谁说健康餐不好吃？——脑洞菜谱

2019-02-20 本文已影响242人禅鹅馋大鹅

想起来好久没做这个汤了…

和小伙伴在群里聊到怎么吃更健康，想到我其实在摸爬滚打中积累了很多健康菜谱，多到没办法一两句话说明白，索性整理一下，供感兴趣的朋友参考～这个写作动机有点像之前那篇独自旅行如何拍照…文章也都是很实用的那种…如果我够勤快的话，这个系列还会有零食篇和外卖篇。

多健康才是健康？

提到健康餐，很多人都会有的误区是，觉得健康等于水煮、冰冷的沙拉、或者等于没味甚至难吃的食物。

吃得健康，不是一个非黑即白的两极化概念，而可以有不同的程度：在顿顿冰激凌薯片，和顿顿水煮西兰花鸡胸肉之间，还有很多种中间状态。不是一定要苛刻到极致才可以达到效果。

提到效果，不得不强调的是，我们得想清楚，想吃得健康，目的是什么？比如突击减脂、辅助增肌、日常的平衡饮食、防三高，吃法也是不一样的。我的目的是日常的饮食平衡，即不致胖不致病，所以没有那么严苛，但一定要容易坚持，可以日常化，不能难吃。有句话说：我的祖宗花了几百万年爬上食物链顶端，不是为了让后代们吃草的。太严苛的饮食难以持续，而且压抑久了也更容易爆发暴食。

我觉得对于如何平衡卡路里、从食物中获得的快乐、花费的时间和金钱，没有最优的选择，只有最适合自己的选择。更不用说什么鄙视链了：吃得克制不代表没乐趣，吃得随性也不代表不上进。不过忍不住多说一句，同样的食物，用心去感受，会发现它比记忆中更美味，参见我之前关于过劳肥的正念饮食文章。

我们可以根据自己想达到的目的，结合你可以接受的“严格”度和口味，来自己决定吃到多健康。我的目的和方法未必真的适合你，而且我爱吃的未必合你的口味。不过希望可以给你提供一点思路。另外因为我懒得&没时间做太复杂，所以本文菜谱都相对快手又简单。（其实我除了周末，完全没空家做饭…）

放俩照片来给我说的话增加点可信度……

虽然其实练也很重要…

基本原则

什么样的菜是健康的？下面是我比较看重的几个方面，对我而言的重要性从高到低排序为：

1.少油 2.少糖 3.保证蛋白质摄入 4.少盐 5.少添加剂

再强调一下，这些原则并不是非黑即白的，比如少油不等于不摄入任何油脂，而是尽量减少不必要的油脂摄入…不过话说回来，现代人很少因为营养不足生病，但因营养过剩而生病的，可以绕地球好几圈了…另外蔬菜我没加进去，是因为我爱吃素，吃蔬菜不太需要刻意记得，但是吃蛋白质需要……

简单解释下这几个原则的原因：

1. 少油（脂）：因为油脂的卡路里太高太高了…刚查了下，100克油和糖的卡路里分别大约是900和400大卡。油的单位热量可是糖的二倍还多呀！油不光是可以流出来的看得见的，还有藏起来看不见的以及固态的脂肪，比如瓜子里的，比如肥肉里的。另外比如沙拉酱啊、麻酱啊、老干妈啊、麻辣火锅里都有很多油脂，换句话说，就是很容易胖。

2.少糖（类）：我其实特别爱吃淀粉（属于糖类），包括但不限于各种甜品…但糖类的卡路里也不低呀。比如含糖饮料，包括纯果汁，含糖量超过我们想象。如果自己做菜做饮料想吃甜，也可以选择代糖。另外米饭、面条、面包都是满满的糖类啊，什么无糖饼干…恐怕是个玩笑。另外摄入淀粉的时候，可以尽量选择低升糖指数的（GI值）食物，比如选择粗粮而不是大米和精面，饱腹感会更强，具体原因可以百度，就不赘述了。

3.保证蛋白质：主要从瘦肉、海鲜、蛋奶、豆制品里来。一个常见的误区是：有人觉得“减肥”就不能吃肉。其实瘦肉的热量不算高，主要看怎么烹饪，比如像宫保鸡丁那种加了很多糖和酱的，卡路里就会很高；如果像我下面说的烤着吃，热量就比较低。不过如果像鸡翅一样油脂比较多…就另当别论了。说实话我没有很爱吃肉，不过因为通俗肉摄入蛋白比较方便…

4.少盐：盐吃多了容易高血压。其实另一个重要原因是我口味偏淡，不喜欢吃太咸的，吃个赛百味都会觉得咸，还因此写了个文章……

5.少添加剂：这条的排序最低，可能因为难度太大…而且其实对热量影响不大。外食里难免放味精，包装食品的添加剂更不用说了…

菜谱

竟然磨叽了一千多字还没说到菜谱…

我把我的菜谱简单分为几类：汤汤水水，花式烤，不凉的拌，和其他……

1.汤汤水水

其实本来想叫水煮，怕把大家吓到…不过水煮不代表不放调料啊，水煮鱼还叫水煮呢……

A. 扔锅里的慢炖汤

耐煮的食材，扔到可以定时的锅里，放点盐、料酒和香叶之类的，不加油。如果放肉的话，肉里其实已经有油了，如果觉得肉有些肥的部分也可以剃掉。我现在的锅最长只能定时四小时……之前用慢炖锅，一般煮八小时，不怎么沸腾那种，那样更嫩更入味。

比如牛肉萝卜，番茄牛肉，山药玉米胡萝卜什么肉，莲藕排骨（排骨其实有些地方比较肥）。一般我在汤里面会放淀粉类食物，或者加魔芋丝，就不用吃主食啦。题图就是这样做的，里面有番茄牛肉魔芋丝玉米笋。

还记得炖这汤时候下大雪…

B.火锅

是的你没有看错！自己在家煮火锅可以美味又健康。我常煮的有两种：泡菜锅，寿喜锅。

泡菜锅就是把泡菜和韩式辣酱扔锅里，寿喜锅用的是我在网易严选买的寿喜汁，一次二人份火锅大约倒一瓶的20-25%。然后可以加各种你爱吃的食材了。不过注意下，麻酱的热量很高，如果想着“我要吃禁欲系火锅”还蘸一大碗麻酱……那恐怕还是摄入了不少热量。寿喜锅我会把兰皇生鸡蛋加酱油作为蘸料，捞出来的猴头菇在里面一滚，好吃哭～另外可以注意下，肥牛肥羊之类，在“肥”字里也包含了不少热量。

简单感受下泡菜锅的画风

C.普通汤

…名字很简单粗暴了…可以用紫菜等提鲜，也可以买酸辣汤、泰式冬阴功清汤、高汤的汤料。加你爱吃的菜即可，我还喜欢在汤里加西红柿。至于汤里到底加什么，可以打开想象力（以及购物app），不用局限于绿叶菜，还可以放比如金针菇秋葵马蹄山药玉米笋春笋南瓜茄子豌豆苗（冻）豆腐茼蒿南瓜鸭血茭白青笋等等…

在我比较闲的时候（几年前），还会自己熬关东煮，不是买的汤料那种。非常的健康，就是要熬很久…

酸辣娃娃菜汤

之前说到魔芋丝，它真的是万能配汤的！虽然完全没营养，但也基本没有热量，可以增加饱腹感。我挺爱吃粉面类的，比如螺蛳粉…我会把一袋螺蛳粉里的粉，加一份魔芋丝，作为两人份，这样人均涉入的热量会减少很多～还有比如自制酸辣粉，把粉换成魔芋丝，辣椒油换成辣椒面，或者用朝天椒提辣，热量简直几乎没有！万淘上还有卖非打结魔芋丝形态的魔芋产品，比如面条狀的，和下图的宽粉狀。

左边就是魔芋宽面

2. 花式烤

烤箱是提高幸福感的神！器！烤甜点什么我完全不会，不过烤一烤肉和菜已经很知足了。我的烤箱系列最重要的调料有：孜然（粉）、现磨黑椒、辣椒粉、蒜粉，如果你是香菜党的话，可以再加上香菜。我用烤箱做菜基本都不加油。

A.烤蔬菜

我最经常做的是烤秋葵和烤口蘑。大概10~15分钟，秋葵对半切开剖面朝上，撒上孜然辣椒粉和盐。口蘑我一般把茎拔掉放在旁边烤，蘑菇凹面朝上，撒上黑椒和盐。烤完之后，里面充满了汁水，非常可爱，就是没有图…

B. 群星大荟萃

作为一个东北人，用烤箱也可以做出乱炖的感觉，比如我在下厨房上发布过的唯一菜谱，用番茄、洋葱、牛油果，切成丁放到烤箱里，加一些香菜、柠檬碎和朝天椒，加点盐拌一拌烤起来……好的你应该已经看出来我是酸辣味的重度爱好者了……

看起来人畜无害，但可以很酸很辣…

第二种是带肉的大荟萃，是我最近一两年g更经常做的。底下铺上番茄，有时候会放一些洋葱，加点盐和香菜拌一拌。如果放一点柠檬碎和柠檬草，还会有点泰式风味。

上面放的一般是鸡小胸或者龙利鱼。最近刚发现，原来鸡小胸比鸡大胸嫩那么多！而且烤得也要快一些，果断放弃了鸡大胸。上面撒多一点蒜粉和孜然粉，还有点烤鸡翅的味道呢。

这么小的鸡小胸

C. 馋烧烤了

烤箱烤羊肉串也是可以的。买一块羊肉切成丁，放适量面粉，虽然适量这个词很烦人。然后放孜然和孜然粉，这两个其实味道还不一样。可以再加一点点料酒，酱油和盐，注意也不要弄得太水了。因为我是重度香菜爱好者，所以我还会加香菜一起拌。大约十年前，香菜配羊肉，让我从小时候的讨厌香菜，逐渐打开了香菜的大门。

3.不凉的拌

A.普通拌

最经常拌的就是小葱拌豆腐了，因为……快。个人感觉盒马日日鲜的豆腐味道还不错，比什么白玉的更有豆味。再加一点6月鲜豆瓣酱，拌开，拿微波炉热一下，就可以啦。有的时候还会拌一拌比如土豆丝或者黄豆等，都是先水煮再拌，所以都不凉。

东北名菜…

B.文…文艺拌？

经常用这种方法做秋葵，其实可能也称不上拌……可能叫浇汁？

倒一些生抽，加一点料酒或者味淋，加一点十三香，再加水稀释到不那么咸的程度。蒜或者葱切好，放在一边。秋葵切掉尾巴，放在水里焯一下，水里加一点盐可以保持翠绿色。焯好取出来放到盘子里摆好，然后热锅，把刚才准备的稀释酱油倒进去，然后放蒜（或者葱），加热到你可以接受的程度，因为蒜太生了会辣&味道太大，太熟了又没有了味道。

同样办法做西兰花也很好吃，多煮一会儿就会软软甜甜的，和外卖里那种硬硬的感觉像两种菜……类似办法金针菇也适用，不过我一般就不放蒜了。

姑且叫浇汁吧

4.其他：

这个分类好敷衍…因为下面这几个不知道咋分，又不想开太多类……

A. 我很爱吃蒸汽海鲜，于是有时自己在家DIY。我一般在河马app买活的海白虾，水沸腾后放虾盖上盖子小火蒸3-4分钟。时间取决于锅里有多少虾，如果层层叠叠的话，要多蒸一会，不会重叠的话3分钟就熟了，蒸太久会老。蘸料看个人喜好，可以蘸海鲜汁+醋+香菜/芥末/小红辣椒。又鲜又甜，很好吃～

满满蛋白质

B. 我家的饺子。为啥是我家的？因为我家饺子太好吃了，最爱韭菜鸡蛋大虾馅，几乎不在外面吃饺子哈哈……比如很多人说喜家德好吃，我试了一次然后……

还有因为家里的饺子油放得比较少。外面饺子的不确定性在于：如果有肉，有多少是肥肉？以及和馅时候放了多少油。不过不考虑这俩问题的话，饺子的营养配比还是不错的，蛋白质、蔬菜、淀粉都有。

就是这个韭菜鸡蛋大虾馅！

C. 炒菜小技巧…有一次炒菜时，我发现竟然好像好久没有炒过菜了！全是煮蒸烤之类的…快忘了怎么炒了……

炒菜当然要放油，不过我又不想放太多油，于是入手了个神器：喷油壶。因为喷到锅里比倒的更均匀，不然放太少油又不匀的话容易炒糊…说到炒糊…如果我发现快糊了…我会加一点水，再把水“炒”干。适用于一些你觉得“炒”所带来的口感不那么重要的食材，比如杏鲍菇、藕片、春笋等。比如过年时我这样炒的杏鲍菇，加的孜然、干辣椒和麻椒，妥妥的路边摊风味，完全不像大家印象中那种没味道的健康餐。