从半马到全马的训练策略

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从半程马拉松到全程马拉松跑这个训练过程，不仅仅是跑的距离和时间的增加，而是整个训练计划和策略的完全改变。

经常有人疑问，‘我已经完成了几个半程马拉松的比赛，我想完成我的第一个全马的比赛，但对于多增加的一个21.0975公里，我有些恐慌，不知道如何的开始’。

首先对于全程马拉松有敬畏之心，是开始这项运动的基础心理。如果没有敬畏之心，不仅仅不能完成比赛，导致受伤或放弃这项运动，甚至有可能失去宝贵的生命。

虽然全马的比赛距离是半马的二倍，但如果你积极的准备，并且选择一个好的训练计划，并且遵循一些训练和比赛的策略，你将能很好的完成全马的比赛。

从明智的选择一场全马比赛开始

由于你要跑双倍你原来的比赛距离，所以当你选择参赛的马拉松时，要选择平坦，起伏小，天气和温度适宜（8度-15度），风景优美的马拉松比赛（比如：1月份的厦马，沿着海滨大道，平坦、几乎没有起伏、温度适宜）。

选择你家乡的马拉松或者你的跑团大部成员参加的马拉松比赛，这样你将获得更多来自朋友、家人和跑友的支持与帮助，加油与鼓励。

通过以上两点来选择一场马拉松比赛，将给你更多的益处，让你能顺利的完成比赛。

给自己一段相对完整的训练时间

大多数的马拉松训练，都要持续16周到20周，这样才能有一个长期的里程积累。并且马拉松训练将占用你很多的生活时间，尤其在周末，周末的训练一般是要进行一个长距离跑。但生活中往往出现小的插曲，会影响到你的训练计划。

如何调节训练与生活、家庭和工作的关系呢？最明智的做法就是，在开始马拉松训练之前就要有一个很好的计划，以保证自己有相对完整的训练时间。比如：当你在夏季有比较充裕的时间去准备马拉松训练，你就可以把你的比赛安排在秋季。

找到一个合适的训练计划

有各种各样的全程马拉松的训练计划，但哪一种训练计划对你有益呢？最好的训练方法就是你在半程训练时，坚持的那套训练方法。这样的方法一般包括每周三到四次的训练，或者更多。你首先要做的是维持这样的训练方法至少一周，然后在之后的每周每次训练中，逐渐加量和强度，以及在周末的长距离逐渐增加里程。这样的方法能使你始终走在正确的路上。

全程的训练计划，可以是每周三到四的训练，加上一个单独的长距离跑，经过16周-20周的训练，最后的一次长距离跑要达到了32公里以上。

跑的更长

跑的更长应该贯穿于你的马拉松训练之中。马拉松训练的关键一点是，就要使长距离跑变成你训练始终的节奏，融入你的血液和身体之中，使你在跑长距离时变得越来越容易和轻松。采取这样的策略，可能采取的方法是，降低你的跑速（低于马拉松配速），甚至可以采用走跑交替的形式，这样的形式都是积极有用的，都能使你在比较低能耗的情况下，跑的更长、更久。

跑的更长能使你更加适应马拉松跑的过程，正如你的半程训练一样，每周末的长距离跑，要逐渐的增加里程，每次增加的里程不要超过两公里，并且最好隔周进行。要跑的更长不是意味着，每次训练都要跑的更长，最好在两次相对长距离跑之间，加上一个短距离的速度跑或者一个放松恢复跑的练习，如果一味的进行长距离的跑训练，你将需要更多的时间去恢复，并且可能带来受伤的风险。

跑的更有效率

一个没有任何压力的放松跑或者一个走跑交替的形式去追求一个长距离，是一个积极有效的方法，它可以打破你在距离上的天花板，并且一个走的方法，可以给你的肌肉一个短暂的休息，可以使你之后的跑步更长更久。

你可以采用8:1的间歇跑的方法(跑八分钟并继续走一分钟)，在比赛当天你也可以采用每2公里走一分钟的形式，你会发现这是一种积极有效率的方式，你不可能一口吃掉面前的这个大象（全马），但运用这种方式你将变得更加的强壮，并且更加的有耐力，最终一口一口吃掉那头大象。

如何吃掉那头大象

对于马拉松的训练或比赛，你要把可实施的训练计划打印出来，贴在你容易看到的地方，每周都要检查你的训练是否让你在既定目标又前进了一步。

冲破你长距离跑的天花板，需要你进行一些短距离的、快速的圈跑练习，这样可以增加你的有氧耐力，你也可以给你的运动手表，设置提醒功能，在进行长距离跑时每隔10-15分钟就进行1分钟的步走并进行喝水或一些液体的补充。所有的这些将帮助你打破距离的天花板，并且获得比赛的成功。

伙伴

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在艰苦的行程当中，一定要找到志同道合的人，在孤独的长距离跑过程中，要经历几个小时的艰苦奋斗，如果独自面对往往会产生厌倦，你加入了跑团，有了跑友，你将更加有勇气面对长路漫漫，能在你前进的路上更进一步。

忘掉时间的限制吧！这将是第一次跑完42.195公里，你完成了一个伟大的目标，你的人生将从此不同，去拥抱你的胜利，享受那不同意义的一刻吧！