在中国传统文化的主流意识里，对于“四肢发达”这件事向来算不上重视。像“状元”一词如果直接使用，默认是指文试取得功名的武元，而以武功比试得头名的，要特别说是“武状元”才行。出自诗经《郑风》中的“孔武有力”一词，虽然勉强也算是中国人对于男性力量表现的肯定，但和风流倜傥、学富五车、玉树临风这类词所占的地位不可相比。

这些年西风东渐，中国人对于男性的审美多少也受到了些影响，公狗腰就是其中的代表之一。虽然像公狗腰这样和肌肉发达密切相关的身体形态，至今仍非中国人审美的主流，但拥有一个公狗腰，确实是许多勤做力量训练的男人的追求。对于他们来说，尽快练出一个公狗腰，可能就和大胖子想快速减肥一样心情迫切。

到底什么是公狗腰？

男性，腰细，同时肩宽、胸大、体脂率低，类似公狗的腰部形态。特别是背阔肌围度大的男性，腰及腰向上迅速呈倒三角之势，整体肌肉细条分明，更能强化公狗腰的身体形态。此外，臀腿虽然对公狗腰的形成不产生决定性的影响，但发达的臀大肌却能锦上添花。公狗腰的形成，绝不仅仅是几块腹肌是否强壮或线条清晰的问题，而是几乎涉及身体所有主要肌群，以及训练方案、体脂率、饮食控制等多个方面的因素。

世界卫生组织划出的红线是，男性腰围不应超过90cm（约2尺7寸）。国家卫计委制订的《中国成年人超重和肥胖症预防控制指南》则要求男性腰围不要超过85cm。不用估计，相当一部分中国成年男性都超标了。

公狗腰练成要素1：体脂率要足够低。

至少从观感上来说，如果没有强壮、线条清晰的腹肌，实在谈不上是什么公狗腰。所以，体脂率足够低是先决条件。男性体脂率至少低于15%，腹肌线条才会有点影子，低于12%之后才会较为清晰地展现出来。此外，漂亮的人鱼线和腹外斜肌也是标配。这些都有赖于足够低的体脂率才行。因此，单纯的仰卧起坐是不可能练出公狗腰的，在加强核心训练的同时，记得好好刷脂是第一要义。

公狗腰练成要素2：加强腹部力量训练，强壮腹部肌肉。

腹肌人人都有，但瘦出来的腹肌，也和公狗腰没什么关系。尽管瘦子的腰也很细，但肩胸背和腰之间不能形成优美的倒三角关系，公狗腰也就无从谈起。同时，自然的、未经锻炼的腹肌块尽管因为体脂率低能看到，但围度、形态、力量都不佳，根本不具备美感，所以通过相应的核心力量训练，强壮腰腹部的肌肉是必须的功课。但这还不够，看下一点。

公狗腰练成要素3：提升肩胸背肌肉力量和围度。

公狗腰的形成，基于细腰和宽阔强壮的肩胸背之间形成的强烈反差，反差越大，公狗腰形态越明显。因此，一味地练习腹部肌群并非成就公狗腰的好办法，必须同时提升肩胸背肌肉的饱满度和围度。

至此，公狗腰的形成条件可以明确了：

（1）得减脂，至少15%以下的体脂率，以确保腰腹部肌肉线条清晰，特别是腹直肌和人鱼线的呈现。

（2）加强腹部肌群力量训练，强壮和发达腹肌。

（3）提升肩胸背肌肉的围度，让发达胸背肌和细腰之间形成强烈的反差。

做到这三条基本也就够了，但高品质的公狗腰可能还会受到两个次要因素的影响：

（1）天生的身体形态。有些男性属于偏欧美型的身材，腰部天生并不细（在体脂率较低的情况下也是如此），即便将胸背肌练得很发达，腰部仍旧感觉宽宽的。这种情况只能更努力地发达胸背肌，特别是背阔肌，以期加大两者间围度反差。

（2）臀腿肌的发达程度。前面已经说过，臀腿肌并不影响公狗腰的形成，但没有发达的臀腿肌，公狗腰绝对会减分。因为围度饱满的臀部，也会和细腰间形成反差，特别是侧面观看时更是如此。可以注意观察一下，只做上半身力量训练的男生，几乎很难有一个漂亮的公狗腰，原因在此。因此，想练出公狗腰，也不能忽视臀腿部的力量训练。

现在可以明白了，公狗腰的练成绝不是几个卷腹或仰卧起坐就能练成的，必须做好完整的身体各主要肌群的力量训练安排，同时控制好饮食，通过多轮的增肌、刷脂的交替来达成。事实上，一旦练成了公狗腰，你可能也同时拥有了马甲线、人鱼线，Wow~~