【心理学课】20180531 解读：《心理医生为什么没有告诉我》
作者介绍
艾德蒙•伯恩（Edmund Burn）《心理医生为什么没有告诉我》作者，20多年来专门从事焦虑症及相关问题治疗。他曾担任加利福尼亚焦虑症治疗中心主任多年。他著作的本书已是第5版，全球100本焦虑症治疗畅销书排名第一，畅销30年，销量超过100万册，帮助了全世界各地众多的读者。
作品简介
焦虑症是相当普遍的一种心理问题。当今的社会中，每个人都无可避免的生活在压力之下。美国心理健康协会的研究显示，焦虑症是影响美国妇女的头等心理健康问题，而对美国男性的影响则仅次于酗酒和吸毒。你曾经体验过惊恐发作吗？你对进入某些场所会感到恐惧吗？在各种社会场合，你会感到不安和焦虑吗？你长时间感到忧心忡忡吗？本书是一本实用性的指南，会对正在和惊恐发作、广场恐惧症、社交焦虑、广泛性焦虑症和强迫性行为做抗争的朋友有所帮助。Edmund J.Bourne博士是一名专门从事恐惧症和其他焦虑障碍治疗的心理学家和作家。
作品序言
两三年前，我和几位同仁曾想为心理学的大众化、科普化做点什么。可是做点什么呢？没错，我们能做的就是翻译一本“好书”。“好书”的标准在我看来至少包括两点：内容科学、逻辑严谨却又通俗易懂、语言风趣；酷似专业书籍却也是大众读物。《心理医生为什么没有告诉我》就是这一类的好书。书中介绍的整合疗法可以根据个体的人格特质，生理、心理状况，以及表现出的症状，从放松（不同于一般意义的放松）、身体锻炼、日常饮食调节、正念冥思等方面，配合暴露疗法、脱敏疗法、内观疗法等制订出个性化的治疗模式，再结合药物治疗，从而取得很好的疗效。作者Edmund/.Bourne博士（美国加州焦虑治疗中心前任主任）以生动的案例和简单的语言详细阐述了应对焦虑和恐惧的各种技巧，就像是指导一位老朋友如何打球一样，他手把手地、一步一步地教读者如何放松、逐步暴露、克服消极自我对话等等，这些都是在日常生活中简单而有效的自助技巧，是现代社会高压力生活方式下的必备之术。
媒体评论
根据对2500名心理学家的调查，由心理学家约翰•诺克罗斯等主编的《权威心理健康自助资源指南》中，本书被给予了最高的评级，被赞誉为“一本值得高度评价和家喻户晓的心理自助图书”。
——华盛顿图书馆
任何正在与焦虑症和恐惧症作斗争的患者通过这本自助手册与练习，通过了解如何创造一个积极的治愈策略，将一定会战胜焦虑与压力。
——《中西部书评》
一本非常棒的焦虑症整合治疗指导书。
——李德•威尔逊，《远离焦虑》作者
对于各种复杂的焦虑症和惊恐发作，本书可以提供全面和卓有成效的帮助和指导。
——《儿童与行为治疗》
权威评论
一本非常棒的焦虑症整合治疗指导书。
——李德·威尔逊，《远离焦虑》作者
核心内容
《心理医生为什么没有告诉我》这本书的中文版总共472页大约53万字左右。小编会用大约5000字转述书中精髓，再用1000字解读总结给各位亲！下面小编将为亲转述这本《心理医生为什么没有告诉我》。焦虑是当代人普遍拥有的一种感受，国际知名广告公司“智威汤逊”对全球27个国家的消费者调查发现，有71%的人处于焦虑状态，中国的数据还不错，没那么触目惊心不过也高达57%。
焦虑是这个时代的病，与三百年之前相比，我们身处的社会已经发生了巨大变化。技术的飞速发展连带生活节奏加快，几乎不给人们适应的时间，这使得焦虑大面积蔓延。而文化价值的模糊化也是因素之一，如果生活没有方向或个人意义，人就会变得更加脆弱、焦虑。
当焦虑的感觉变得不可控，并且已经干扰到你的正常生活时，它就从焦虑体验变成了焦虑症。每天惶惶不可终日，焦灼无力的感觉每一秒都会在脑中循环播放、永不止息。到后来甚至无法独立生活，眼前来来往往的都是摩肩接踵的虚影，硬是将日子由喜剧片过成了恐怖片。焦虑症够恐怖，但更恐怖的是我们对其的无知、无助，其实，你是可以帮得到自己的，包括你的亲朋好友们！
焦虑症概述
日常生活中，焦虑随处可见，憋着吧，抓心挠肺，似乎在油锅里两面煎，爆发出来吧，一般就很难看了，不是哀怨无聊的碎碎念，就是破口大骂。这种焦虑情绪体验通常由内心而起，似乎是对某个模糊、遥远、不可辨识的危险产生的反应。人人有过，人人讨厌，却防不胜防。而当个体无法控制自己的焦虑感，且他们的焦虑干扰了正常生活时，焦虑症就出现了。
焦虑的分类：
1.广泛性焦虑
一般情况下，跟特定情形无关的焦虑，称为自由漂浮焦虑（即广泛性焦虑）。就比如有时候我们会毫无缘由地觉得今天突然很焦虑，心中莫名不安，就大致是这种情况。病症严重的，则被称为自发性惊恐症。二者的区别在于出现焦虑的同时，还出现呼吸短促、心悸、颤抖、汗流不止、窒息等症状（详见惊恐症部分的叙述）。
2.条件性焦虑
如果只在某种情况下才会焦虑，则称为条件性焦虑。条件性焦虑与普通的害怕不同之处在于它通常是大惊小怪或不切实际的。例如在高速路上驾驶、看医生或跟配偶待在一起。如果你对这类事情会过分忧惧，就可以称作条件性焦虑。而如果发展到了刻意回避这些情境的地步，则病症加重为恐惧症。换句话说，恐惧症是对情境永久回避的条件性焦虑。
3.预期性焦虑
当你因为可能发生的事感到难过，感到焦虑，例如2012年那时候，有人听到了所谓的“预言”，就整天为世界末日的到来感到忧惧万分、寝食不安，这就是预期性焦虑。有时这种表现很轻微，甚至无法与日常的担心区分开来，但也有可能十分严重进而发展成预期性惊恐。预期性焦虑与以上两种自发性焦虑最大的区别在于，比起自发性焦虑情绪会一瞬间达到顶点的特征，它一般是逐渐累积的，但通常很快就能恢复平静，较易被其他事情分散这种注意力。
焦虑症的主要分支
1.惊恐症
需要首先说明的是，只有当生理病因被排除之后，才可以确诊惊恐症。而惊恐症的表现则为惊恐发作：在没有显著缘由的情况下，突然感到一阵强烈的悲伤或恐惧。这种强烈的恐惧感通常在几分钟内就会消失，但也有个别的情况，恐惧感可以在两个小时里时不时地发作。当处在惊恐发作中时，以下症状都可能发生：
呼吸短促甚至窒息、心悸（即心跳剧烈或心跳加速）、头昏眼花（站立不稳或意识模糊）、战栗或颤抖、呼吸困难、汗流不止、恶心反胃和腹部不适、不真实感（好像有一部分你不在这儿，人格解体）、手脚有麻木或麻刺感、发热或打寒战、胸部疼痛或其他的不适感、忧虑自己发疯失去理智、忧虑死亡。真正的惊恐发作会同时出现至少其中四种症状，如果只表现出2~3种，则称为症状有限的惊恐。而符合以下两点则可以被诊断为惊恐症：
① 经历过两次以上惊恐发作。
②在一个月甚至更长的时间里至少有一次处于终日忧虑惊恐会再次包围自己的担心之中。
2.广场恐惧症
指患者害怕待在一些不便逃离的地方，如拥挤的公共场所（餐厅、商店），狭窄封闭的空间（隧道、桥梁），公共交通工具（火车、地铁、飞机）；或者是自己感到惊恐但无人援助的场景，如独自在家。大多数广场恐惧症患者不仅害怕惊恐发作，也害怕其他人看到自己惊恐发作时的样子。他们最为明显的特征就是一旦离开安全的“地方和人”（家，或者父母、配偶、亲密伙伴）就会感到焦虑。
3.社交恐惧症
指患者担心在众目睽睽之下出丑或遭到羞辱。最常见的社交恐惧症就是对公众演讲的恐惧。其他的社交恐惧症也包括害怕当众脸红、害怕一起吃饭时噎着或喷饭、害怕工作时被关注、害怕使用公共厕所、害怕他人在场的情况下起草或签署文件、害怕拥挤、害怕考试。值得注意的是，社交焦虑感是普遍的，但只有当你的回避行为干扰了你的工作、社交或其他重要关系，或给你造成巨大的压力的时候，才会被诊断为社交恐惧症。
4.特定性恐惧症
特定性恐惧症通常是对某种事物或情境感到强烈恐惧，从而尽量回避不去面对。与广场恐惧症相比，它不是自发性产生，也不是担心恐惧会发生；与社交恐惧症相比，它不会使人产生内疚或羞耻感。特定性恐惧症是突然遭遇自己害怕的事物时引发的惊恐。而必须指出的是，只有在这种特定恐惧和回避太过强烈，以至打乱你的行程，把你的生活搞得一团糟，给你带来巨大的压力时，它才会被诊断为特定性恐惧症。最常见的有以下这些类别：动物恐惧症、恐高症、电梯恐惧症、飞机恐惧症、医生或牙医恐惧症、雷电恐惧症、血液创伤型恐惧症、患病恐惧症等。
5.广泛性焦虑症（GAD）
这是一种慢性焦虑，至少持续6个月以上，但没有惊恐发作、恐惧症或强迫性神经症的并发。要诊断一个人是GAD，则其必然是在最近6个月的多数时间里，为两个以上生活中的压力事件（如收支、人际关系、健康状况、在校表现等）感到焦虑和担心。更重要的是，患者对这种无休止的担心无力控制，且担心的强度和频率大大超过实际发生的可能性。
除了经常发生担心外，GAD还会伴随以下症状中的至少三种一起出现（有些表现在6个月前就出现了）：心神不宁，感觉被困住了、易疲劳、难以集中注意力、易怒、肌肉紧张、睡眠困难。GAD通常与抑郁症并发，但在一些病例中，可能难以判断二者出现的顺序。
6.强迫症（OCD）
不管是在工作还是家庭中，一些人天生就比别人更喜欢整洁干净、井井有条。但如果这些特质发展到了极端，就会变成强迫症，从而干扰患者的生活。强迫症患者会花更多的时间在收拾打扫、检查安排上，并占用了从事其他活动的时间。强迫症通常与抑郁症并发，很多人在青春期或成年早期就已经患病，其中有一半在儿童期就已发病，并且男性发病的年龄比女性早。
7.创伤后应激症（PTSD）
PTSD的本质是外伤发生后的病态心理症状。一般发生在经历过严重创伤的人身上，这种遭遇会使人产生深度恐惧、恐怖和无助感。在PTSD各种各样的症状表现中，下面九项最为常见：
对事情抱厌倦、悲观的想法。做跟创伤事件有关的恶梦。创伤场景历历在目并且感觉自己在反复经历这些事情。尽力回避一切与创伤事件有关的想法或感觉。回避会引起不愉快联想的场景和活动，如遭遇车祸后不敢开车。感情麻木，即不能感知内心的情感。抛弃感或与他人疏远。对过去喜欢的东西不再感兴。期深陷焦虑之中，入睡困难，注意力无法集中，易受惊、易怒。
如果你被诊断为PTSD，那么上述症状至少已经持续一个月以上（如果不到一个月，可能为急性应激症）。这样的心理障碍会给你在社交、闲暇和生活中的其他方面造成巨大压力。患者无时无刻不感到焦虑抑郁。
8.其他焦虑症
除了以上几类，在《精神疾病诊断与统计手册》（第四版，DSM-IV）中，又增加了四种新确认的焦虑症，它们分别是急性应激症、无惊恐症病史的广场焦虑症、生理状况引起的焦虑症以及物质诱发型焦虑症。
9.焦虑症的并发症
很多人都患有不止一种的焦虑症。例如，在过度恐惧症患者的研究中发现，他们当中15%~30%的人同时患有社交恐惧症，10%~20%的人同时患有特定性恐惧症，25%的人则有广场恐惧症，还有8%~10%的人同时还患有强迫症。所以即使你发现自己的情况符合不止一种的病症，也不必担心自己会是特例。
引起焦虑症的主要原因
不要认为任何一种焦虑症有一个或一种主要的原因，了解这一前提很重要。而下面就是引起焦虑症的各类原因：
①长期、前置的原因，包括遗传、童年经历和长时间累积的压力。
②生理原因，包括生理上的惊恐、惊恐发作、广泛性焦虑、强迫症和会导致惊恐发作和焦虑的病理前提。
③短期、突发性原因，包括促使遭受惊恐发作的压力、恐惧的条件和根源以及外伤、轻微的恐惧、因为过去的损伤而形成的应激障碍。
④使焦虑持续的原因，包括了一系列令焦虑挥之不去的内外因。
⑤长期、前置的原因
遗传
据现在所知，广场恐惧症、社交恐惧症，甚至特定的惊恐发作，本身都不太会从父母那里遗传。所遗传的东西可能是一种综合的人格类型。这是一种易变、易激动、有叛逆性的个性，与那些没有焦虑症的人相比，有这种个性的人更容易被任何微小的、有危险的刺激物所激发。
童年经历
研究者发现，成年后遭受惊恐发作和患广场恐惧症的人，通常童年期都有过分离焦虑症，而在童年的所有经历中，艾德蒙博士将他多年来与患者交往过程中发现的导致患者有焦虑症倾向的原因次序为：
①你的父母表现出了对世界过分谨慎的态度
②你的父母过分挑剔，并设置了过高的标准
③不安全和依赖的情绪，例如酗酒者的子女很容易拥有根深蒂固的不安全感
④你的父母限制你独立做决断
长时间累积的压力
如果压力在一段时间内持续不减，压力就很可能会累积下来。累积的压力可能由持续了很多年的未解决的心理冲突引起，也可能由生活中某一时期所经历的一大堆生活事件的同时发生引起。生活事件这个概念是Richard Holmes和Thomas Rahe博士在著作中提出的，他们为了评估个体在两年之内经历的生活事件的数量和严重性，设计了“生活事件量表”：
生活事件量表
选出你过去两年内经历的生活事件，并将压力总分相加。如果你的压力总分在150分之下，你可能不会有累积压力的困扰；总分在150~300分之间，你可能会遭受慢性压力的困扰，这要取决于你如何应对这些发生了的生活事件；如果总分超过了300分，很有可能你正承受着累积压力带来的不利影响。
生理原因
生理原因是指身体或大脑的生理失衡，这种失衡与焦虑症相关。
生理上的惊恐
当你的身体处于任何被威胁状态时，恐慌是一种警觉反应的极端表现。几年前，Walter Cannon把这种恐慌称作“搏斗——逃跑”反应。我们必须认识到，恐慌时释放的肾上腺素将在几分钟内被肝脏和肾脏重新吸收，如果你可以对因恐慌产生的身体症状不采取任何措施，不害怕，也不暗示自己这些症状很严重，它们很有可能会在很短的时间里平息下去。
惊恐发作
如果大脑中的整个神经系统过分敏感时，你就会更有可能遭受惊恐发作。因此，引起恐慌的基础，确切地说，不是“化学物质失衡”，而更有可能是过于敏感的害怕系统。
广泛性焦虑
研究发现，GABA（伽码氨基丁酸）系统是大脑中的一个特殊系统，我们只要知道GABA系统在广泛性焦虑的神经学基础中起着主导作用就足够了。GABA本身的缺乏会导致GABA系统的抑制活动性降低，服用苯（并）二氮䓬类镇定剂则有一定改善作用。
强迫症
关于大脑的研究发现，强迫症神经通路与大脑中的三个结构有关：眶额叶、丘脑和尾状核。目前已知SSRI可以用以降低强迫症环的兴奋。
会导致惊恐发作和焦虑的病理前提
如果本身具有以下任一病症，它都可能成为惊恐发作或广泛性焦虑的原因，其中前六个是最常见的：过度换气综合征、低血糖、甲状腺机能亢奋、二尖瓣脱垂、经前期综合征（PMS）、内耳病症。了解引起焦虑症的生理原因的重要理由是，在采取行为或心理策略进行治疗之前，为了排除一切可能引起或加重病情的其他病理原因。那么在那之前，记得要请医生先做一个彻底的全身检查，包括血液分析。
短期、突发性原因
促使遭受惊恐发作的压力：这是指第一次惊恐发作之前，当事人往往面临着一件很有压力的事情或一个很有压力的环境，一旦诱因出现，他们就很容易患上惊恐症。这些压力事件大致有三类：
①重大的个人损失：如离婚、失业、生病或严重的经济衰落等。
②重大的生活变化：如结婚、生孩子、辍学、换工作、参军、搬家、久病不愈等。
③刺激或娱乐性的药物：如摄入大量咖啡因或服用一些兴奋剂和毒品等。
恐惧的条件和根源
要达到恐惧症的程度，必须满足三个特征：
①很长时间内，你一直都很害怕某个物品或是场景。
②虽然你知道自己的害怕不合理，但是这种认识并不能帮助你消除害怕。
③而恐惧症最显著的特征，就是你回避害怕的场景。
外伤、轻微的恐惧、因为过去的损伤形成的应激障碍。以上所述的原因较容易引发广场恐惧症和社交恐惧症，而另一方面某些简单恐惧症是伴随着特殊伤害经历而出现的。比如一次车祸会导致一个人后来害怕开车，甚至害怕坐在车里；或者有过溺水经历的人会对水产生恐惧。
使焦虑持续的原因
回避恐惧情境
只要你回避一个场景，你就会很容易担心自己能否处理好这个场景。
焦虑的自我对话
如果你告诉自己“不，我很紧张”、“我不太好，这会让别人觉得怪异”、“我要是突然心脏停跳怎么办？”，这些惊恐的语言只会加重身体的症状，这些又反过来引发更加极端的惊恐的语言，导致一个恶性循环，引发较为严重的惊恐发作。
错误信念
消极的自我对话正是来自于对自我、他人、世界的潜在的错误信念。比如你要是相信自己不可以安全独处，你就会说服自己和其他人，让他们也觉得一定要有人在你身边。
压抑情感
否认生气、失望、伤心甚至兴奋的感受，会引发浮游性焦虑，也就是莫名其妙就会感到焦虑。
不能坚持自我
为了向其他人表达自己的感受，形成一种坚持自我的交流风格，以直接、坦率的方式表达自我是很重要的。缺少坚持自我的独断，会使你的内心产生愤恨和被限制的感受。而愤恨和被限制的感受会加重焦虑和恐慌。
缺乏照顾自己饮食的能力
许多有焦虑症的人的通病是缺乏安全感。这些不安全的感觉很多是因为小时候没有得到稳定和可靠的养育，导致他们成年后也常常缺乏适当照顾自己的能力。在面对成年人该做的事情和需要承担责任时，他们可能就会感到焦虑和不知所措。
肌肉紧张
当你肌肉紧张时，你会觉得焦虑不安。肌肉紧张会导致呼吸受限。紧张的肌肉还会使你的情绪压抑，使焦虑提高。
兴奋剂或其他有关饮食的因素
类似咖啡因和尼古丁之类的兴奋剂会加重焦虑，并且使惊恐更容易发作
高压力的生活方式
压力的作用在先前被描述为焦虑症的诱发剂和短期原因，而惊恐发作的频率和恐惧症的严重性的增加或减少取决于你处理日常压力的成绩。
缺乏人生意义和目标
当患者开始感到他们的生活有意义、有目的、有方向性时，他们的焦虑和恐惧就会逐渐减轻。不然，他们则会感到厌倦和朦胧的束缚感，这种束缚感就会成为滋生焦虑、恐慌、甚至是惊恐发作的温床。
通往康复的整合治疗法
造成焦虑症的原因是多种多样的，艾德蒙博士因此提出，治疗惊恐、恐惧症、或其他任何与焦虑相关的问题，最有效的方法是最大范围地解决引起这些症状的因素，也即针对每个患者设计的个性化综合诊疗方案，他将之称作“整合治疗法”。通过多年临床经验，艾德蒙博士总结出的整合治疗法主要包括生理的、情感的、行为的、心理的、人际的、自我的和存在主义的（或说精神的）这七大方面。
生理方面
改善你的呼吸技术，放弃浅的胸腔呼吸、用口呼吸和换气过度的呼吸方式，转而多练习增加大脑和肌肉组织供氧量的腹式呼吸。每天定期做20~30分钟的深度放松练习。练习可以包括渐进式的肌肉放松、沉思、定向想象、自律训练、技能反馈疗法、感觉剥夺、瑜伽、听舒缓的音乐等。进行清晰明确的时间管理包括休假计划，在你的休假计划中，应妥善分配好什么也不做的“休息时间”、参与娱乐性活动或游戏的“消遣时间”以及维护重要关系（包括亲子、伴侣、朋友、宠物等）的“关系时间”。
如果你身体的“搏斗——逃跑”反应过于频繁出现，那么你或许正经历惊恐发作的问题，而体育运动是一种自然的化解方式。寻找自己适合的项目，并坚持体育锻炼是一种帮助缓解焦虑的好方法。主要还是推荐对多数人有效的有氧运动，如跑步、快走、户外骑车或室内蹬车、游泳和有氧健身舞等。改变你的饮食习惯，减少引起焦虑和应激的物质，并可以适当补充一些应付焦虑的补品。
× 减少食用类：
咖啡因、尼古丁、兴奋剂类药物、食盐、防腐剂、红肉及市售家禽肉中投喂的荷尔蒙、各种类型的单糖、快餐及垃圾食品等
√ 适合补充类：
水果（而非各种水果制品，用来补充糖分）、复合碳水化合物、素食、维生素B和维生素C、钙、让人放松的草药、氨基酸、褪黑素等，根据专业医师的诊疗建议与自己的情况，考虑适当的药物治疗。
情感方面
了解情感被抑制的表现：从身体上来说，无来由的、模糊的不安和焦虑感就是很明显的特征，其他的还包括头痛、溃疡、高血压、哮喘等，都属于慢性情感累积导致的结果，肌肉的僵硬、紧绷也是抑制情感中常见的症状。观察自己，识别真正的情感：先有意识地让自己进入放松状态，并把注意力调到身体中产生情绪的位置，用一种旁观的角度，体察自己真实的情感与情绪。表达情感：表达的目的主要是“释放”，所以与他人分享、写下来、大喊大叫及抱头痛哭或其他生理释放方法都适用。
行为方面
在专业医生的指导下，服用镇静剂类或抗抑郁类处方药物。打破身体症状和灾祸念头的联系，识别自己在症状出现时习惯性使用的灾祸性解释，例如惊恐发作时总是暗示自己说；“我不行了，我会发疯的。”、“我会窒息”等等。识别它们，然后，放弃它们。采用应对陈述的方法，扭转灾祸性解释带来的惯性阴影，比如在病症发作时，告诉自己：“这种感觉确实不舒服，但我完全能接受”、“这不是什么紧急的事，我有时间慢慢想现在需要做什么”、“这恰好是我学习对付恐惧的机会”等等。
发作时，主动有意识地将自己的注意力集中在某件具体物品上，例如收银台边的杂志、自己的鞋子等等，这有助于增强现实感。把焦虑变成愤怒，也是一种降低焦虑的好方法。做一些简单的分心术，例如嚼口香糖、倒数一个百位数、数排队的人、数钱包里的钱、弹橡皮筋、唱歌等。体验一些让人觉得愉悦的事，比如让你伴侣或其他对你十分重要的人抱着你、洗个热水澡、吃点点心或享受一顿大餐、读点有趣的书或看一部喜剧电影。
告诉身边人你的症状，或者写匿名的求助信件是缓解惊恐发作与广场恐惧症的有效办法。采取有步骤设计并随时反馈进度的暴露疗法是帮助患者脱离焦虑的常见方法。该方法的关键在于当你能在控制其他因素的情况下，主动地、有计划地接近、进入你所恐惧的情境，熟悉它、攻克它（类似刻意练习或翻转式学习）。
心理方面
识别自己的消极自我对话类型，是属于杞人忧天型（导致焦虑）、妄加批判型（导致低自尊）、自居受害型（导致抑郁）还是完美主义型（导致长期压力和精疲力竭）。找到自己的消极对话类型后（可能不止一种），用纸笔列出你的对话剧本，把自己常用的语句都记录下来，并一一进行反驳，例如“有什么证据支持这种说法？”、“它总是正确的吗？”、“这件事真正发生的概率有多大？”、“我有没有全面客观地看待问题？”等等，并习惯这种质疑消极态度的心理模式。
撰写反驳陈述的几个规则包括：避免使用否定的表述方式，例如，不要说“我一定不会害怕在会议上发言”，而是用“我一定能冷静地在会议上发言”；使用现在时态；任何时候都要使用第一人称；自己要多少相信这些积极的自我对话。识别惯有信念的错误暗示，独立思考得出结论，反驳这些错误信念。例如“我只是外界环境的受害者，根本无能为力”、“生活的本质就该是不尽的痛苦”、 “我无足轻重”、“无论我的感受如何，我都必须优雅得体”等等。反驳和质疑会让你的独立思考更为客观，并减少盲目相信惯有信念带来的焦虑感。
人际关系方面
了解坚持自我是一种态度，你尊重自己和自己的需要，就像你尊重他人和他人的需要一样。了解坚持自我也是一种行为模式，它是介于攻击和服从这两种极端行为模式之间的平衡点。它不是去否定、攻击或操纵其他人，而是通过一种简单而直接的方式来提出要求（或者说“不”）。从本质上说，坚持自我意味着你在使用一种无损于他人尊严的方式来争取得到自己想要的东西时，你愿意并确实担负起了相应的责任。
关于如何说“不”，艾德蒙博士提供了一个可参考的拒绝公式，拒绝他人的时候，你的话语可以采取以下步骤：重复对方的话，表示已知晓对方的要求；解释你拒绝的原因；明确说“不”；（可选）某些时候，在你感到不受勉强的情况下，提出一个双方都会赞同的折中的解决方案。
自我方面
也许你幸运地从父母那里得到了接纳、呵护和爱，从而为你的自尊打下了坚实可靠的基础，使成年后的你没有任何持续的不安全感。于是你增强自信的途径很简单，只要在态度、习惯和信念方面稍加改变就行了。
对于那些因为儿童时期没有获得的安全感而常常感到不安的人来说，需要他们有能力把父母未能给予的东西补偿给自己才行。方法是，寻找那个留在你心中的，带着一些未曾满足的缺憾的童年时期的自我，也就是你的“内在小孩”。当你产生一个消极的想法时，你应该能意识到，Ta的需求在呼唤你。不要忽视Ta的需求，努力与Ta对话、满足Ta。甚至可以给Ta写信，想象自己在照顾着Ta，鼓励Ta释放自己的天性……渐渐地，你会发现自己变得更轻松、更有趣、更易于自我流露且更有创造力。
发展支持和亲密关系，也有助于提升自尊、缓解焦虑。由于自尊是只能从内部加以构建的东西，而我们的自我价值感很大程度上受到来自我们的重要人际关系的影响。别人不能给你满足感和信心，但是他们对你的接纳、尊重和认可能够再次肯定并巩固你对自己的积极态度和积极感受。
存在主义的和精神的方面
罗列一个场景全面的人生目标模板，将你自己人生目标的方方面面填充进去，使它可视化。确保你设计的场景足够详细，落到细节。包括你所生活和工作的场所、你和谁在一起，在你的日子里参与了什么活动、最喜欢的是什么样的日子等等。甚至你可以把它录下来，可以随时根据需要放来听听。
激发和培养自己的精神追求也是摆脱焦虑的重要手段。如果你已经有了深层次的精神追求，那么你要做的就是巩固已有的，如果你并没有，那么你可以试着认识并接受一个超越自己智力和意志能力的伟大力量，你可以和它建立某种关系。它能带给你灵感、高兴、安全、自信、平和以及接受和给予无条件的爱的能力。
设立一些利他的目标，或者在原定的目标中寻找利他的成分和因素，并以此激励自己。好，这本书的精髓解读到这里就基本描述完毕，如果你对这本书内容感兴趣，不妨读读全书。我们身处智能时代，它是社会发展的大趋势，可能会造福人类，也可能会给人类造成各种各样的困难。不管怎样我们只能接受而无法拒绝，因为我们都一样生活在趋势的大潮中.......下面接入本书总结阶段......
解读总结
在这本《心理医生为什么没有告诉我》书中充满术语、方案、图表和自测问卷，或可把本书视为是一本专业心理学书籍也丝毫不夸张。作者艾德蒙博士通过这本心理学实操手册的编撰，向我们展现了一个临床焦虑症医生的认真、严谨和细致入微的人文情怀。众所周知，焦虑症是复杂的，类型多样，原因多样，但好在的是我们可以运用的方法也是多样的：可以锻炼身体，可以增进亲密关系，可以服药，还可以与自己对话，更可以做一份自己喜欢的工作……造物主炮制了这份复杂的毒药，但又慈悲地留下了众多解药的法门。
在当今社会，焦虑不知不觉好像已经成了生活中的一部分。也就是说，在生活中出现的许多状况前，产生焦虑被认为是合情合理的。比如，知识焦虑。认识到这一点对我们将大有裨益。如果我们自身对潜在的失败损失，或诸如此类的现实挑战毫无焦虑的感觉，那倒是可能出问题了。本书对有正常的、焦虑感的个体来说都有用。我们甚至可以认为这本书是专为那些受各种焦虑症困扰的人们精心设计的。书中提醒我们，一方面要在日常生活中注意外部环境的和谐，即协作活动、呼吸技巧、放松练习和健康的生活习惯。
另一方面对自我对话、错误信念、情感、坚持自我和自尊这些内在因素多加注意。无论你所经受的焦虑性质和程度如何，这些都可以让你的生活更加平衡，少一些焦虑。翻开朋友圈，我惊奇的发现，生活中焦虑的人越来越多，如果焦虑情绪变得严重的话，就会变成焦虑症，焦虑症是对人类影响最大的一类心理疾病，在女性当中它排第一位，它是女性的第一精神疾病。在男性当中它是排在酗酒毒品之后的第三大心理疾病。全人类有大概1/4的成年人是有焦虑的症状的。但是有焦虑症状并不代表着就有焦虑症首先要把这个事情搞清楚，焦虑症和焦虑症状是不一样的概念。
小编在解读总结的末端附上原著焦虑症种类： 惊恐发作、广场恐惧症、社交恐惧症、强迫症、创伤后应激障碍、急性应激障碍、进食障碍、怯场恐惧症、飞机恐惧症、幽闭症、患病恐惧症（疑病症）、牙医恐惧症、血液/注射恐惧症、呕吐恐惧症（恐惧吐症）、恐高症、动物和昆虫恐惧症、死亡恐惧症。本书针对焦虑症治疗的方法和顺序：分析成因、焦虑症的内观疗法、克服负面的自我交谈、 现实生活脱敏疗法、 惊恐发作应对、 想象脱敏疗法、认识和表达情感、焦虑症的存在主义和灵修治疗、 改变错误观念、放松技术、体育锻炼、自我肯定、营养疗法、药物治疗、如何制定个性化的康复计划、如何学会自尊。
爱和安全感或许组成了人类最有深刻意义的二元性，然而，前者总是能够战胜后者的。这并不是临走要给各位亲灌一碗浓汁鸡汤，而是相信它，它正代表着我们的立场。好，这本书的其它精彩文字图片，均在文后的下方，欢迎您来互动阐述您的想法，我把这本书非常实用的细节精华基本为您转述出来见上文，附加了小编个人对这本书所列教育心理学方面等相关问题的初步理解，您可以点击文本复制粘贴为已所有，为什么我这样慷慨？因为无论你是否署名我的作品它都是我的思想和精神，这是无法改变的，历史已经证明了这一点，有时间后缀您的想法和问题。书后我们有找时间一起切磋学习，共同进步。解读总结到这里全部结束了，就到这里吧，我们下本书再会！
作品精选
1认识焦虑症
每天晚上，苏珊睡几个小时后，几乎都会从梦中惊醒，并且感觉到嗓子发紧、心率加快、头晕目眩，并会感到一种将要死去的恐惧。她全身发抖，但却不知道为什么会这样。许多夜里，她只能睡睡醒醒。为使自己镇定下来，她在卧室里来回徘徊，最后她决定去看看医生，检查一下是不是自己的心脏出了什么毛病。
辛迪是一名医药秘书，当她出现在限制较多的公众场合，就会出现和苏珊一样不舒服的症状。她害怕控制不了自己，也害怕一旦出现这种情况别人对她会有看法。最近，如果没有男友的陪伴，除了当地的便利店之外，别的地方她都不敢去了。约会的时候，她也不去餐馆和电影院。现在她甚至怀疑自己是否能应付工作了。她一直强迫自己去投入工作，但跟同事待在一起只要几分钟，她就开始担心无法控制自己了。那一瞬间她真觉得自己必须离开。
史蒂夫担任软件工程师的要职，但他感觉自己升迁无望，因为在小组会上他总是很少发言。即使坐在座位上，他都觉得极不舒服，更不用说发表见解了。昨天，上司询问史蒂夫是否能在第二天的会上对一个大项目中他负责的部分做个介绍。听到这些，史蒂夫感到极度紧张，舌头打结说不出话来。他走出办公室，结结巴巴说会在第二天将详细的安排告诉上司。其实此刻，他真正想到的是辞职。
过去几个月迈克一直被一种莫名的恐惧所困扰，他没法告诉任何人，甚至是他的妻子。开车的时候他常常害怕自己会撞倒什么人或什么动物。即使毫无征兆，他也会强迫自己调转车头，重走一遍来时的路以确认没有发生任何事情。事实上，他的妄想倾向越来越严重，以至于他不得不在同一条路上来回开上三四趟以确认没有任何事发生。迈克是个聪明、事业有成的专家，他为自己这种像强迫症一样的行为感到十分羞耻，并怀疑自己是不是要疯了。
苏珊、辛迪、史蒂夫和迈克面对的都是焦虑，但这并不是普通的焦虑。在日常生活中，他们的体验主要在两个方面与正常焦虑的体验不同。第一，他们无法控制自己的焦虑感。在每件事上，他们每个人都因为感觉未来模糊而感到无助，这种无助感又让人更加焦虑。第二，这种焦虑干扰了他们的正常生活。就上面例子而言，苏珊睡眠紊乱，辛迪和史蒂夫可能会丢掉工作，而迈克已经无法正常驾车。
苏珊、辛迪、史蒂夫和迈克的例子代表了四种类型的焦虑症:惊恐症、广场恐惧症、社交恐惧症和强迫症。在本章的后面部分，你会看到关于每种焦虑症特征的更为详尽的描述。但我还是想先介绍一下几者的共性。焦虑本身有什么特点呢？
焦虑症
如果你知道了哪些属于焦虑，哪些不属于，你就可以更好地理解焦虑的特点。例如，有几种方法可以将焦虑和恐惧区分开。当你害怕的时候，内心的恐惧一般只是因为外界某些具体的事物和情境。你害怕的事通常有几种可能性：你可能害怕到了最后期限还未完成任务，或者考试没法通过，或者是付不起账单，又或者是你想讨好的人会拒绝你。与之不同，当你处于焦虑状态时，你常常无法说清自己焦虑的是什么。焦虑的起因通常是内心而不是外界，似乎是对某个模糊、遥远、不可辨识的危险的反应。你可能会因为对自己或某些情况失去控制而焦虑。你可能没来由地担心某种灾祸会发生。
焦虑会影响你的整个生活。个体在生理、行为和心理方面都会有所反应。生理上，焦虑会引起心跳加快、肌肉紧张、恶心、口干舌燥、流汗等反应；行为上，焦虑会限制你活动、表达以及处理日常事务的能力。
心理上，焦虑会引起恐惧不安的主观体验。最严重时，你可能感到你脱离了自己的身体，陷入死亡或发疯的恐惧中。
事实是，焦虑引起的生理、行为和心理水平的变化对于努力治疗焦虑症的人来说有重要的指示作用。一个完整的焦虑症治疗方案必须涉及这三个方面：
1.减少机体应激反应性；
2.消除回避行为;
3.改变那些让你紧张担心的自我诠释（也可称为“自我对话”）（selftalk）。
焦虑有不同的表现形式和强度。轻者可能只是内心的不安，严重者如惊恐症可能出现心悸、晕眩、恐怖等症状。跟特定情境无关的焦虑，也就是忧伤带来的焦虑，称为自由漂浮焦虑（freefloating anxiety,即广泛性焦虑），更严重的被叫做自发性惊恐症（spontaneous panic attack）。二者的区别在于你是否会在焦虑时同时出现下面列出的四种以上症状（如果同时伴随出现四种以上症状就可诊断为惊恐症）：
呼吸短促
心悸（心跳急促或者心率不齐）
战栗、颤抖
汗流不止
窒息
恶心反胃和腹部不适
麻痹
头昏眼花或站立不稳
与你身体的分离感
发热或打寒战
害怕自己会死
害怕自己发疯或失去理智如果你只是在某种情况下才会焦虑，则称为条件性焦虑（situational anxiety）或恐惧性焦虑(phobic anxiety)。条件性焦虑与平常的害怕不同，因为它经常是大惊小怪或不切实际的。在高速路上驾驶、看医生、跟配偶在一起，如果你对这类事情都会过分忧惧的话，就可以称作条件性焦虑。如果你开始回避这些事情了，那么你已经患恐惧症了：你不敢在高速路上开车，生病不敢看医生，或者不愿面对你的配偶。换句话说，恐惧症是对情境永久回避的条件性焦虑。
通常情况下，焦虑感只会在想起一种特殊情境时才会产生。当你因为可能发生的事感到难过，或者面对让你害怕的情境时，你会感到焦虑，这就是预期性焦虑（anticipatory anxiety）。有时这种表现很轻微，甚至无法将其与日常的担心区分开来。也有可能预期性焦虑十分严重进而发展成预期性惊恐（anticipatory panic）。
自发性焦虑（或惊恐）与预期性焦虑（或惊恐）两者间有一个显著的区别。自发性焦虑一般是由伤心引起的,情绪一瞬间达到顶点，然后逐渐平息下来。通常五分钟内情绪就会达到高潮，然后经过一个小时左右，情绪就可以平息下来。而预期性焦虑一般是逐渐累积的，起因是碰到了或仅仅是想象到自己陷入了危险情境，但通常很快就能恢复平静。你可能在一个小时甚至更长的时间里一直忐忑于自己会突然为某事发狂，但当其他事占据了你的脑海时，你又可以平静下来。
焦虑与焦虑症
在当今社会，焦虑已经成了生活中的一部分。也就是说，在生活中出现的许多状况前，产生焦虑是合情合理的。认识到这一点对你大有裨益。如果你对潜在的失败损失，或诸如此类的现实挑战毫无焦虑的感觉，那倒是出问题了。本书作为一本实用手册对那些有正常的焦虑感的个体也是有用的（换句话说，对每个人都有用）。这也是专为那些受各种焦虑症困扰的人们设计的。一方面在日常生活中注意外部环境的和谐，即协作活动、呼吸技巧、放松练习和健康的生活习惯；另一方面对自我对话、错误信念、情感、坚持自我和自尊这些内在因素多加注意。无论你所经受的焦虑性质和程度如何，这些都可以让你的生活更加平衡，少一些焦虑。
焦虑症与生活中的正常焦虑区别在于：第一，前者程度更重（举例来说，惊恐发作；第二，前者持续时间更长（焦虑感不会随着压力情境的消失而消失，并可能持续几个月）；第三，引起恐惧，这种恐惧会干扰你的生活。
美国精神病学会（American Psychiatric Association）已经制定了诊断各种焦虑症的标准，并将其写进了权威诊断手册当中，被从事心理健康领域的专业人士广泛应用。这本手册即《精神疾病诊断与统计手册（第四版）》（以下简称DSMIV）。以下关于各种焦虑症的描述都是依据这本手册中的标准，例如本章最后的自我测查问卷。即使你的症状与DSMIV诊断标准中的描述并不吻合，本书也可帮助你。换句话说，不要过分关心你的症状是否与诊断标准里说得一致。在美国大约有15%的人跟你一样。
几种主要的焦虑症
惊恐症
症状
惊恐症表现为在没有显著缘由的情况下，突然感到一阵强烈的悲伤或恐惧。这种强烈的恐惧感通常在几分钟内就会消失，但也有个别的情况，恐惧感可以在两个小时里时不时地发作。当你处于恐惧中，下面列出的症状都可能出现：
呼吸短促甚至窒息
心悸，即心跳剧烈或心跳加速
头晕眼花，站立不稳或意识模糊
战栗、颤抖
呼吸困难
汗流不止
恶心反胃和腹部不适
不真实感，好像有一部分的你不在这儿人格解体depersonalization）
手脚有麻木或麻刺感
发热或打寒战
胸部疼痛或其他的不适感
忧虑自己发疯失去理智
忧虑死亡真正的惊恐发作会同时出现至少其中的四种症状，如果只表现出两种或三种症状则叫做症状有限的惊恐。
如果你符合以下几条就可以被诊断为惊恐症：(1)经历过两次以上的惊恐发作；（2）至少有一次你在一个月甚至更长的时间里一直处于忧虑惊恐会再次包围你的担心中。关键是认识到惊恐症本身跟恐惧无关。惊恐并不是因为你思考着一种恐怖的状况，接近危险或者真的碰上了恐怖的状况，而是不明原因地自发产生。惊恐发作也并不是源于药物的生理影响(无论是处方药还是毒品)，或者医疗状况。
你可能很久前经历过两到三次惊恐发作之后就再也没有发生过。或者惊恐发作间歇性地在你身上发生，可能一两个月会经历一次。有些情况下，惊恐发作起始表现为恐惧感的反复发作，每星期会有三次以上，最后你不得不寻求治疗。上述所有的情况都有可能发展成预期性焦虑，或是在两次惊恐发作的间歇产生对恐惧再次发作的恐惧心理。这种恐惧心理是惊恐症的特点之一。
如果你正饱受惊恐症的折磨，你可能对自己表现出的症状非常担心，并希望从医生那里得到医学上的解释。如果出现心悸、心率不齐的情况，你可能会去做个心电图(EKG)或其他心脏功能测试，但结果一般都是你的心脏机能没有出问题（有时惊恐症会并发二尖瓣脱垂和良性的心率不齐）。让人高兴的是，越来越多的医生已开始了解惊恐症，并能将其与纯生理疾病作出区分了。
只有当生理病因的可能性被排除之后，才能诊断为惊恐症。可能的生理病因包括低血糖、甲状腺机能亢进、摄入过量咖啡因、酒精断瘾或是服用镇静剂、止痛药。惊恐症的产生是遗传特征、大脑中化学成分失衡和个人压力的联合作用。突如其来的损失或重大的生活转变可能引起惊恐发作。
一般人们患惊恐症都是在青春期晚期或二十几岁的时候。而且大多数病例的惊恐都与广场恐惧症(本章下一部分将详细讨论这类焦虑症)的发展有着密切联系。人群中仅有1%~2%是单纯的惊恐症，而大约有5%，也即二十个人中就有一个人，受到上述两种焦虑症的困扰。
现有治疗手段
以下这些疗法都是治疗惊恐症的常用方法。
放松训练每天做一些腹式呼吸和深度肌肉放松练习（比如强度递进的肌肉放松练习）。这有助于减轻惊恐发作时的机体应激反应和预期焦虑感。体育锻炼计划在减少焦虑时也经常被采用。（详见第4章、第5章）
惊恐控制疗法找出那些会引发惊恐发作的灾难性的想法，摒弃它们（比如，“我无路可走了！”“我要疯了！”或者“我的心脏要崩溃了！”之类的）。（详见第6章）
内感受脱敏法训练自己不去关注恐惧引起的生理症状,如心率加快、手心出汗、呼吸短促、头晕目眩等。在治疗医生那里，这些症状通常是故意制造出来的。比如说，坐在椅子里转来转去可以引起晕眩，反复地上下楼可以使心跳加快。这种反复体验生理不适症状会造成脱敏（desensitization），也就是减少机体对它们的敏感性，直到不再为这些症状而恐慌。（详见第7章）
药物治疗抑制剂抗抑郁药物（SSRI类药物）像帕罗西汀（Paxil）、舍曲林(Zoloft)、西酞普兰（Celexa）、草酸依地普仑(Lexapro),或苯（并）二氮类的各种镇静药物如阿普唑仑（Xanax）、氯羟安定（Ativan）、克诺平(klonopin)都可用以减轻惊恐症状。这些药物最好与前三种治疗方法结合使用。（详见第7章）
改变生活方式和个性可以减少你患惊恐发作几率的生活方式是压力管理、有规律的锻炼、不吃刺激性和含糖的食物、放慢节奏、享受闲暇，还有改变过分追求完美和取悦他人的生活态度，抑制你过强的控制欲。（详见第4章、第5章、第10章、第15章）
作品目录
1认识焦虑症
焦虑症
几种主要的焦虑症
DSMIV中提到的其他焦虑症
焦虑症的并发症
2为什么会是我：焦虑症的主要原因
长期、前置的原因
生理的原因
短期的诱导因素
使焦虑持续的原因
练习
3整合治疗：最佳的康复途径
整合治疗法的七个方面
整合康复计划的四个例子
制订你自己的康复计划
实施自己康复计划的必要因素
小结
4别笑，你真的知道如何放松吗
深度放松运动的形式
阻碍日常深度放松计划进行的常见因素
休假和时间管理
小结
5体育锻炼：选择适合你的运动
体型不正常的症状
你的健康水平
你为健康计划准备好了吗？
选择运动项目
开始实施计划
使运动降低焦虑的效果最优化
阻碍运动计划实施的因素
小结
6应对惊恐发作：这样的“危险”不可怕
让危险“显形”
打破身体症状和灾祸念头的联系
别和惊恐较劲
应对陈述
了解惊恐发作的前兆
学会鉴别惊恐的早期症状
应对惊恐早期阶段的措施
学会观察而不是反抗焦虑症状
当惊恐程度超过了第4级该怎么办
综合讨论
告诉别人你的症状
小结
7直面恐惧：暴露疗法
如何实施现实生活脱敏法
暴露疗法的基本程序
充分利用暴露疗法
保持正确的态度
促进或阻碍你成功的因素
在暴露治疗中使用应对策略
支持者的行动指南
药物治疗何时起作用
想象脱敏法
如何从想象脱敏法中获得最大收益
小结
8自我对话：让积极战胜消极
焦虑和自我对话
理解自我对话的几个要点
消极自我对话的类型
反驳消极的自我对话
撰写反驳陈述的几个规则
练习反驳陈述
改变那些导致恐惧症顽存的自我对话
其他类型的歪曲想法（认知歪曲）
鉴别和反驳自我对话指南
中断消极自我对话简表
小结
9男儿有泪不轻弹？难以意识到的错误信念
错误信念实例
反驳错误信念
五个质疑：挑战错误信念
肯定信念构建指导
练习肯定信念的方法
强化肯定信念
肯定信念范例
小结
10加重焦虑的人格类型
激发焦虑的特质的来源
完美主义
过度需求他人认可
忽视身心应激征兆的倾向
过度的控制欲
小结
11十种常见的恐惧症
怯场恐惧症
飞机恐惧症
幽闭症
患病恐惧症（疑病症）
牙医恐惧症
血液注射恐惧症
呕吐恐惧症（恐惧吐症）
恐高症
动物和昆虫恐惧症
死亡恐惧症
小结
12抛开羞怯：表达你的情感
情感特有的性质
为什么具有恐惧和焦虑倾向的人往往会抑制他们的情感
情感的识别、表达和交流
识别情感
表达情感
处理愤怒
与他人进行情感交流
寻找情感背后隐藏的需求
自我评估
练习
小结
13不要轻言放弃：坚持自我
可选的行为模式
学习坚持自我的行为
培养非言语的坚持自我的行为
认识并行使你的基本权利
意识到自己独有的感受、需要和愿望
实践坚持自我的行为
当场坚持自我
学会说“不”
小结
14尊重自己的人才值得尊重
增强自尊的途径
关照自己
发展支持和亲密关系
通往自尊的其他途径
小结
15营养：让你学会如何吃
加剧焦虑的物质
加重应激的饮食习惯
糖，血糖过低与焦虑
食物过敏与焦虑
向着素食主义者的方向进军
加大蛋白质与碳水化合物的比例
外出吃饭时该怎么做
总结：低应激焦虑的饮食原则
应付焦虑的补品
小结
16引发焦虑的健康问题
肾上腺衰竭
甲状腺失衡
念珠菌病
身体毒性
经前综合征
更年期
季节性情绪失调
失眠
小结
17药物治疗焦虑
何时进行药物治疗才是最有用的
治疗焦虑症的药物汇总
选择药物时应注意什么
服用多长时间的药物
停止用药
在医生的帮助下进行
总结
使用天然药物
小结
18冥想：物我两忘的境界
冥想的益处
冥想的类型
学会冥想
冥想练习
冥想练习的维持
冥想与同情
冥想与药物治疗
总结
小结
19放下焦虑
理解接受与实现疗法
ACT如何克服消极的“自我对话”的方法
接受
实现
小结
20人生的意义
发现你自己的目标
精神追求
改变精神信仰
培养精神生活的其他方法
最后的提醒
小结
附录1
资源
附录2
等级序列范例
附录3
推荐的乐器性放松音乐
瑜伽视频
附录4
怎样停止妄想焦虑
附录5
抵抗焦虑的肯定信念
