阴瑜伽2019-06-29主题：髋关节灵活相关的体式

复习

后弯

简到难：支撑面积大的容易
俯卧：狮身人面、蛇
弓
跪：骆驼
轮：手脚支撑
手抓小腿

难易进阶可用辅具；体式、进入的方法（老师或其他外力）

大课时课程安排要注意，一般情况下：

1）血压高或低的不做，或只做初级体式
2）低血糖不做
3）贫血的不做
4）体弱的要重点保护
5）体胖的不做（犁式也不可，颈前及腹部都会不舒服）
6）后弯做完后必做相应的前弯，如团身、婴儿（或兔子）、站立前弯
7）腰凸禁忌做；可通过前弯练习脊柱和髋关节灵活性

本节课内容

髋关节灵活相关的练习体式列表：
1）半蝴蝶前屈
2）鞋带式（屈腿交叉，脚可绷-难，可踩-易）
3）天鹅式
4）卧天鹅
5）龙式
6）卧龙式
7）神猴式
8）下犬式
9）后伸腿下犬式（绷脚）及变体
10）青蛙式
11）分腿犁式
12）卧英雄式（膝并拢）
13）骆驼式
14）双角式
15）双角扭转式
16）悬挂式及变式（扭转）
17）臀大中（横向）小肌（浅至深）

连接顺序1：
1）悬挂式及变式（扭转）
2）双角式
3）双角扭转式
（我附加了花环式）

连接顺序2：
1）龙式
2）起跑式
3）左手撑，右手推右膝（或双肘落，但开髋侧脚内侧要踩实）
4）扭转
5）可加新月和龙摆尾
6）天鹅式（髋要落垫子，做不到加辅具）+卧天鹅
7）鞋带式（可双脚踩或绷脚进阶）
8）卧英雄式（膝并拢，收紧内收肌）
（我附加了收髋体式）

髋关节结构知识讲解：

1）与肩关节一样，都是球形
2）可屈、伸
3）内收、外展
4）内旋、外旋
5）稳定+支撑
6）过分灵活可能伴有关节松弛
7）体式练习自然就好，不要强迫
8）可绕环

连接顺序3
1）半蝴蝶前屈
2）半蝴蝶侧屈
3）半莲花前屈
4）屈腿体后手支撑半莲花：膝近身体，手后撑，抱膝摆动
5）手抱支撑腿胫骨，肘窝小臂抱小腿，肩背离地
6）仰卧屈异侧腿或直腿，拉近身体，加深半莲花侧腿外侧
7）仰卧举腿束脚式
8）全莲花盘坐（应都能盘上，我不能。呜呜呜）
（我附加了收髋体式）

课程安排原则
坐-站-坐-收

体式里找到对抗的作用：
1）减轻疼痛
2）加深体式

作业
90分钟的阴瑜伽套子，每个体式3-5分钟。
即使自己做得不好的，是对髋关节灵活有用的体式，都排进去。

注意
1）连续性
2）紧张吸-放松呼相结合；与平时相反
4）意识放在伸展的部分上；不可转移注意力
5）酸是好的；痛就不是在练习瑜伽