表达愤怒的四个步骤

在非暴力沟通中，作者为我们总结了四个步骤；

1、停下来。呼吸。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方，我们只是静静地体会自己。

2、留意我们的指责。接着，想一想是什么想法使我们生气了。作者举了一个例子：无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”作者认为，像这样的想法是尚未满足的可悲表达。

3、体会我们的需要。接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

4、表达感受和尚未满足的需要。为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已经被转化为需要以及需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。比如上面的例子，生气并冲着对方嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。倾听心底深处的感觉和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

——《非暴力沟通》阅读笔记53