重新启动早课 · 晨读 · 静坐

一年之计在于春，一日之计在于晨，正直春暖花开，万物复苏复苏之际。现于2023年2月22日早晨五点半重新启动早课，暂定打卡100天 ：

4:40—— 5：20 冥想

5:20 —— 5：30 口部操

5：30 —— 7：00 讲书

打坐冥想的好处

1.缓解压力、紧张、焦虑的心境，消除负面情绪。改善睡眠。

2.排除杂念，提高专注力，提高记忆力，使大脑保持年轻态。

3.帮助精神恢复，调节身体循环系统。

4.是瑜伽的精华，是对心的训练，强调内外连接。

5.可以延年益寿，开启智慧。

01 静坐前准备

第一个“静”。如果条件允许，选择一个单独的空间，或者卧室或者工作室，有禅房的更好。切记，不一定环境多么好，但一定要够整洁，空气不能太闭塞，有一点点流通最好。

第二个“定”。可以在任何时间进行，但建议在清晨或者是睡觉前，因为那样不会因为着急做某件事念念不忘，当然这可以根据个人的生活习惯决定。

第三个“一”。争取每天在同一时间，一天一次或两次，每次大概15分钟左右。可以到网上去找一个15分钟左右的冥想音乐自动播放就行。让你在每天同一时间冥想是为了使你养成好的习惯，可以根据自身的情况而定。

第四个“净”。冥想前尽可能的让自己保持干净，比如您可以洗个脸，当然能洗个澡更好。

第五个“松”。尽可能穿宽松的衣服，没有束缚感就好，主要以感觉舒服为佳。

第六个“伸”。这一点很重要，但很多人都忽视了。冥想前拉伸一下自己的身体，5-10分钟，可以改善您的冥想质量，比如压压腿，左边压一压，右边压一压；双臂可以左右旋转一下，；两个手搭在膝盖上，身体划圈晃动，目光锁定一个物体。幅度越大越好，如果每次您的身到位，后面的盘腿就会容易很多。

第七个“具”（“器”）。最好是禅堂的那种禅凳必须铺上一个软的蒲团，当然如果没有这个条件盘坐在椅子上、床上都可以。

02  静坐步骤

一、坐姿。“七支坐法”：双足跏趺坐，也叫“双盘”（如意吉祥坐，不动金刚坐），半跏趺坐（单盘），散盘坐姿（交脚坐、平放脚坐），跨鹤坐（日本坐），正襟危坐。

二、脊直。脊柱不要前挺，不要驼背，保持竖直，这也是中医中任督二脉畅通的前提。

三、肩张。两肩应该舒张，但不是挺胸，具体的做法就是，脊椎向上挺直，稍挺胸，肩张开，然后从上而下顺势放松，上半身处于自然松直的状态。

四、手节。男士一般的右手置于左手的手掌上，女士则左手置于右掌指上，两拇指轻轻地触碰，自然放松。手放在下丹田，男子脐下约三指，女子脐下约两指。无论男女也可以都采用第一种，都是右手在上，如果你感觉舒服，或者已经习惯了，不改也行。也可以采用另外一种手印，大拇指轻轻的触在无名指的指根，然后轻握，手臂自然打直，保持两肩的平衡。也可以大拇指轻点无名指，放在两个膝盖上。

五、头势。头一定要中正，头不能偏，不能移，也不能仰，也不能俯。下颌微收，切记不是低头，这既利于中正，又便于入境。

六、双眼微闭或者是睁开。以能见体前面3米左右距离为宜，目光注视于前面物体约一肘之内，前体尽可能小、单色、形状简单，比如说一个珠子或者是一片树叶。如果容易犯困，可以睁大眼睛，平视前方。如果你不散乱，也可以闭上眼睛。

七、唇舌。舌头的前半部分轻轻舔住上颚，记住不是顶，具体的窍门是把舌头后部的空气排空就是压一下，保证舌头跟上颚之间，不要有空气。提前把嗓子清理好，否则容易吐痰，清理好之后，舌头稍稍往后缩一下自然就成了，不必用力，然后去贴住上面的上颚。嘴唇轻轻的闭上，然后你的面部肌肉要自然放松，上下的牙不要咬紧，稍微流出一点缝。

八、觉知呼吸。初学者可以用腹式呼吸。气吸进去穿过胸膛，穿过横膈膜，进到小腹里，这时小腹会鼓起来，呼气的时候小腹的气穿过胸膛，小腹会瘪下去，这就是腹式呼吸。

如果脑子散乱可以采用数息的方法。1.数息由1~10，再10~1，来回数，如此反复，做到呼吸时只有数字，没有其他杂念。2.数息由1~100，但是中间不要停顿，一旦停顿妄念进来。出现差错就马上再倒回来数。数息也好，随息也好，只要你感觉没有妄念了，就可以停止了。

03 早课打卡（进群私聊）