Tabata 音乐🎵中的减肥?

2019-12-31  本文已影响0人  Da东东

Tabata是由日本科学家Izumi Tabata博士创造的一种高强度间隔训练方案。每个Tabata间隔由20秒高强度(尽全力)训练和10秒间歇组成。重复8轮,总计4分钟。

如果你时间紧张,希望在健身房里迅速解决战斗,在家,在公园,操场或者希望寻找一种适于用在训练课结尾的杀手训练,Tabata值得学习。

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短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。

通常Tabata 20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多

这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。

具体方法是20秒不间断高强度运动,10秒钟休息.至少6个循环

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Tabata训练的好处是能够在短时间内达到最佳的效果。听着音乐就把脂肪燃烧了。

Tabata方法容易理解和使用,但我要提醒你,它并不容易。一句话,Tabata训练很残忍!许多人坚持不到4分钟,有些人在前几次训练之后会呕吐。

因此,在Tabata训练中逐渐提高难度(训练时期划分)很重要。在文章结尾,我会提供一个12周进阶模式、帮助你进行有效的Tabata训练,但又不会使你过度疲劳、过度训练。也就是说,无论是否采用进阶训练,为了成功地使用Tsbsta方法,你必须渴望高强度的训练!

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减脂vs体能训练:这取决于你吃什么              傻瓜!

体能训练计划和减脂训练计划的唯一区别在于饮食。如果你不控制饮食,你就可以用这些计划改善体能(耐力)。而为了减脂,你必须调整饮食方案,并且不扣不折地执行。

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传统的Tabata方案建议选择一个动作,比如深蹲,在整个Tabata间隔中都采用这个动作。我更喜欢在一次Tabata训练中采用两个不同的动作,做4次;或者4个不同的动作,做两次;或者8个不同的动作,做一次。

我发现这种策略效果更好,原因如下:

如果你在一次Tabata训练中只做一个动作,比如深蹲,腿部会逐渐疲劳。集中的腿部疲劳会导致你的动作速度变慢,降低训练强度,因此影响了训练的效果。采用更多的动作能够防止集中的肌肉疲劳,帮助你保持较高的训练强度。

采用更多的动作能够使用更多的肌肉,从而加快新陈代谢。简单说,使用更多的肌肉意味着消耗更多的能量,这会更快地燃烧脂肪。

将同一个动作做8组,坚持4分钟,这样太单调。Tabata美在你可以在4分钟内做不同的动作,只要保证较高的训练强度。既然有这样的自由,我更喜欢发挥一点创造力,而不是深蹲,深蹲,再深蹲!

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下面是训练方法

4套动作。将第1个动作在20秒内尽量完成更多的次数,休息10秒钟;将第2个动作在20秒内尽量完成更多的次数,休息10秒钟;依此类推。

完成了这4个动作,工作只做了一半,因为你只用了2分钟。现在,把以上过程重复一次,

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一.自重训练:以自身的重量训练

1.手肘碰膝

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2.深蹲跳

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3.深蹲双手够脚尖

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4.开合跳

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二.自重踏板训练:一只小小的“踏板”,一支强劲的乐曲,整个运动就在这样的过程中完成。

1.踏板左右交换跳

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2.踏板单脚深蹲交换跳

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3.踏板深蹲跳

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4.踏板交换提膝

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三.瑜伽垫自重训练

1.提膝撞手

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2.交叉大抡环

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3.轻抚地上天上投

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4.弓箭步蹲

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四.腹部训练

1.附身侧提膝

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2.交替支撑

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3.十字交叉

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4.仰卧双手抱膝

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何时采用Tabata训练

如何\何时采用Tabata训练主要取决于你的训练目标。

针对减脂——你每周最多可以进行3次Tabata训练。在减脂训练中,我通常把它们安排在力量训练之后。先进行力量训练,再采用Tabata减脂训练,有助于保持当前的肌肉围度和力量。

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并不是每个人在第一次尝试时都能坚持4分钟。因此,你需要逐渐提高,最终完成完整的Tabata训练,保证强度,避免过度训练。

尽管我已经告诉了你一些容易理解的、功能多样的Tabata训练法,但本文并不是Tabata方案的完全名单。因此,你不要害怕举一反三,发挥创造力,设计出适合自己的Tabata训练法。

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下面是我的12周Tabata进阶:

第1周-15/20×6

第2周-10/20×7

第3周-15/20×8

第4周-15/15×5

第5周-20/15×6

第6周-15/15×7

第7周-20/15×8

第8周-20/10×4

第9周-20/10×5

第10周-20/10×6

第11周-20/10×7

第12周-20/10×8

10/20×6的意思是,训练10秒,20秒间歇,6轮。

如果你的训练水平比较高,你也许只需要8周就可以完成完整的

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我叫:大东

              一名健身塑形咨询师

梦想帮助千万人达到理想的的身材。


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