺陷是人之常情

我们必须先承认这一点：我们的意志力是不完美的。所以千万不要太乐观，意志力科学研究表明，那些自诩意志坚定的人反而更容易在诱惑面前失控，有两个原因：

一是他们无法预测自己将会在何时何地失控，所以不会提前做出预防措施。由于让自己失控的情况非常多，因此很难预测。如果没有提前做好心理准备，那么在情况出现时会更容易趋向于失控。比如一个喜欢吃甜品的人想减肥，她回家时应该尽量选择没有甜品店的那条路，而不应该过于相信自己的意志力而非要路过那家充满诱惑的甜品店。

二是在失控后更容易自暴自弃，继续失控。因为对自己意志力过于自信的话，在遇到挫折后会很容易吃惊，没想到自己意志力竟会如此薄弱。之后会因此陷入深深的自责之中，更容易自暴自弃。而提前就有失败心理准备的话，会更容易恢复到之前的状态，不会因一次失控就打破整个意志力计划。

这里可以借用犯罪心理学的一个著名理论破窗效应（Broken windows theory），一幢有少许破窗的建筑为例，如果那些窗不被修理好，可能将会有破坏者破坏更多的窗户。每一次失控都是一次破窗，不用过分自责，尽快修补好窗子，而不是破坏更多，否则会造成更大的损失。

可见，我们做消耗意志力的事情之前，要先允许自己有出错的可能，这样才能更加小心翼翼，从而减小自己失控的可能性；在失控之后也会更容易重整旗鼓继续战斗，而不是陷入深深的自责中自暴自弃中。

意志力也会疲劳

在斯坦福大学，期末考试前一周被称为「死亡周」，学生们尽可能地往脑子塞下各种公式定理以应付考试，强迫自己努力学习以弥补之前一个学期因贪玩而落下的功课。心理学家发现，在这一周里，学生们的吸烟率上升，更喜欢吃油炸食品，而且不爱洗澡和刮胡子……这是为什么呢？

佛罗里达州立大学心理学教授罗伊·F.鲍迈斯特 (Roy F.Baumeister)提出过这样一个观点：意志力像肌肉一样，经常锻炼就会增强，过度使用就会疲劳。虽然这个心理学理论在最近遭到质疑（实验无法重复），但许多心理学家都非常支持这个观点。这给了我们三点启发：

一是我们要主动分配自己的意志力。如果经常发现自己「想要做」的事没有时间和精力去处理，那么就把它安排在你意志力最强的时候去做。比如你每天起床后一小时的意志力最强，那么就可以早起一会来背单词。

二是我们要经常锻炼自己的意志力。就像肌肉一样，经常训练意志力也会变得更加「强壮」。训练的方法很简单，就是控制以前不会去控制的小事，比如刻意去掉自己的口头禅，比如每天找出一个好久不用的东西扔掉或再利用，比如记录一下每天的支出或运动量。

三是我们的大脑比身体更容易疲惫。很多人知道了上述的理论后，在没精神时就会拿意志力不够当借口。其实我们远没有到达意志力的极限，因为我们的大脑比身体更容易疲惫。开普敦大学运动科学教授蒂莫西·诺克斯（Timothy Noakes）研究发现，运动员在耐力训练时，没有任何生理上的疲惫感，但他们的大脑却告诉肌肉要停下来。所以我们总是在意志力耗尽之前就觉得自己无法坚持了，因此在我们感觉意志力要枯竭的时候，还需要像运动员一样，挺过意志力不足的错觉，冲向终点。

就像肌肉运动需要能量一样，科研人员在一项研究里偶然发现，如果给受试者喝一点含糖的饮料，他们的意志力就会增加。根据这个结果，研究者推断，人的意志力消耗的能量应该来自血液中的葡萄糖。所以在戒烟的时候如果正经历一个重要的考试，就不要过于节省卡路里了，最好多摄入一些糖分。生病的时候考试更不容易取得好成绩也是这个道理，因为用于专心答题的葡萄糖正在供给免疫系统。

可见，把自己的意志力当成肌肉来使用和练习，是一个不错的方法。如果能善于分配和锻炼自己的意志力，就能更轻松地完成自己的目标。

平衡两种视角才能获得动力

时间解释理论( temporal construal theory)将未来分为「远期未来」和「近期未来」，这两种未来视角是完全不一样的：远期未来视角关注这件事对自己的价值和意义，想的是「要不要做」，但是缺少具体的实施细节。而近期未来视角更容易到具体的情境中去考虑，想的是「怎么去做」，而缺少长远的考虑。这两者各有优劣，平衡好两种视角，才能获得驱动意志力的动力。

我非常喜欢的一个心理学模型叫做「大象与骑象人」，我们的情感面比作一头大象，它更关注「近期未来」，决定当下怎么做；理智面比作骑在大象背上的那个骑象人，他更关注「远期未来」。所以象和骑象人经常会发生冲突：骑象人想专注看书，可是大象就是被手机吸引，让你不由自主地刷手机……这种冲突又会经常带来自责，那么怎么解决呢？

解决办法就是同时说服骑象人和大象。总结起来有三步：

一是让骑象人找到方向。也就是让自己的理智面确定大象「要做什么」。

首先要找到一个榜样，比如你崇拜的学长读书量很大，你发现原来他每天都比别人早起一小时读书。那么「早起一小时读书」就是的一个榜样。

其次要明确地告诉骑象人下一步要怎么做，将榜样变成可执行的具体步骤，比如设定一个早起的闹钟、准备好一杯咖啡……

二是激励大象。大象是很注重眼前利益的，所以要经常激励它。

首先要让它看见那个成功的场景，引起大象的重视。比如想减肥，就经常去看刷那些健身达人的微博，看他们的自拍……

其次就是缩小改变的幅度，给自己一种已经开始的感觉。比如一天繁忙的工作后，大象更想躺在沙发上看电视，而不是去健身房跑步。那么这时就要激励大象：「一天的工作已经完成了80%的运动量了，只需要再跑一下就能达成今天的目标了。」

三是营造环境。让大象走在下坡上，并且每隔一段路程放一根香蕉。也就是设计一个让正确行为更容易发生，让错误行为更难发生的环境。比如想早起，就把设置闹钟的手机放在离床较远的地方；比如想看书，就带着非智能手机去图书馆；比如想学英语，就把自己喜欢的美剧换成没有字幕的版本……

总结

通过上面的分析，我们发现，意志力是不能管理的，我们要与意志力成为朋友，了解它的脾气秉性，才能让它帮助我们实现自己的目标。

在下一篇文章中，我会为大家总结几个不错工具，让你能更轻松地掌控自己的意志力。关注Glax，记得来领取治好拖延症的药方吧！