学习| 积极心理学—冥想,有助于构建积极的大脑回路
脑科学研究发现:左脑发达和快乐息息相关!
那么,我们是否可以走个捷径,促进左脑发达呢?
答案是肯定的,神经科学已经对大脑可塑性做出了乐观的回答:大脑是可塑的,最有效的方法之一就是冥想。
今天我们来聊聊冥想,如何帮助我们构建积极的大脑回路?
01、神经可塑
我们知道,大脑是通过神经元的连结形成神经通路的,神经元具有多重连结的功能,一个脑神经元可以同时与多个神经元建立多个突触连结,神经元之间的多重连结,会增大神经元自身表面积,将这条神经通路从羊肠小道升级为高速公路。
不同神经通路有着不同性质和不同功能,反复的刺激会使某条神经通路越来越发达。
举个例子,一个人一旦患了严重抑郁,即便治愈后,他复发的可能还是比从来没有患过严重抑郁的人要高很多。
原因是,每一次的忧郁情绪都会导致相关神经元突触的连结,导致相关神经通路的发达,反复的忧郁,使有关忧郁的神经通路发展为一条宽阔的高速公路。
我们只要有一点不良情绪,即便是一点小事,大脑都会马上寻找最大的那条神经通路,就像汽车倾向于涌往高速公路一样。一点小小的原因,就会导致严重抑郁症的复发。复发几次之后,神经通道更加发达,再次复发的可能性变得更高。
那么,有什么方法把这条抑郁的高速公路缩减为羊肠小道吗?冥想。
02、冥想,有助于构建积极的大脑回路
按照以往的习惯,只要感到不悦,我们就会苦苦思索它,在悲刍中沉沦于抑郁情绪之中,由此走回原有的神经通路,并再一次制造新的突触连结,继续为这条通路扩容。
牛津大学的威廉姆因此说:“想解决不对劲的地方只会让我们陷得更深。苦苦思索是问题症结之一,而不是解决办法。”
把问题写进日记,是有益的,和朋友谈谈,也是有益的,无论是倾注于笔端还是倾诉于朋友,都为情绪找到了一个出口。
但是苦苦思索、反复悲刍,只会让情绪在封闭空间发酵出更浓的苦意,同时加强抑郁的神经通路。要切断一条神经通路,就得另建一条情绪通路,冥想就提供了这条情绪通路。
每一种情绪的产生,都会伴随着一个相应的身体反应。比如,开心的时候,我们会感觉到豁然开朗,全身充满力量;难过的时候,我们会感觉到喉咙或者胃里像打了个结一样。
每个人的身体反应不尽相同。
哈佛大学幸福课老师泰勒提到,当我们开始感受痛苦的时候,就要运用意念,找出相应的身体反应,而不是钻牛角尖,“我为什么抑郁”、“我怎么回事了”。找出这个情绪的身体反应,比如胃部的扭结感,把注意力集中在这里,感受它,接受它,不要尝试消除它。如果注意力分散了,就把它拉回来,再分散,再拉回来。
感受和思考是相反的两件事情,相反的事情不会同时出现。
当我们专注感受身体的时候,纷纷扬扬的思绪就会尘埃落地。专注力意味着看到事物的本来面目,而不是试图去改变它。观察会影响被观察的事物,当我们去感受和接受身体的不适、接受痛苦的情绪的时候,不适就会消散,情绪就会消解,令人痛苦的情感也得到了心理解离,内心终于归于舒展和静谧。
身体的舒展、情绪的舒畅不是冥想唯二的好处。
与此同时,和抑郁相关的神经连结不再生成,和安宁有关的神经连结却会产生,新的神经通路代替了旧的神经通路。长此以往,抑郁的神经通路得不到喂食,逐渐萎缩,而有关乐观的精神通路会越来越发达。
一点不开心不再会让我们整个身心陷入抑郁,一点点开心却很容易点亮我们的精神,抑郁者不知不觉变成了笑口常开的人。
03、常人如何冥想
我们常人没有办法像喇嘛那样进行每天8小时的冥想,令人有点沮丧,不过科学家发现,每天45分钟的冥想,也会令我们产生脱胎换骨般的改变。
冥想有许多形式,瑜伽、静坐冥想、祈祷、太极、气功,我们可以根据喜好选择适合自己的冥想方式。
以上提及冥想的共同点就是深呼吸。
一位医学专家曾说:“如果我只能说一条健康生活的建议,答案很简单,学习正确呼吸。”
我们经常感到焦虑,是因为我们的呼吸变得很浅,呼吸很浅,又导致我们变得更加紧张焦虑,就会陷入一个恶性循环。
扭转这个循环的方式,就是深呼吸,平静和健康促进我们深呼吸,深呼吸又反过来促进平静和健康。让一个人放松下来,通常只需要三个深呼吸的时间。
把三个深呼吸的放松小技巧,有计划地安排在一天之中,早上醒来前、晚上睡觉前、工作之前、工作之后、等红灯的时候、任何没事做的空当⋯⋯我们的一生就能因此改变。
深呼吸意味着像婴儿一样呼吸,将空气吸进腹部,然后缓缓吐出。泰勒教授教给哈佛学生的呼吸式冥想是这样的:
在椅子上坐好,将后背靠在椅背上,尽量坐舒服了,两脚放松平放在地上,如果你愿意的话闭上双眼,现在把注意力放在你的呼吸上。
深吸一口气,吸至丹田,慢慢地、静静地、轻轻地呼气,再次慢慢地深吸一口气直至丹田,慢慢地轻轻地静静地长长地呼出来。如果你的思绪飘走了,把它拉回到呼吸上来。
现在想象你在脑中观察自己的身体:你的前额、眼睛、鼻子、嘴、脖子、胸膛、你的后背、腰、双腿,一直向下,直到你的双脚。上下观察你的身体,同时继续深深地慢慢地轻轻地呼吸。
在你打量自己的时候,寻找身上的一个部位,它比其他部位更紧绷,可能是你的下巴、脖子,可能是你的肩膀,你的胃部;你感到这个部位有些不适,可能是你的腿、膝盖、双脚,找到这个部位,它比其他部位更紧绷,把注意力放在这个部位上,继续呼吸,深吸一口气,将气引至那个部位,然后在你放松呼气的时候把那种紧绷感也呼出去,放松;多深吸几口气至该部位然后放松,呼气,重新将注意力放在呼吸上;深吸一口气,慢慢地轻轻地静静地长长地呼气,同时放松;深吸一口气,慢慢地轻轻地长吐出来。在下次呼气之后轻轻地慢慢地静静地睁开你的双眼。
一天45分钟的冥想,有时候20或30分钟也已足够,坚持8周,我们的大脑就会改变。
04、写在最后
冥想通过让我们身体舒展、情绪舒畅的同时,让大脑构建新的神经通路来帮助我们获得幸福。
一天坚持45分钟的冥想,坚持8周,我们的大脑就会改变!
以上,就是今天分享的全部内容。
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