形成正确的努力习惯

上一篇文章我们讲了不正确的努力方法：脉冲式努力，猛学几小时，休息一整天，猛学好几天，休息一星期，猛学几星期，放假一学期！这就是很多人曾经努力的青春，但是过去已经过去了，人生路漫漫，时间还有，来得及从头开始正确地努力。

既然明白了这种脉冲式努力是坚持不下去的，那么我们应该如何坚持去努力呢？

正确的努力方法

有句古话说：一张一弛，文武之道！要学会该努力的时候专注，该休息的时候休息，这样才能坚持下去！

咦？刚才你不是说猛学几小时，休息一整天，这就是脉冲式努力吗？怎么又说该努力时专注，该休息时放松呢？这不是一回事吗？

还真的不是一回事，区别就在于努力的时间和休息的时间。

科学研究一个成年人的注意力保持时间一般就只有20分钟到60分钟，还要看专注的事情的枯燥程度。因此你所谓猛学几小时，本质上说在一个小时后以后你基本上已经无法专注了，这个时候不休息，坚持下去，其实除了增加疲劳程度，其他的收益很少。这也是学校的上课时间一般一节不超过45分钟的原因之一。

我们可以自己试验一下，也可以回想一下你过往工作和学习经历中，什么时候效果最好。往往是你刚开始学习的半个小时，思路清晰，记忆深刻，后面的一段时间明显效果就差一些。当然，也因人而异，有经过专门的专注训练的人会专注的更久一些。

那么正确的努力方式是什么呢？

专注努力+及时休息=有效努力循环

根据科学研究成果，建议专注时间25分钟，休息时间5分钟，这样半个小时为一个循环。

一次坚持专注几个小时是很困难，而且效果也不好，那么我们根据科学研究的成果，每次只坚持25分钟，然后休息5分钟，

然后再来一次，坚持4次专注后，休息时间从5分钟延长到15分钟，这样一个大的循环只有2小时10分钟，而专注的时间有整整100分钟，也就是1小时40分钟。

如果一天能坚持2-3个大循环，也就是200分钟到300分钟的专注努力，一个月下来就是6000-9000分钟，100到150个小时呀！

看看现在那些几个小时学会XXX技巧的网课，你觉得一个月专注下来能学会多少？

实实在在地在某一个事情上投入100多个小时，

我想很多事情都会有个突飞猛进的进步的！比如一个25分钟背5个单词，6000分钟就能背1200个单词，扣除要复习的时间，就算600个吧，雅思核心单词也只有8000来个。

把正确的努力方式变成习惯

好了，我们有了一个一次只用努力专注25分钟就可以休息5分钟的努力方式了。

但是问题又来了，如何才能坚持下去，一天专注它8-12个25分钟呢。

我觉得必须把这个事情变成一个习惯，只有变成习惯，才很容易坚持下去。就像起床要刷牙洗脸，到点要吃饭，每天要刷朋友圈一样的习惯，这些事情，因为你习惯了，每天都做也没有说坚持不下去，甚至你压根没相关坚持不坚持，这就是习惯了。

那怎么才能把专注一件事情25分钟变成习惯呢？就像微信朋友圈和手机游戏一样让你上瘾，让你欲罢不能呢？我们要像手机游戏学习，做一些能让人上瘾的设计。

为什么大部分人都会觉得游戏和朋友圈好玩，因此设计师利用了上瘾模型的原理，满足了你的心里需求，又给了你投入时间和金钱之后对应的奖励和反馈，而且触发你行动的开关和你的行动都是很容易实现的。

简单的来说，上瘾模型是由四个要素构成的一个闭环

1、开关：也就是触发你行动的内部和外部因素，在微信朋友圈这里，内因就是你无聊了，想了解别人在干啥，外因就是总有数字或者红点才提醒你，有人又发朋友圈了，所以我们要给自己找到激发动力的内外部开关。

2、行动：就是上瘾养成活动的用户行为，最初的那一小步行动才是关键，当你想刷朋友圈的时候，只要打开朋友圈就行了；好逸恶劳是人类天性，千万不要给自己设计太复杂的行动；因此我们要给自己设计一点仪式感，开始努力的时候就有点爽，比如音乐，比如好喝的茶或者咖啡，因为学习从来都不是像游戏一样，给点仪式感能提升你学习的兴趣

3、酬赏：反馈和酬赏，就像打游戏一样，打过一关就会给你一点点反馈和 奖励，打过十关给你奖励更多；但是奖励和酬赏的关键在多变，就像微信抢红包一样，可能是1分，也可能是100，这就很有意思，如果你每次都知道是1块，就不会积极去抢了；努力也一样，25分钟努力，给你5分钟休息奖励，长时间的努力，要从成果检验和自己给自己设计奖品（如果是朋友，父母等别人提供奖品更好）两个方面给自己反馈，比如你通过努力通过了某个考试，给自己的奖励一个就是通过考试本身，另外一个可以是物质的奖励。

4、投入：不过做什么都是需要投入的，看微信也是时间投入，长期看你投入的就是你的时间和你的回忆及社会关系

举个例子：

要养成每天读书的习惯，我们根据上瘾模型设计：

1、开关: 

1.1、内在：有提升自我的内在需求；

1.2、外部→大家都在刷抖音，多看一本书就超过几十上百万人

2、行动：把书放进手机或者Kindle里面，每天固定读1小时，可以设置定时，从读自己喜欢的书开始，小说也可以

3、奖励：

3.1、请你朋友，爱人或者父母给你设计一个奖励，

3.2、或者自己给自己制定一个换手机，换平板换电脑，

3.2、或者送给爱人情人的礼物，

3.4、每读一天就给自己的读书账户存点钱

4、投入：

4.1、买个kindle几百块，买电子书，

4.2、情感投入，公布目标，公开承诺，让人监督，尤其是你要通过这种方式来送人礼物，监督效果更佳

总之，我们要设计一个方法，来帮助我们把正确的努力方式变成我们的习惯，在下一篇文章中我要给大家介绍一个能帮我们形成专注努力习惯的神器——番茄工作法。

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本文是本人学习“小能熊自我管理课程的学习成果”，感谢小能熊终生学习学院！

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