【好书推荐】如何与《与繁重的工作一起修行》（下）

每天分享一篇，做知识的传播者，第249篇。

工作是成年人的主旋律，是养家糊口、安身立命的依靠。在大部分人眼里，一周里的那5天意味着忙忙碌碌、殚精竭虑、疲于应付……总之，两个字——辛苦！

【好书推荐】听樊登讲《与繁重的工作一起修行》

【推荐理由】只要保持正念，在办公室里，你也可以是正念化身的佛陀！

【解决问题】在工作中，如何能做到辛而不苦呢，当代大德一行禅师给出了答案——与繁重的工作一起修行。

【主要内容】

二、平和喜乐地成就事业

1.在工作中修习正念的小方法

（1） 学会观呼吸&设立小小的观呼吸的场所

观呼吸帮助我们体会自己的生存，呼吸就是生命。不要干扰你的呼吸，要做的仅仅是觉知它。

当你专注于此，你便可以相当自然地停止连串的思考。

（2） 准备你的正念之铃

可以准备一只日本风格的罄随身携带或者下载正念之铃的程序，在工作间歇需要暂停、观呼吸或不安紧张的时刻，都可以请一声罄声，让自己的感官放松，追随着罄的声音远去。

这非常具有疗愈作用，可以收摄凌乱的心神，将你从对过去未来的焦虑中带回当下。

生活中的任意事物都可以成为你的正念之铃——电话铃声、电子表的报时声、鸣钟声、教堂的钟声、电梯到达楼层的响声、停车标志以及红灯等等。

（3） 享受坐着，如佛陀一般

每过大概一小时，停止工作，坐上几分钟，不为工作，而仅仅是坐着。

挺直腰板，而不必太过僵硬，让空气自然而然地流入你的身体，感受到腹部因呼吸而一起一落。

我们坐着，为了快乐；我们坐着，为了觉知当下，觉知身周这美妙的世界。

同事会看见你安详地坐在那里，看到你身心的平静和脸上的笑容，你将宁定带到他们面前，你就是办公室里的佛陀。

（4） 正念行走

安排行程时尽量留有足够的时间，让自己得以像个有大把时间可以磨蹭的闲人一般信步游走，享受行禅的快乐。

行禅可分两种，一种是徐行禅。吸气时，左脚跨出一步，对自己说：“我已到了”；呼气时，右脚跨出一步，对自己说：“我到家了”，就这样行走在当下，每一步都感受到真正的家就是生命本身，我已到达，无须再奔跑。

第二种行禅方式步频稍快，吸气时，你可以走两步到三步，每一步都念道：“我已到了，我已到了，我已到了。”呼气时，也走量到三步，默念三遍：“我到家了。”

这使得我们更容易触及到当下一刻的生命，迷失在过去，或为将来所牵引，这都不是真实的活法。

（5） 午后的零食时间

我们经常在上班期间吃零食，而这样做的目的仅仅是为了找点事情做。

然而本质上，我们很多时候真的并不饿，只是感到紧张，又或者为了工作的事情感到焦虑和担心，我们为了缓解情绪并消化不安，就通过吃零食的方式进行排遣。然而这对我们的身体和体形来说都不是好事情。

如果下一次又感觉到这种冲动，我们可以使用打坐或观呼吸的方式来安抚焦虑和不安的情绪。

（6） 洗手间静修

不要在洗手间还一直惦记着工作，仅仅专注于如厕这件事，洗手间就会变成你的禅堂。

（7） 电话禅修

将手放在电话上，从思绪中抽离出来，回归当下，确保自己准备好了，再将电话接起。如果给别人打电话，拨号前可以先默诵这首经偈：言语传万里。愿我的言语能够产生互与理解。

愿它们美如宝石，丽如花朵。

（8） 释放压力放松身体的具体方法

放松你的身体，以正念拥抱身体的每个部位。将自己调整到身体放松的姿势，然后逐次专注身体的每个部位，并向每个细胞传送我们的爱，引导自己的注意力投向身体的任意一个地方：头、头皮、大脑、眼睛、双耳、下巴、内脏器官、消化系统以及身体上任何一个需要疗愈和关注的部分。

就这样有意识地训练头部、四肢、身体的器官和每一个肌群，以达到彻底的放松。无论身居何处，无论行住坐卧，你都可以放松自己。

（9） 寻得归依

在多数工作环境中，我们都必须与他人协同工作，你要知道，团队里的每个人都有自己的难处和痛苦，并且会把这样的情绪带到工作当中来。当你精神饱满并内心平和地来上班，帮助同事获得良好的状态，这让你在工作环境中创造了快乐与和谐。

你关注的不仅仅是他们工作或服务的质量，因为这很多程度上依赖于他们内心是否感到平和幸福，而你会觉知到这些，帮助他们接纳自我。

（10） 设立自我岛屿

在你心里，你要有自我岛屿的理想样子，一旦它遭到侵袭与毁坏，你能觉知到，并将自己引导到当下，将这片岛屿修缮回原本的样子，温暖如初、美好如初。

就像母亲听到孩子哭闹，会第一时间抱起他轻柔地将他拥入臂弯。孩子身上有痛苦的能量，母亲身上是温柔的能量，如此，能量开始渗透进孩子的身体。

同样的是，所有不安、恐惧、愤怒、绝望的情绪也都是你的孩子，当他们偏离轨道，大肆扰乱常序，你需要身为自己的旁观者，觉察到这一点，并看见这些情绪，照顾他们，一如照顾孩子一般。

（11） 情绪管理的两项修习

第一项，就是要意识到情绪的无常——我们应停息所有的思考，而不是以念头助长它，这很重要。

第二项，就是立刻把自己的注意力从人、物或情境中抽离出来，哪怕你觉得这些东西是你挫折情绪的根源。回到你身体的本身，感受自己，很多时候，其实是你的思维打扰了事实，猜测代替了真相的揭露，用心体察，顺其自然，你会发现你想解决问题，你会发现清晰的解决问题的方法。

（12） 消解争端的办法&抚平情绪的三句话

怒情绪下说出的话，做出的举动百害而无一益。当争端来临，你感觉到愤怒，在安抚自己之前，首先要明确你的方案：情绪消解之前，不要说一句话，不要做出反应，找出自己的愤怒，包容它、承认它，然后慢慢化解。

但如果我们无法自行转化它，那么就必须向让你愤怒的人求助，从而修正我们错误的认知或者增进彼此的了解。

那么下面这三段话会非常有用：

第一句：“亲爱的同事（或朋友），我很痛苦，我很生气，希望你能明白我的感受。”

第二句：“我在尽力转化情绪。”

第三句：“请你帮帮我。”或者可以更详尽地描述：“我发现过了24个小时，我仍然无法自行转化这种情绪，请你帮帮我。”

记住这样的时候，不要一个人硬挺，这对最终消解情绪与争端并无益处。

（13） 高效的正念会议

会议前，安排一小会儿的静坐，甚至可以一起听一听罄声，这有助于大家回归当下，专注于此刻、此事、此间的自我，将身心都投入到这场会议。

这令会议的目的会更清晰——寻求共识与集体智慧的碰撞相融，而不是执着于自己当下的观点，或者将这强加于人。

可以试着让每个人轮流发言，一个人发言时，其他人修行谛听，专注地听，尽量去理解对方想要表达什么，不夹杂评判与反应。

2.踏入事业前的思想准备

（1） 手握职场的三种权力

第一种权力是理解。当你运用理解，你就不再愤怒，不想再惩罚他人。当获得足够的理解，你心中的恐惧、愤怒和绝望就被释放殆尽了。理解而后解脱，帮助我们将痛苦斩断了。

第二种权力是爱。当你以爱的力量深入去觉知，你会发现让你痛苦的人，自己也深受其苦，他不知道如何处理自己的痛苦，可能只是借助其他方式将它暂时抛下了，如果没有人施与爱和理解，他会变成自己痛苦的受害者。

当你以爱的眼睛看见这一点，心中就会生出慈悲，自己就不再痛苦，并帮助他人减轻痛苦。

第三种权力是放下。我们内心皆有贪爱的能量，正念、正定和理解赋予我们权力，挣脱对烦恼的执着，再没有比这更大的权力了，觉察到自己有这样的权力，是运用它的关键。

当你被困在痛苦与烦恼中，要关注自己，站在一旁，看清自己。你明白，放下的权力已经握在手中，你拥有放下的自由。

（2） 追求快乐，也追求利益

企业由无数的人构成，他们在这里倾注自己的力量，实现或大或小的理想。

这就需要企业更多地关注快乐和幸福，而不仅仅只是利润，

因为在人的生活中，我们需要的不仅仅是利润，利润只是快乐与幸福的无数个载体之一。

如果我们关注于理解、爱与放下这三种权力，快乐会随之而来。随之而来的或许还有利润，但绝不以快乐为代价。

（3） 避免误解管理权限

一个运行良好的工作场所，必须要有一个大家都愿意接受的行为准则。

如何建立一套职场的伦理规范，其实并不很难，只要你将下属、同事当做是一个活生生的人来思考，觉知他、洞见他的需要，就能意识到大家拥有共同的目标、希望和道德。

（4） 五正念的修习

尊重生命，尊重他们、她们与它们生存的权利、享受生活的权利；

领会幸福的真谛，明白人与人之间发生的联系才是我们存于世间的意义，我们因他人而幸福、因他人的痛苦而痛苦，彼此分享令快乐益浓，令痛苦消解；

追求真爱，为自己的承诺与言行负责，保护个人、家庭和社会的诚心安全；

学会与爱语交流，细心聆听，方见慈悲令人宽心，令人心生喜悦而减少了痛苦的机会；

学会正念消费，不以消费来逃避孤单、忧虑和痛苦。

修习观照万物相即的本性，藉以看清物我之间关系，保持自己、家庭、社会和地球上众生的身心平安和喜悦。

（5） 知足常乐

如果我们写下所有已经拥有的快乐的条件，一页纸不够，两页纸不够，十页纸也不够。我们已拥有太多。

（6） 滋养快乐的三种方法

第一种方法是善于发现幸福。依靠正念的方式觉知周遭事物，细致地观望，发现我们已经得到大量的幸福。

第二种方法是忆苦思甜。以这种增强对比的方式，幸福与快乐会瞬间凸显，被我们发现。

第三种方法是安住当下。当我们习惯性地沉湎于过去，我们需要提醒自己，过去的痛苦不需要去攀缘。我们看见它，可以拥抱它，痛苦被当下包容，它得到了抚慰，于是心中突然就有了喜悦的空间，快乐就会出现。

（7） 正命的修习

正命的修习意味着我们的工作当滋养慈悲与理解的理想，我们选择的职业给我们自己、他人、动植物以及整个地球带来最大的利益和最小的伤害。

（8） 共责与共醒

为了地球的未来，我们必须明白自己的工作也影响着他人。这需要我们意识到自己所承担的共有的责任，屠夫杀生，因为我们有人吃肉，他杀生的责任，就与我们每一个肉食者息息相关，责任共担。

这也需要我们共同的觉醒，要告诉自己，不要变成一台机器，每天一成不变地运转，我们应保持自己的人性与慈悲心不灭。

我们每一个人必须坐下来，深入观察自己可以做怎样的人，自己能够做什么来帮助周围人减轻痛苦，缓解压力，带来更多喜悦。不用怀疑，众生皆是佛陀。

3.工作减压秘诀（归纳自一行禅师的二十八法）

（1） 一天的开始

① 十分钟坐禅开启你的一天。

② 提醒自己对生命和全新的二十四小时心怀感恩。

③ 安心在家吃早餐。坐下来静静享用。

（2） 在路上

① 在公交站或列车站等车时，利用这段时间修习坐禅或徐行禅，随顺你的呼吸并享受无所往无所为的喜悦。 

② 在车内、路上或休息时间关闭手机。尽量不在上下班或赴约路上匆忙打电话。这段时间静心与自我、自然以及周围的世界相处。

③ 把红灯或堵车看作是正念之铃，邀请你停止思考，放慢节奏，安住当下好好休息。驾车时觉知身体出现的任何紧张，或是任何焦躁、愤怒或挫折感并通过返回呼吸的方式放松自己。不要尝试改变你的呼吸，仅仅是随顺它。

④ 每周留一天不开车学，拼车，乘坐公共交通工具，或者是骑车上班。坐公车的话，享受这一旅程；骑行的话，享受清新空气吹过你的脸庞。感受你身体的力量，以及对拥有一个健康身体的感激之心。

⑤ 到达办公大楼，不坐电梯走楼梯且保持正念，步步都与呼吸和合。

（3） 开启工作模式

① 修习正确的职业观，把你的老板、上级、同事和下属看作是你的盟友而不是敌人。

② 在工作场所为自己留出一处特定休息区，供自己放松、静观呼吸。设置专门的正念之铃，如在办公桌一角放上鲜花和一盏小罄，可以下载“正念之铃”：www.mindfulnessdc.org/mindfulclock.html）定期修习观呼吸，回归你的身体并把思绪带回当下。

③ 电话铃响时不要匆忙应接，入息出息三次，确保自己真的已经做好准备。呼吸时你可以把手放在话筒上，向同事示意你准备接电话；你只是不着急而已。

④ 有工作会议的情况下，想象一位非常平和、正念和智慧的人陪你一同前往。向他寻求庇护，帮助自己在会议中保持平静和平和。

⑤ 安心吃饭，品茶有道。不要在办公桌上吃午饭，改变环境，出去走走。也不要在吃饭时工作或说话。事情一件一件做，从而能够专注。清洗餐具则应一心专注于洗涤。你可以念诵洗餐具的偈颂或者自己创作一段。静静地，不要说话，全身心专注于当下的动作，享受这一段时光。

⑥ 每天习惯性地做到五到十分钟的完全放松训练，放松全身的肌肉，向所有的器官传送爱意，感谢它们一整天辛勤的工作。

⑦ 不要把时间分割成“我的时间”和“工作时间”。

⑧ 工作中出现愤怒或焦躁情绪的话，克制自己的言语和行为。专注于呼吸，直到自己平静下来。

（2） 下班之后

① 下班回家前，尝试放松和恢复自我，不把这一天聚集的消极能量和挫折感带回家。

② 一天结束，记录下这一天发生的所有好事。时时浇灌喜悦与感恩的种子，这样它们才能生长。

③ 组建一个职场静修团体，每周组织几次打坐或加入当地的僧伽。

结语

压力常有，焦躁常有，而抓狂或愤怒对解决问题来说，根本使不上一丝气力。

修习正念，你就会看清：

和煦的阳光透过百叶窗向你投射温柔的热量，而窗外的寒冬与凛冽的风与你无缘。

墨迹漆黑的水笔，在纸张顺滑的笔记本上留下你的言语、你的印记，手中滑动的鼠标有简洁悦耳的声音，明亮的电脑屏幕、便利的智能手机带你联结办公室外的大千世界。

其实，幸福一直环绕着你！正念的观察，让你又重回事物本身，看清自己的每一个动作、每一个瞬间，你将明白自己有权利快乐而从容地完成每一件事情！

【学习收获】欢迎书友分享自己学习这本书的收获。

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