精力管理指南：想要每天精力充沛，只需做好这5点

过去这两年，我一直是一个“工作狂”，自认为自己的精力管理能力特别棒，实际上我基本都没有了生活，经常不按时吃饭、不按时睡觉，也没有运动习惯。

直到怀孕4个月时见红了，我才开始停下来思考人生，并意识到人的精力真的是有限的，要好好管理。

在得到上有一门《怎样成为精力管理的高手》的课程，里面提到一个【精力管理的金字塔模型】，我觉得很系统也很受用。

一、充沛的体能

1、运动习惯

① 合适的运动量：每周至少150min中等强度的有氧运动。也就是每天如果30min的话，一周要5天。如果要达到最优的健康效果，需要300min，也就是每天1h，每周5天。

② 中等强度：最大心率的60%~70%，最大心率就是用220减去年龄。

例：我26岁，最大心率是220-26=194，194的60%~70%是117.6~135.8，大概就是120~130，可以用「运动手环」监测。

③ 碎片时间运动：打电话时做几个拉伸、走路上下班、调节办公桌高度等。

2、饮食选择

饮食不恰当的话，包括吃得太饱，都很容易让人发困。尤其是高碳水化合物的饮食，比如米饭、面条。因为高碳水化合物的食物容易变成糖，让血糖升高很快。

① 少吃多餐，变3顿为5顿：

② 吃低糖高营养的食物，尤其是绿叶蔬菜：

吃综合营养质量指数高的食物，比如绿叶蔬菜、新鲜的水果、高质量的蛋白质，少吃白米白面、饼干甜点等；

③ 多喝水：要喝多少水，用你的体重除以32，一天大概就需要这么多升水。

例：我体重520公斤，除以32，大概一天就需要1.63升水。

3、睡眠质量

① 睡多久合适：推荐成年人每天的睡眠时间是7~9h；

② 白天多晒太阳；

③ 睡前做好准备；

④ 让大脑进入疲劳状态：如看书。

4、职场疾病

① 腰颈肩疼痛：因长时间静坐、身体姿势不当导致；

要保持正确的姿势，平视电脑、手机，站立交替办公。

推荐一个锻炼颈椎的方法：“米字操”。让头围绕脖子做类似于“米”字的练习。前、后、左、右、斜左、斜右，适合在工作间隙进行。

② 代谢相关性疾病：因吃得多、动得少导致；

③ 消化道常见疾病：胃痛、痔疮等。

痔疮：形成原因最主要是久坐、便秘、长期站立。预防方法是规律运动，吃粗纤维的食物。比如绿色的蔬菜，做游泳、跑步这样全身的有氧运动。

胃病：有很多是因为饮食不当、精神紧张导致的急性胃肠炎。所以即使再忙，也不能忘了吃饭。包里随时准备一些高质量的零食垫一垫，如：坚果、水果和纯天然酸奶（牛奶、益生菌）。

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二、积极正面的情绪

要保证自己每天的正面情绪在3/4以上。

① 15分钟热启动练习，包括5个部分：

呼吸的练习；

感受你的心跳；

回忆你值得感恩的事；

想一想你值得改善和庆祝的事；

想一想你的三个目标。

② 学会缓解焦虑情绪，练习冥想，做呼吸练习；给焦虑打标签，在意识上认知到焦虑；或把焦虑的事情写下来，列出相应的对策。

③ 预防抑郁症，常怀感恩的心态；坚持运动。

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三、随时可以聚焦的注意力

① 设定尽可能清晰的目标；

② 及时清空大脑；

③ 把最好的时间留给最重要的事情。

如果你想成为高手，建议你每天锁定一段时间，通过一些仪式感进入冲刺心流的状态，专门用于处理复杂和困难的事。

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四、明确的意义感

人生的意义在于用自己的所长服务他人。你可以问自己四个问题：

① 我擅长做什么？我是指真心擅长能够给别人当老师的那个程度。

② 我做的这个事是服务谁？

③ 他从我的服务里能得到什么？

④ 我的服务能够让他有什么不同？

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五、主动休息&仪式休息

除了以上4点，对于精力管理，我在《学习力》这本书里还找到一种很有用的方法。作者在这本书里提到3个概念：「被动休息」「主动休息」「仪式休息」，被动休息就是饿了才吃饭，渴了才喝水。

而生理学家指出，疲劳其实对人体来说是一种保护机制，所以人们不应在感到疲劳时才去休息，而应该在疲劳未到之前就主动休息，包括主动休身和主动休心。同时，有仪式感的休息也能帮助我们快速恢复精力。