《一生的亲密关系》| 情绪之下如何表达？

昨晚邻居们又被迫听了一次午夜直播，寂静的午夜中反衬出我和我妈歇斯底里的呼喊。

九点多，我在用RIA引导女儿，寻找她的番茄钟法为什么没有持续下来的原因，我爸突然提高嗓门说了句：“小孩子该干什么干什么，学什么拆书法，有那个时间去写作业。你自己走上不归路，还来教孩子。”

奥地利精神病学家维克多·弗兰克有一句名言：

“在刺激和回应之间存在一个空间，在这个空间里，我们有能力决定自己的回应方式。而不同的回应方式，对每个人的成长和自由都会产生重大的影响。”

当时我完全无法在那个空间中缓冲一秒钟，听到“不归路”，只觉一股戾气冲上额头，满脑子都是“你懂什么凭什么总来攻击我”的忍无可忍。声音高八度就飚上去了。

我妈随即加入战斗，秒变成主力手，一顿争吵，从一件事到N件事，声音随着情绪高低起伏，持续了一个多小时。最后我哭，我妈也哭，都是世界上最委屈的人。

《一生的亲密关系》说：我们大脑中的边缘系统，被称为感情脑。为了保障我们的生存，擅长对突发情况做出粗略的、及时地评估：战斗或逃跑。因此我们的先祖得以生存繁衍至今。

而家庭生活最大的危险不是猛兽突袭，而是亲密冲突，即使心胸开阔有同理心的人，也会变成怒气冲冲的斗士，无法注意到刺激和反应之间的宝贵空间。这种行为模式会让我们面对痛苦情绪的生存保护策略是：

提高音量战斗：

音量变大，语速加急，批评责怪，威胁恐吓，措辞变极端，可能从一件事谈到引起相关感受的全部事件。

降低音量去回避：

自我封闭；独自离开；沉默以待；拒绝沟通；生闷气；使用身体语言交流，包括摔门、喘粗气、翻白眼、交叉双臂等。

这就是感情脑作用下，人们的简单粗暴的行为模式。

不同的人选择的不同策略，反应了各自成长中的经历。而我们从小，从父母身上学到很多处理冲突分歧的方式。我们可以问自己以下问题来察觉：

一、从抚养我的人身上，我学到的刺激和反应之间的空间是什么？我和他们行为的相似性和差异性有哪些？

二、在我的成长过程中，成年人是如何应对他们的沮丧和愤怒的？

三、在我的成长过程中，家庭中出现了哪一种理性行为最常见？

四、如果父母能在当初学会如何尊重刺激和反应之间的空间，那么会对你产生什么不同的影响？

这些记忆可以为我们提供足够强大的动力去寻找更健康的方式去应对激烈的情绪变化。

有了寻找第三种选择的动力，我们要做的有两件事。

第一件事：按下暂停键

当情绪涌上心头，我们要做的第一步也是最重要的一步，就是按下暂停键。给自己一些镇定的时间。在暂停期内，你要做到不和自己对话，不发信息，不打电话。也不做其他的事情。尤其是当你和伴侣在同一个时空发生矛盾，你可以选择呆在一个独立的环境。谨记以下几点：

1、说出暂停的原因和意愿

比如说：我真的很难过；我想暂停一下；现在不适合沟通，我要冷静一下……

2、使用“我”或“我们”来交流。

最好的表达是“我”需要暂停一下，或“我”认为“我”需要暂停一会儿。而不是“你”需要暂停一会儿。专注于自身的体验，不去挑战对方的敌对情绪。

3、可以考虑挑选一个安全暗号

一起创造一个安全暗号，在冲动的时候来提示对方，需要一些时间和空间保持冷静。

4、练习有意识地呼吸。

暂停后，把一只手放在心脏上，另一只手放在腹部，在你呼吸的同时，用腹部顶起自己的手，接着慢慢用嘴呼气，整个过程重复三到十次。关注自己的吸气和呼气，把注意力带到当下，将深呼吸想象成打开新的一扇门，让你获得一种截然不同的、有意识地勇敢的选择。

可以在此期间留意自己内心的变化，从一数到十，在你准备去说或者是做任何事情之前，慢慢地数到时，注意你内心在默数时的变化。

按下暂停键，能够让我们挣脱自身反应和失控局面的控制，拿到能够掌控自己的新的能力。但还不够，接下来，还要有勇气与心内心中最脆弱的地方展开深入的对话。

第二件事：继续深挖

1、诉说 - 讲述自己的故事

在脑海中简单地向自己描述发生了什么，形成一个口头或书面的故事，确保你从那些导致你心烦意乱的事情开始回忆。这样你就可以审视它的故事背景。先从整篇背景开始，再逐渐聚焦事件的细节。沉浸在自己内心世界平复混乱心情，由此看到之前从未看到的东西。

2、关联 - 挖掘感觉背后的感觉

沉浸在情绪中，好奇地去察觉那些躲在愤怒背后的潜在情绪。你察觉到了什么?你身体的哪个部位有这种感觉?是怎样的一种感觉? 不带评判地倾听情绪的声音。愤怒在告诉你什么?它的诉求又是什么? 愤怒情绪的表层之下，是否隐藏着别的情绪？悲伤、羞耻、孤独、恐惧和自卑等等。有一句话说：请记住，一个生气的人背后藏着一个受伤的人。这种重新梳理会帮我们认识和链接自己的感情。

3、抉择 - 说出原始情绪

勇敢地和对方谈一谈自己的原始情绪，说出自己的脆弱。“我很受伤，我不顾一切的想要被看到、被听到”。“我质疑自己的价值，我的情绪很不稳定，我也没有自信。” “我需要一些安慰。”

有时候，我们只需要说出自己的原始情绪，一切的争端就会很快消失，你会得到同情和关心。即使没有，我们通过完成这一系列流程,会了解一段关系的安全界限与对方受伤的情况。勇敢地将冲突转变为两个人的关联，借此机会，亲密关系会走向更亲密。

交流是亲密关系的氧气。打或者逃，都不是一种有质量的交流。

为了爱，在刺激和回应之间按下暂停键，给自己一个空间，留下来勇敢的面对自己，用诉说-关联-抉择来深挖自身的内心和彼此之间的变化，才是确保空气质量良好的关键。

如作者所说：如果你能把爱看做一间教室，里面充满了学习和成长的机会，那么你在内心中就创造了一个转变的契机。

勇敢去爱吧！