十二、《你的身体，是一切美好的开始》读书笔记
你产生饥饿感，是百分之百健康的，是你的身体在催促你照顾好自己，给它提供能量，让你能好好活着。
吃东西似乎是为了满足人的口腹之欲，但食物的真正作用是：滋养你体内那一个个贪婪的小细胞。因为所有细胞都需要养料才能存活。
每克碳水化合物能提供4卡路里。
每克蛋白质能提供4卡路里。
每克脂肪能提供9卡路里。
选择天然食品，而不要选择加工食品，加工食品可能一口就能吃下一天所需的卡路里，但不一定有营养。饥饿的状态下选择加工食品是你在拒绝为自己提供健康生活所需的营养。
选择我该摄入的碳水化合物，能让我充分利用每一天。我该摄入的碳水化合物应该来自于天然食品，大自然让它们长成什么样就还是什么样。
好的全谷物食品
添加糖，除了空卡路里外，它什么都不能提供。一些没有营养的甜味剂、人工甜味剂和低卡路里的甜味剂常常被添加到无糖汽水、低脂酸奶、无糖糖果等食品中，它们在不增加食物卡路里的同时，增添了食物的甜味。
如何保护自己、不让慢性炎症上身？
·多吃水果和蔬菜。特别是那些富含维生素C和β胡萝卜素的蔬果。
·增加omega-3脂肪酸的摄入量。每周吃几次鱼。在你的早餐燕麦片中加上几颗核桃仁、午餐的沙拉中放上几片鳄梨。
·保持充足的睡眠。缺乏睡眠会导致更多的炎症。每晚争取睡足7到9个小时。
·避免多余的体重，尤其是腹部的赘肉。和人体内的其他脂肪相比，腹部的赘肉和过量的炎症更有关联。
·在压力较大时，调整锻炼计划。高强度、长时间的锻炼有可能会起到反作用，导致运动过度，其特征就是发生大量炎症。中等强度的锻炼会好得多，能真正帮你控制炎症。
·保持乐观的心态！减压。
“总含糖量”将食品中包含的一切糖类物质计算在内。
糖的几种变体（不好的成分）
添加糖如何积少成多
帮助你战胜爱吃甜食的坏习惯：
·少放一点儿糖。
·别喝加糖的饮料。一瓶550毫升的运动饮料或加糖饮料中含有大约7茶匙的添加糖。
·自己学会调味。学会使用肉桂皮、肉蔻、香草、小肉蔻这些香料和调料，来增加食物的甜味和口感。
·选择水果而非糖果。
·小心鱼目混珠。吃上去并不甜，并不意味着没有添加玉米糖浆和其他添加糖，比如下面这些食品：
含有添加糖的食物
选择在室温下呈液态的不饱和脂肪。不饱和脂肪有两类：多元不饱和脂肪和单一不饱和脂肪。
多元不饱和脂肪主要存在于植物油中（比如红花油、芝麻油、大豆油、玉米油和葵花子油）和坚果、种子中。这类脂肪保护你的肌肉、帮助血液凝固。
单一不饱和脂肪能在橄榄油、芥花油、花生油、鳄梨和坚果等食物中找到。这类脂肪对你的血胆固醇水平、胰岛素和血糖调节大有裨益。
·含有omega-3【远离心脏病和老年痴呆症，大幅提升你的脑力】的植物性食物包括碾碎的亚麻籽、核桃仁、大豆、大豆油、芥花油和海藻。
限制饱和脂肪、反式脂肪和胆固醇的摄入。这类脂肪威胁着动脉的健康。它们通常能在速食食品、加工食品和奶制品中找到，比如黄油、奶酪、牛奶、肉类产品、椰子油、棕榈仁油（存在于许多加工甜食中）。饱和脂肪大约有24种，但并非其中每一种都对你的身体有害。
反式脂肪就是人造脂肪，对人体毫无好处。人造奶油和植物起酥油中含有反式脂肪，存在于一大堆速食食品和加工食品中（薯条、蛋糕、曲奇和饼干等）中。再少量的反式脂肪都是不可接受的。
低沸点的油类
最适合用于：沙拉调味汁、腌泡汁、蘸酱汁
· 核桃油：有利于心脏健康，滴在蔬菜上或用于调配沙拉，芳香浓郁，美味可口。
· 亚麻油：类似核桃油，用于沙拉调味汁中或鲜果奶昔中，是omega-3脂肪酸的一大来源。
· 特纯橄榄油：采摘橄榄后快速加工制成，非常可口，用在蘸酱汁中非常不错。
中沸点的油类
最适合用于：煸炒、做酱汁、快炒、烘焙
· 橄榄油：它是我一贯的选择——烹饪蛋白质或蔬菜非常完美。✔️
· 芥花油：万能多用，单一不饱和脂肪的极佳来源；味道清淡，适合烘焙，也能涂在自家后院烧烤的食物上。
· 椰子油：赋予食物怡人、淡雅的椰香；适用于咖喱菜肴和嫩煎豆腐中。
·芝麻油：有一种鲜美的果仁味，能给亚系菜肴增添不少风味。
高沸点的油类
最适合用于：灼烙、烘焙、煎炸
· 红花籽油：维生素E很好的来源，味道温和；适合从咖喱菜肴到烤炉烘焙的一切烹饪中。
· 葵花油：含有丰富的维生素A、维生素D、维生素E；用于煎炸不错。
· 花生油：含有单一不饱和脂肪酸和必需脂肪酸，为食物增添花生的风味；也是煎炸的最佳选择之一。✔️
用富含维生素C的食物搭配含铁质的食物，让营养吸收实现最大化。
如果把苹果切片防放置一会，原本脆嫩雪白的苹果就会不可避免地开始发黄。这一褐变过程是氧化的结果。如果暴露在二手烟和被污染的空气中，你的体内也会发生类似的褐变过程。
把你自己喂饱并喂好的全部秘密：花时间找到一种你爱吃又能为你提供健康所需的各种营养物质的食物——包括维生素、矿物质、碳水化合物、必需脂肪和蛋白质。
沙拉🥗
在你的餐盘里装上绿色的蔬菜、耐嚼的全谷物、坚果和种子、黄色的胡椒、紫色的茄子、粉红色的西瓜和红色的覆盆子。
除了抗生素以外，充满了防腐剂的加工食品也会杀死你体内的有益细菌。商家在加工食品中放入防腐剂的目的是：消灭细菌并防止食物变质。但当这些防腐剂进入你的消化系统时，它们就会杀死肠道中我们赖以生存的有益细菌。如果食用新鲜、天然的食品，就不会接触到防腐剂了！少量抗生素的日积月累——从商业化饲养的牲畜到满含防腐剂的小饼干，也将对你的健康产生重大影响。
益生菌很重要，但不要对这些细菌强化产品（饮料，药丸，食物）抱有太高的期待，含有嗜酸乳杆菌和双歧乳杆菌的饮料、食品是更好的选择。
增加运动量的小点子：
· 能走路就走路。如果你必须开车，就停得离目的地稍远一点儿。
· 走楼梯。
· 同时做几件事。当你站在厨房中等着吐司做好时，为何不用手撑着厨房的柜台，站着做几个俯卧撑？
· 看电视时不要坐着一动不动。一边看着自己最喜欢的节目，一边通过不断站起和坐下得到锻炼：
1．坐在地板上，伸直双腿，伸手触摸自己的脚趾，数到三，然后站起来，伸手触摸自己的头部，数到三，然后再坐下，如此重复。
2．连续这样做20分钟，能加快站起、坐下的速度，就尽量加快，让你的心率更快。
· 传统的分腿跳练习。
锻炼能马上见效，而且锻炼的益处将随着时间流逝不断显现出来。
试着在日常生活中找到你必须做的家务活，好好利用这些家务活，让这些家务活给你的身体带来益处。
如果你无法坚持体育训练，那么你之前付出的辛苦努力都会付之一炬。持之以恒地进行锻炼，并不意味着你必须始终采用同一种方式、同一种强度来进行体育训练。
休息：体内60%～70%的能量都被消耗在一些人体的基本生命活动上。如果没有吃下足够的食物，静息代谢率将会减速，目的是保存能量。这就是为什么过度饱食或者吃得太少，会让你的身体感到疲倦、精神无法集中、思维无法澄清——因为你的身体和你的大脑都需要能量。
进食：在你的肌体消化、吸收、转移、加工和储存你所吃下的食物时，它需要消耗能量，这就是食物的热效应。通常情况下，食物热效应占你每日摄入总能量的5%～10%。
少量多餐地摄入天然食品，以此给肌体提供养料，实际上能让你的新陈代谢加速，并燃烧更多的卡路里！你应该在饥饿时吃下富含营养的食物，而不是整天饿着肚子，然后猛吃一顿。
运动：包括日常生活中的各种活动，比如淋浴和购物，也包括你计划进行的体育活动。通常情况下，身体活动占你每日总耗能的20%～30%。
运动起来吧！每分每秒都是运动的机会。
摄入丰富营养并进行体育锻炼，从而尽可能多地形成骨骼，坚持体育锻炼，以求塑造健康的骨骼，非常重要。
预防日后骨骼出现问题的最好办法是：养成健康的饮食习惯，参加需要负重的体育活动，并了解你生理周期的规律，因为它是你的激素是否功能正常的标志。对女性来说，有可能在35岁就开始流失骨密度。
如果你决定开始锻炼身体，最好的方法是：找到一项既对你形成一定挑战、能够推动你前进，又能让你坚持下去的健身运动。你必须让至少一项健身运动在你的有生之年一直伴随着你。
腹部是你全身力量的中心！锻炼相互对抗的肌群（对抗肌），这样做能防止肌肉发展不均衡。腹部和背部、腿后腱和股四头肌——都是应该同时锻炼的对抗肌。
锻炼前两小时
水分：在运动前两个小时左右，至少喝下两杯（约450毫升）的液体，最好是白水。然后大约在运动前15分钟时，喝半杯到一杯以上的水，让你体内储存的水达到需要量。
养料：在开始进行中等强度的锻炼（比如，慢跑五公里）前，摄入一定的碳水化合物、蛋白质和脂肪。你为何要摄入这些物质？原因是：如果你只吃碳水化合物，它们很快就消化完了。添加一些脂肪或蛋白质能减缓消化过程。另外，蛋白质有利于肌肉恢复。
还有一点很重要：如果你无法在运动前两个小时补充营养，因为你要在清晨五点半运动，那么就算吃下几口麦片、一片有杏仁奶油的吐司，也对你大有好处。哪怕再过半小时你就要运动了，吃点什么也对你有好处。在运动前，不需要吃下很多东西，只需要在胃中装一点东西就好。它能唤醒你的身体、加速新陈代谢、确保你的身体会利用葡萄糖、糖原、脂肪，为锻炼提供营养，而不会损伤你宝贵的肌肉。永远不要空腹运动。
锻炼过程中
水分：每过15～20分钟，喝170～340毫升水。通常你喝的一大口就是一盎司水。
养料：如果在进行耐力训练，必须快速获取现成的营养物质。你所需要的养料数量和类型，取决于你每日总共消耗的能量、运动的类型还有各种环境条件。
锻炼之后
水分：尽快补充水分。准备好一大瓶水，供锻炼结束后饮用，这是必需的。
养料：人体一般在锻炼后的45分钟到1个小时之间进行修复，所以，试着在那个时间段中吃下补充营养的一餐。在较为理想的修复餐中，应该包括碳水化合物和蛋白质（两者比例为4∶1）。
无论你的身体是否灵活，经常做伸展运动能够增加你的柔韧性，让你的身体活动范围变得更加宽广。
如何进行凯格尔健肌练习：
1．找到那些肌肉。你可以躺下来，将手指放入阴道中，然后挤压阴道，如果你的手指产生了绷紧感，就说明你找到了那些肌肉（你也可以在小便时找到它们：你可以试着用力，让尿液中途停止）。
2．在你找到那些肌肉后，你可以在膀胱放空的时候练习，就这么做：
·收紧骨盆底肌，保持10秒钟。
·完全放松骨盆底肌10秒钟。
你可以如此做上10组，每天做3次。你可以在站着、坐着和躺下时练习凯格尔健身法。但不要过了头！
睡眠
人的一生中，有1/3的时间是在睡眠中度过的。如果你今年24岁，其中的8年你都在睡觉。
褪黑素是专为睡眠设计的。
皮质醇是褪黑素的搭档，它让人清醒过来。高压力水平就意味着高皮质醇水平，所以慢性压力会妨碍睡眠，让你无法睡个好觉。
让自己安睡的方法：
上床前至少一个小时不要用电子设备。
关掉房间中不用的电器，或将它们搬出房间。
在黑暗的房间中睡觉，关上百叶窗。
给自己安排一个睡前仪式感：关掉所有电器，设定闹钟，刷牙洗脸洗澡，上床睡觉。
在睡前照照镜子，并对自己说：“加油，姑娘！”这可不是自恋，这是自我发现。这是和自己建立良好关系，花上一点时间，站在镜子前，看看你所钟爱的、你身体上的那些美丽的部位！
你是由思考的自我、身体的自我和情绪的自我组成的。你的身体受你的大脑影响，而你的大脑受你体内的化学过程和荷尔蒙变化的影响。至于你的情绪，它受到你的总体健康情况、你照顾自己的方式的影响。这就是连通的力量！
痛苦、头疼和疲劳，都可能是悲伤、压力或沮丧的表征。
饮食！！！
为什么面对一大堆垃圾食品，其实已经吃饱了，但是一旦开始就想把它全部吃完？因为这些垃圾食品会刺激你的大脑产生的内啡肽，让你感到快乐。当你吃下高度加工的食物后，不同的神经元就会彼此交流对话，让你产生继续大吃特吃、直到失控的欲望。
你如何才能走上健康之路呢？唯有不断练习。你该练习不断做出正确的决定，直到做出正确决定成为了你的第二天性。
1.意识：你该意识到，放在你面前的是什么样的食物；你是否要伸出手去拿这种食物。在这一点上你应该对自己百分之百地诚实。
2.自律：别这样做。告诉自己，不要去吃它，从而养成自律。
3.目标：可以考虑一下，究竟什么对你更重要：是吃下这些美味，还是实现你身体健康、身材匀称，给身体提供所需营养的目标？如果你觉得实现既定目标更加重要，那么只要你不再去碰那些东西，实际上你就已经给了自己最需要的东西。
4.坚持：拒绝的次数越多，越能养成自律。
5.个人责任：能做出这个选择的人是你，只有你一个人。你必须做出决定：到底为了健康不吃下美味的食物是你的首选，还是吃下美味的食物才是你的首选——如果你认为你的健康还没有立刻满足口舌之欲重要的话。
6.对你自己多点儿耐心，对你改变你的饮食的能力多点儿耐心。
习惯
习惯指的是：我们的大脑在没有意识介入的情况下从事熟悉的活动，这样我们就能把精力节省下来，用于完成别的任务。
当你有意识地选择重复做某件让你感觉良好的事情时（无论这种良好的感觉是来自你的肾上腺素还是糖分，还是别的什么东西），它就成为了一种习惯。
烹饪蔬菜时，可以蒸或炒，但不要水煮，因为水煮会让蔬菜中的水溶性营养成分流失。
饥饿和食欲不是一回事，当你感到饥饿的时候，是你的身体在向你索取营养，一定要吃东西。意识到自己的饱足感，也就是不再感到饥饿，就要停下吃东西。吃东西的时候一定要心无旁骛，充分关注自己吃的是什么。
